29. toukokuuta 2020
Jos treenaat kotona (tai muualla kuin kuntosalilla) ja sinulla ei ole tarvikkeita, olet todennäköisesti kamppailee keksimään painopainoharjoituksia, jotka kohdistavat selän lihakset.
Muita lihaksia on helpompi käyttää kohdista vain painosi mukaan … Rinta? Siellä on push-upeja (ja lukemattomia muunnelmia niistä). Jalat? Yksinkertainen, ilma kyykky, hyppy keuhkot, glute sillat, ja luettelo jatkuu … Mutta takaisin? Se ei ole niin yksinkertaista. Selkä on yksi hankalimmista kehon alueista, johon voit kohdistaa pelkästään painosi mukaan … Toisin sanoen, ellet tiedä mitä olet tekemässä.
Joten jos luulet tarvitsevasi ostaa vapaita painoja kohdistaaksesi selkäsi lihakset kunnolla, ajattele uudelleen … Voit ehdottomasti kohdistaa selkäsi lihakset ja saada upean selkäharjoituksen ilman laitteita ja jopa ilman vetotankoa.
Tässä viestissä aiomme näyttää parhaat ruumiinpainon selkäharjoitukset ilman varusteita ja ilman tankoa. Ainoa asia, jota käytämme, on ruumiinpainomme … ja pyyhe. Aivan, pyyhe. Kuten asia, jota käytät pyyhkimään hiki tai kuivumaan suihkun jälkeen. Asia, jolla kaikilla on pääsy. Yllättävän tehokkain täydennysosa ”painolaitteiden” vartalopainotteisiin selkäharjoituksiin.
Kehonpainon takaharjoitukset, jotka valitsimme esitellä sinulle täällä, voidaan tehdä kotoa tai mistä tahansa. Ota huomioon, nämä ovat ” Hyödyttömiä selkäharjoituksia, ne ovat todella tehokkaita lihasten rakentamiseen, voiman kasvattamiseen ja sävyyn. Alle näkemiesi painoharjoitusten avulla voit kehittää V-muotoisen selän, jonka jokainen meistä haluaa.
MITEN VOIN RAKENNA SELKÄLIMMASI KOTIIN?
Jos haluat rakentaa selkäsi lihaksia kotona, tarvitset vain kaksi asiaa: kehosi ja tietosi siitä, miten selkälihaksesi kohdistetaan painopainoharjoituksilla. Se ei ole niin vaikeaa kuin luulet. On paljon kehonpainoharjoituksia, joita voit kohdistaa selkäsi tehokkaasti. Niin kauan kuin teet painonpituisia selkäharjoituksia riittävän voimakkaasti ja aikaa jännittyneenä ja sitten ylikuormitat lihastesi stressiä asteittain ajan myötä, selkäsi kasvaa ja vahvistuu.
Jos haluat kasvattaa lihaksia ja jatkaa voiman kasvua, sinun on käytettävä asteittaista ylikuormitustekniikkaa kotiharjoitteluissasi. Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että teet harjoittelusi joka kerta. Progressiivinen ylikuormitus on asteittainen prosessi, joka tuottaa merkittäviä tuloksia.
Tässä on muutama progressiivinen ylikuormitustekniikka, jotka ovat järkeviä painon selkäharjoituksille:
- Lisää aikaa jännityksen alla: Käytä hitaampaa tahtia ja pidennä kunkin sarjan pituutta. Joten, jos voit tehdä harjoituksen 15 sekunnin ajan, työskentele jopa 20 sekuntia, sitten 25 ja niin edelleen.
- Lisää toistoja: Tämä on samanlainen kuin jännityksen alaisen ajan lisääminen. Toistojen tekeminen voi olla helpompaa harjoituksesta riippuen. Käytä tempoa, joka aiheuttaa eniten stressiä selän lihaksille. Jos kyseessä on räjähtävä harjoitus, käytä yksinkertaisesti hyvää muotoa ja tee enemmän toistoja räjähdysmäisesti.
