Vahva ydin näyttää hyvältä (olettaen, että ruokavaliosi on kurissa), mutta se on myös koko kehosi keskipiste. Joten ilman vahvaa ydintä et todennäköisesti ole niin vahva yleensä. Todellakin, ytimesi koostuu muutamasta erilaisesta lihaksesta, jotka yhdistyvät toisiinsa auttaakseen sinua taipumaan ja vääntymään. Tässä artikkelissa ylempi abs on painopiste. Ylempi vatsasi, joka on osa rectus abdominisia tai kuuden pakkauksen lihaksia, on se, mikä taipaa selkärangasi eteenpäin.
Alla on seitsemän parasta ylemmän ab-harjoitusta ytimen yleiseen kehitykseen, voimaan ja estetiikkaan. Näiden perusteltujen ja todenmukaisten liikkeiden hahmottamisen lisäksi annamme sinulle myös edistyneempiä muunnelmia.
Parhaat ylemmän Ab-harjoitukset
- McGill Curl Up
- Ontto pito
- Vatsan liikkuminen
- Painotettu kaapelimurtuma
- Deadbug-villapaita
- Sudenkorento
- Punnittu Tiukat varpaat palkkiin
Toimittajan huomautus: BarBendin sisällön on tarkoitus olla luonteeltaan informatiivista, mutta sitä ei pidä pitää lääketieteellisenä neuvona. Tämän sivuston mielipiteitä ja artikkeleita ei ole tarkoitettu käytettäväksi terveysongelmien diagnosointiin, ehkäisyyn ja / tai hoitoon. On aina hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden kunto-, ravitsemus- ja / tai täydennysrutiinin aloittamista. Mitään näistä lisäravinteista ei ole tarkoitettu minkään sairauden hoitamiseen tai parantamiseen. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on tiettyjen ravintoaineiden tai ravintoaineiden puute, ota yhteyttä lääkäriin.
McGill Curl Up
On olemassa useita harjoituksia, jotka kouluttavat ylempää abs. selkärangan taipuminen ja laajentaminen. Ja jos sinulla on alaselän kipuja ja haluat silti rakentaa ylävatsasi, McGill Curl Up on täydellinen. Lannerangan alue pysyy neutraalina, kun joustat ja laajennat ylävatsasi, jotta et kärsisi alaselän kipua.
McGill Curl Up -sovelluksen edut
- Minimoi alaselän rasituksen ja lisää ylempien ytimen lihasten kestävyyttä.
- Hyvä harjoitus aloittelijoille ja niille, joilla on alaselän kipuja.
- Se auttaa kehittämään sydämen vakautta ja vähentämään kroonista alaselän kipua.
Kuinka tehdä McGill Curl Up
Makaa kasvot ylöspäin maahan taivutettu jalka ja jalka lattialla, kun taas toinen jalka on suora. Laita molemmat kätesi pienen selän taakse, jotta alaselän luonnollinen käyrä säilyy. Hengitä ja nosta rintaluusi kattoa kohti pitäen kaulasi pitkä. Tauko muutaman sekunnin ajan ja laske hitaasti alas ja toista.
Ontto pito
Ontto pidike on kuin ylösalaisin lankku. Tasapainotat pakarasi, jalat ja käsivarret ojennettuna pidentämään massakeskiötäsi. Koska ylemmät vatsasi ovat keskelläsi, he työskentelevät eniten pitääkseen sinut vakaana ja pystyssä. Tehokkaan harjoituksen lisäksi tämä on hieno liike, koska se vaatii vähän tilaa ja ei laitteita.
Hollow Hold -edut
- Rakennat vakaamman perustan, joka siirtyy hisseihisi ja urheilullisiin suorituksiisi.
- Liikkeen isometrinen luonne luo vahvemman tukikyvyn, ja tukeminen on tärkeää kaikille isoille hisseillesi, koska se auttaa suojaamaan selkärankaa.