- Lisää sarjoja: Tämä lisää harjoittelusi määrää ja lisää selän lihaksille kysyntää.
- Lisää äänenvoimakkuutta: Jotta vältät tietyn selän alueen liikakäyttöä, sinun on tehtävä erilaisia harjoituksia, jotka korostavat tiettyjä selän lihaksia enemmän kuin muita. Kun lisäät voimaa ja kestävyyttä, lisää uusi harjoitus treeniisi.
- Lyhennä lepoaikaa: Tämä on yksinkertaista, sinun tarvitsee vain ottaa lyhyempi lepo, mikä järkyttää lihaksiasi, jotta he voivat kasvaa ja tulla vahvempi.
- Kokeile vaikeampia muunnelmia: Lähes jokaisella harjoituksella on eteneminen tai tapa vaikeuttaa sitä. Jos liikunnasta on tulossa liian helppoa, et voi vain jatkaa toistojen ja sarjojen lisäämistä, muuten harjoitteluosi tulee liian pitkä. Joten, tee harjoituksesta vaikeampi.
MITEN TYÖSKENTELYT SELKÄTÄ ILMAISEKSI LAITTEITA?
Luuletko, että tarvitset laitteita, kuten käsipainot ja kettlebellit, saadaksesi hyvän selkätreenin kotona? Mieti uudelleen. Ja vaikka vetotanko on tietysti hieno, sitä ei myöskään tarvita. Voit ehdottomasti saada hyvän takaharjoittelun ilman laitteita ja ilman vetotankoa. Tarvitset vain oikeat liikkeet ja tarvittavan määrän voimakkuutta ja aikaa jännityksen alla. Jos painat riittävästi selkälihaksiasi ja käytät tasaista progressiivista ylikuormitustekniikkaa, selkäsi vahvistuu ja voit rakentaa selkäsi lihaksen vain ruumiinpainoharjoituksilla.
Kaiken kaikkiaan haluat lisätä selkäharjoituksesi voimakkuus. Työnnä itsesi kovasti jokaiseen harjoitteluun.Tiedät, onko se tehokas harjoitus sen mukaan, miltä sinusta tuntuu harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Jokaisen harjoittelun tulee olla yhtä vaikea kuin viimeinen (tai kovempi). Jos asiat ovat helpompia, et käytä progressiivista ylikuormitusta kunnolla …
Pyyhkeet.
”Pyyhkeet?” sinä kysyt … ”selitä”.
Yksi hieno ”varustus” kaikkien omistamille ruumiinpainon selkäharjoituksille on pyyhe. Pyyhe on loistava työkalu kehon painon lisäämiseen. selkäharjoitukset, niin yllättävää kuin se saattaakin olla.
PYYHKIMEN Rungon painon takaharjoitukset
Sanoimme kaikki tarvitset kehosi kotiharjoitteluihisi, ja vaikka se onkin totta, mieluummin käytämme pyyhettä tiettyihin harjoituksiin varmistaaksemme, että ne ovat tarpeeksi haastavia lihasten ja voiman rakentamiseksi.
Jokaisella on pyyhe kotona, joten luulemme, että tämä on yhtä hyvä kuin ”ei mitään laitteita”. Pyyhkeellä voit saada vakavasti tappajan takaharjoituksen, kuten näet, jos kokeilet kehon painon selkäharjoituksia alla olevassa videossa.
TEE PYYHKÖTYÖTYÖT?