Kuinka tehdä ontto pito
Aseta selällesi käsivarret ojennettuna päällekkäin ja jalat painettuna yhteen. Nosta jalat ja ylävartalo irti lattiasta. Pidä tämä asento. Suorita ontto kallio yksinkertaisesti heiluttamalla edestakaisin tässä asennossa minimoiden lonkan ja olkapään nivelten liikkeet.
Ab Rollout
Ab levittämällä joko tartut levyihin, ab-pyörään tai harjoituspalloon ladattuun tangoon pidentääkseen vartaloasi kohti maata. Ab-levitys vahvistaa ylempää vatsaa pidentämällä niitä, mikä kohdistaa epäkeskoisuuteen. Vahvistuminen laajennetussa asennossa parantaa sydämen vakautta ja rekrytoi ylemmät vatsalihaskuidut, jotka muuten eivät olisi koskemattomia, ja tästä syystä vahvistat.
Ab-käyttöönoton edut
- Lisääntynyt lihasten kehitys, kuten liikunta, haastaa sinut sekä laskemis- että nostovaiheessa.
- Enemmän voimaa pidennetyssä (tai epäkeskisessä) asennossa.
Kuinka suorittaa Ab-levitys
Polvistu ja tartu laitteeseesi valinta käsin olkapään leveydellä. Laajenna lantiota kohti lattiaa ja anna rintasi vajota eteenpäin kohti maata ylittämättä alaselääsi. Pidempi liikealue, sitä vaikeampi harjoitus, joten lyhennä ROM-levyäsi, jos olet uusi harjoituksessa. Purista lat-lihaksia ja vedä itsesi takaisin lähtöasentoon.
Painotettu kaapelimurtuma
Levyn pitäminen pään takana tai rinnan päällä painotetun rypistyksen vuoksi voi olla epämukavaa. Lisäksi, mitä vahvemmaksi saat, siitä on vaikeaa ja vaarallista lisätä painoa.Sinulla ei kuitenkaan ole tätä ongelmaa polvistuvan kaapelin murtumisessa. Kaapeli-aseman avulla voit lisätä enemmän painoa kuin tavallinen painotettu murskaus, ja kaapelin jatkuva jännitys tarkoittaa, että ylemmät ab-lihaksesi työskentelevät kovemmin harjoituksen ROM-levyn jokaisessa kohdassa.
Painotetun polvikaapelin edut Crunch
- Antaa sinun ladata enemmän kuin tavallinen painotettu crunch, mikä auttaa rakentamaan enemmän ylemmän ab-voimaa ja lihaksia.
- Jatkuva jännitys suuren ROM-levyn avulla antaa sinun rakentaa enemmän ylempää ab lihas.
Polvipainotetun kaapelin murtuminen
Mene alas köysikahvalla kiinnitetyllä kaapelikoneella polvet muutaman jalan painopinon edessä pitämällä köyttä pään ja kaulan takana. Murskaa sitten eteenpäin ja tuo kyynärvarret polvilleen ja pää lattialle. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista.
Deadbug-villapaita
Kahvakuurin offset-luonne yhdistettynä tavalliseen deadbug-liikkeeseen lisää ylimääräiseen ytimeen, hartioihin ja latiin. Pullover on fantastinen liike rintaan ja lattiin, mutta nostimet voivat ylittää alaselänsä vaivaa saadakseen enemmän liikkuvuutta tai ylimääräisiä toistoja.
Pullover Deadbugin edut
- Parantaa lanne-lantion vakautta.
- Vahvistaa oikeaa hengitysmallia ja hyvää villapaidatekniikkaa.
- Se estää vääristymät ja kannustaa hyvään asentoon.
Kuinka Deadbug-villapaita tehdään
Tartu kahvakuulaan sarvista, paina se rintaan ja taivuta polvet 90 asteeseen. Paina alaselkäsi maahan, hengitä syvään ennen aloittamista ja hengitä ulos jatkaessasi yhtä jalkaa samalla kun lasit kettlebelliä takanasi, ja vaihda jalkoja. Pidä hieman kyynärpäissäsi ja anna ytimesi vakauden ja olkapään liikkuvuuden päättää liikealueesi yläpuolella.
Sudenkorento
Sudenkorentoja voidaan suorittaa lattialla, painopenkillä tai todellinen haaste, laskupenkki. Kun sudenkorento suoritetaan hitaasti ja oikein, se on yksi vaikeimmista kehonpainoharjoituksista. Siksi se oli taistelulajien mestari Bruce Leen suosikki. Vaikka se kohdistuu ylempään vatsalihaan, se on kokovartaloharjoittelu, joka vaatii sinua vastustamaan painovoiman vetoa.
Sudenkorennon edut
- Vahvistaa kaikkia sydämesi vakauttavia lihaksia.
- Tämä auttaa sinua rakentamaan olkapääsi vahvuus ja ylempi ab lihasmassa.
sudenkorento
Makaa selälläsi ja pidä tukevaa tankoa, pylvästä tai penkkiä takana. Nosta lantiota, kun käännät painoasi harteillesi. Nosta sitten jalat ja vartalo suoraan viivaan pitäen painosi hartioillasi ja yläselälläsi. Laske jalkasi hitaasti kohti lattiaa, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset pitäen ytimesi ja pakaralihaksesi kiinni. Tauko muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
Painotetut tiukat varpaat tankoon
Riippuen vetotangosta lääkepallolla jalkojesi välissä, jolloin jalat kosketa palkkia käsien välissä käyttämättä mitään vauhtia on yksi vaikeimmista harjoituksista, joita teet, jakso. Paitsi että painotetut varpaat paljastaakseen lisäävät ylempää ab-voimaa, se myös lisää tarttumistasi, adduktoreitasi, yläselkääsi ja olkapääsi.
Painotettujen varpaiden palkkiin liittyvät edut
- Palkkiin ripustaminen lisää tarttumistasi, olkasi ja yläselän voimaa.
- Suuri kantama painon mukainen liike tekee siitä loistavan harjoituksen ylemmän ab: n hypertrofiaan.
Kuinka painotetut varpaat palkitaan
Aseta keskipallo nilkkojen väliin, purista sitä ja hyppää sitten ylös ja tartu leuka ylös olevaan tankoon leveämmällä kuin hartioiden leveydellä. Purista sitten jalat, reidet, pallot ja pakarat yhdessä, kun nostat varpaita ja palloa tankoon. Kosketa palloa käsien välissä olevaan tankoon ja laske pallo hitaasti alaspäin työntämällä ylävartaloasi eteenpäin pysyessäsi suorassa tangon alla. Nollaa ja toista.
Kaikki ylemmästä vatsasta
Ytimen tärkein tehtävä on vastustaa liikettä liikkuessasi. Ajattele pidennyksen, pyörimisen ja taipumisen estoa. Tämä auttaa suojaamaan selkärangaa tarpeettomalta rasitukselta, kun liikut kuorman kanssa.
Kun suoritat kyykkyjä tai umpikuormituksia, selkärangan pitäminen neutraalina ja vartalo hyvässä suunnassa on tärkeää hyvän tekniikan, mahdollisesti loukkaantumisten estämisen ja raskaan painon nostamisen kannalta. .
Ajattele ydintäsi siltana alemman ja ylävartalosi välillä. Kun silta ei kestä sen painoa, se alkaa murtua ja pahoja asioita alkaa tapahtua. Sillä ei ole väliä kuinka vahvat jalkasi tai ylävartesi ovat, koska olet vain yhtä vahva kuin heikoin lenkkisi.
Lisäksi, kun suuri osa väestöstä istuu ja on kallistunut, tämä aiheuttaa tuhoa omalle ryhti ja voi aiheuttaa alaselän kipua.Ydinvakauden ja kestävyyden harjoittaminen yllä olevilla harjoituksilla on yksi palapeli, joka auttaa vähentämään alaselän kipua.