Pyyhettä käytetään selkälihasten jännityksen lisäämiseen yksinkertaisesti varmistamalla, että puristat niitä ja keskityt niihin. Vetämällä pyyhettä erilleen liikkeesi aikana lisää jännitystä. Kuten me kaikki tiedämme, mitä enemmän jännitystä / vastarintaa, sitä vaikeampi harjoitus tulee, ja sitä enemmän voit kasvaa. Joten kyllä, pyyheharjoitukset ehdottomasti toimivat. Ne voivat olla varsin julmia, kun keskityt täysin pyyhkeen vetämiseen jokaisen edustajan kanssa, mikä tehostaa liikettä kymmenen kertaa. Se todella saa sinut keskittymään kohdistamiesi lihasten hajottamiseen, jotta ne voisivat kasvaa takaisin vahvemmiksi. Painopiste on avain ruumiinpainoharjoituksissa, koska ilman sitä vain käydään läpi liike, eikä se ole ihanteellista, jos haluat rakentaa lihaksia ja vahvistaa. Jokaisen edustajan ja sarjan tulisi olla haastavaa siihen pisteeseen asti, että kaikki mitä voit ajatella, on käsillä oleva harjoitus (tai tässä tapauksessa pyyhe käsissä).
PYYHHARJOIDEN EDUT
- Lisää jännitteitä
- Lisää voimakkuutta
- Auttaa sinua keskittymään kohdistamiesi lihaksiin
- Estää ”huijaamisen” painon selkäharjoituksen aikana
- Pitää muotosi kurissa ja nivelet vakaina
Yritä vetää pyyhe irti 15 sekunniksi, nähdä kuinka vaikeaa se on ja sitten ymmärrät mistä olet päästäksesi mukaan alla oleviin kehon painoisiin pyyhe-selkäharjoituksiin.
TAKAISEN LIHASTON ANATOMIA
Ennen kuin aloitamme päästä ruumiinpainon selkäharjoituksiin (joista osa sisältää pyyhkeen käytön), puhutaan nopeasti selän anatomiasta.
Huomaa, mitkä lihakset kukin harjoitus toimii, joten haluamme sinun tietävän tarkalleen missä lihas on selässäsi. Tämä auttaa sinua hioutumaan eteenpäin kohdennetut lihakset jokaisen ruumiinpainon kanssa.
Pinnalliset vs. syvät lihakset
Pintalihakset ovat lähellä pinnan ihoa, kun taas syvät lihakset ovat lähempänä luita tai sisäelimiä.
Latissimus Dorsi -lihakset – LATS (pinnallinen)
Lattit ovat selän suurimmat lihakset. Ne antavat voimaa monenlaisissa kehon asennoissa.
Trapezius – TRAPS (pinnallinen)
Ansa on pitkä puolisuunnikkaan muotoinen lihas, tästä nimi. Se kulkee selkärangan yläosaa alaspäin kallon juuresta. Ansa tarjoaa vetovoimaa kolmella liikkeellä, ylös, alas ja kohti kehon keskustaa.
Erector Spinae (Deep)
Erector Spinae on ryhmä lihaksia, jotka juoksevat alas selkärangan pituudelta. Ne kiinnittyvät kaulaan, vetebraan, kylkiluuhun ja lantioon. Nämä lihakset tukevat, pidentävät ja pyörittävät selkärangaa.
Teres Major & Pieni (pinnallinen)
Suuri teres sijaitsee lapalevyn ulkoreuna kiinnittyy olkaluun. Tämä lihas vakauttaa olkapään nivelet ja toimii latin kanssa vetääkseen olkaluun taaksepäin.
Romboidit (syvät)
Rombot, suuret ja pienet, on muotoiltu nimen mukaan. Ne alkavat selkärangasta ja kiinnittyvät lapion keskipintaan. Ne auttavat pitämään lapiota ja siten ylärajaa rintakehässä, sekä toimimaan vetäytymään ja vetämään lapiota selkärangaa kohti.
Aiheeseen liittyvät: 24 parasta Rhomboid-harjoitusta
Pakaralihasten ja hauisliikkeiden suhde selkään
Suuri osa selkänojan vastuista jaetaan pakaralihasten ja hauislihan kanssa. Joten monet selkäharjoitukset kohdistavat myös pakaralihaksesi ja / tai hauisesi.
On tärkeää vahvistaa pakaralihastasi tasaisesti selkäsi kanssa, koska vajaat pakaralihakset voivat johtaa alaselkäkipuihin.