Ylemmän sydämen anatomia
Ytimessäsi on useita lihaksia, ja sen ymmärtäminen, mitä ne ovat ja miten ne toimivat, on tärkeää vahvemman ja toimivamman kestävän rakenteen saavuttamiseksi. Tässä on erittely tärkeimmistä ylemmistä ydinlihaksista.
Rectus Abdominis
rectus abdominis on mitä useimmat ihmiset tuntevat abs. Se kulkee pystysuunnassa vartalon etuosaa kohti ja on vastuussa selkärangan taipumisesta ja pidennyksistä (istuimet ja lankut). Tämä lihas on kohdistettu usein, kun ihmiset harjoittavat ytimiään, ja se voi olla hyvin joustava väsymykselle, koska se on hitaasti nykyvä lihaskudoksen hallitseva alue.
Obliikat
Obliikat koostuvat kahdesta lihaksesta – sisäisestä ja ulkoisesta. Ne sijaitsevat lonkista kylkiluuhun kulkevan rectus abdominisin vieressä. Sisäiset viistot sijaitsevat suoraan ulkoisten viistojen alla, ja lihaskuidut kulkevat kohtisuorassa toisiinsa. He ovat vastuussa vartalon pyörimisestä ja pyörimisenestosta.
Poikittaiset vatsaosat
Ajattele, että transversus abdominis on vyö, jolla kiristät löysät housusi. TA: lla on tärkeä rooli vatsan jännityksen ylläpitämisessä, vatsan sisäisen paineen lisäämisessä, mikä suojaa selkärangaa raskailla kuormilla. Se istuu suoran vatsasi alla ja kiertyy selkärangan ympärille.
Ylemmän vatsan harjoittamisen edut
Yllä olevat ydinharjoitukset kouluttavat lantion, lantion ja etusydämen lihaksia toimimaan yhdessä. Tämä johtaa parempaan tasapainoon, vakauteen ja voimaan joko pelikentällä tai pihalla.
Voimanostajalle tai voimajuoksijalle, joka asettaa valtavia puristus- ja leikkausvoimia selkärankaansa. , jolla on vahva ydin, auttaa pitämään selkärangan neutraalina. Lisäksi vahva ja vakaa ydin auttaa siirtämään voimaa alavartalosta ylävartaloon ilman energiavuotoja.
Nostajalle, joka haluaa voimistua henkilöön, joka haluaa päästä ulos pihalle, kun vahvempi ydin ja enemmän kestävyyttä antaa sinulle mahdollisuuden tehdä enemmän työtä vähemmällä epämukavuudella.
Ohjelmointiehdotukset
On olemassa muutama tapa, jolla ydinharjoitukset voidaan ohjelmoida rutiiniin. Ensinnäkin lämpenemisen jälkeen ja tuoreena auttaaksesi ydintäsi tankoon. Voit esimerkiksi tehdä tämän ytimen tri-setin.
- 1A. Kuollut vika
- 1B. Ab-käyttöönotto
- 1C. Painotettu kaapelimurtuma
Toiseksi voit yhdistää ylemmän ytimen voimaharjoitteluun, joka parantaa eikä vie mitään nostimelta. Esimerkiksi:
- 1A. Penkkipunnerrus
- 1B. Sudenkorento
Kuinka usein ylemmät vatsalihakset tulisi treenata?
Useimmille aloittelijoille riittää, että harjoitat vatsalihaa suoraan kahdesta kolmeen päivään viikossa parannuksen havaitsemiseksi. Kehittyneemmät litraat saattavat kuitenkin joutua kohdistamaan vatsalihakset kolmesta viiteen päivään viikossa erilaisilla kuormituksilla ja liikkeillä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Lisää Ab-harjoitusvinkkejä
Nyt kun sinulla on käsitys parhaista ylemmistä ab-harjoituksista ytimesi vahvistamiseksi, voit myös tutustua näihin muihin hyödyllisiin voimaharjoittelu-artikkeleihin.
- Perusharjoittelu olympialaisten painonnostajille ja kuntoilijoille
- Pitäisikö sinun treenata päivittäin?
Esittelykuva: ITALO /