”Tärkein syy monilla ihmisillä on tasapainohäiriöitä ikääntyessään, koska aistimme yleensä heikkenevät ikääntyessään ”, Kertoo Sabrena Jo, henkilökohtainen valmentaja, jolla on sertifikaatti työskennellä vanhusten kanssa ja American Council of Exercise -tutkimussisällön johtaja. Visio (etenkin havainto), vestibulaarinen järjestelmä (osa sisäkorvaa, joka toimii näön kanssa ja estää esineiden hämärtymisen, kun pään liikkeet), ja jopa kosketus (tunteen siitä, että jalkasi osuu maahan) ovat kaikki yhteydessä tasapainoon. ”Voima, reaktio, aika ja koordinaatio voivat myös heikentyä ikääntyessämme, mikä kaikki vaikuttaa myös tasapainoon”, hän lisää.
Vaikka nämä muutokset ovat luonnollinen osa ikääntymisprosessia, Jo sanoo, että vanhuksille on tasapainoharjoituksia, jotka voivat auttaa lieventämään näitä muutoksia. Hän sanoo myös, että aktiivinen elämäntapa voi olla ratkaiseva tapa ehkäistä tasapaino-ongelmia myöhemmin elämässä. Kaikenlainen liike vie tasapainoa, hän selittää. Lyhyet kävelyretket korttelin ympäri, leikkiminen lastenlasten kanssa puistossa ja kävely käytävillä ruokakaupassa ovat muutamia päivittäisiä esimerkkejä toiminnoista, jotka voivat parantaa tasapainoa.
On myös tarkempia harjoituksia, joita joku voi tehdä tasapainon parantamiseksi. Täällä Jo jakaa parhaat tasapainoharjoitukset senioreille, jotka kaikki voidaan helposti tehdä kotona ilman hienoja laitteita.
6 tasapainoharjoitusta senioreille
seisominen yhdellä jalalla
Yksi yksinkertainen harjoitus, jonka Jo sanoo parantavan tasapainoa, seisoo yhdellä jalalla kerrallaan. ”Tämä saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta se on todella hyödyllistä”, Jo sanoo. Seiso jalat yhdessä pitämällä tarvittaessa kiinni tuolista tai seinästä toisella kädellä. Nosta vasen polvi hitaasti ylös, jotta jalka saadaan irti maasta. Pidä 30 sekuntia. Aseta sitten vasen jalkasi takaisin maahan ja toista oikealla puolella.
Kävele köyttä
Älä pelkää tämän nimeä liikkua; se ei ole sirkus, jota saatat kuvata. ”Aloita seistessä ja jalkasi hyvin lähellä toisiaan”, Jo sanoo. Aloita sitten kävely hitaasti eteenpäin asettamalla yksi jalka suoraan toisen eteen. Toista tätä siirtoa, kunnes olet kävellyt huoneen läpi (ja takaisin, ylimääräisen hyvityksen saamiseksi).
Jo sanoo, että tämä harjoitus auttaa havaitsemiseen. ”Pidän siitä myös, koska harjoittelet jotain turvallisessa tilassa, jonka teet sitten ulkona maailmassa”, hän sanoo. ”Jos teet tämän harjoituksen säännöllisesti, siitä tulee jotain, joka on juurtunut kehoosi ymmärtämättä sitä. ”
Keuhkot
” Joskus joku törmää sinuun tai astut pois jalkakäytävältä ja sinun on palautettava tasapainosi nopeasti ”, Jo sanoo.” Tämä edellyttää mitä kutsutaan ” kävelyharjoittelu, joka palauttaa tasapainosi veturitoiminnan aikana. Hän kertoo, että tasapaino palautuu yleensä eteenpäin tai taaksepäin, minkä vuoksi keuhkot voivat auttaa.
Aloita seisomalla jalat osoittamalla suoraan eteenpäin , polvet suorat ja lonkat eteenpäin. Olkapäiden tulee olla alas ja taaksepäin, korvat linjassa olkapäiden kanssa ja pään neutraalissa asennossa. Aseta kätesi lantiolle. Astu eteenpäin yhdellä jalalla. Taivuta molempia polvia, hengitä sisään ja laske kehoa, kunnes etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa tai kunnes saavutat kehollesi mukavan liikealueen. Takapolven ei tulisi koskettaa lattiaa. Voit tulla ulos syöksystä hengittämällä ja työntämällä etukantasi läpi ja painamalla takaosaa. Astu jalat yhteen ja palaa seisomaan neutraaliin lähtöasentoon. Toista toisella jalalla.
Kyykky
Tasapainon auttamisen lisäksi Jo sanoo, että kyykky auttaa myös vahvistamaan alavartaloa ja pitämään lonkan ja polvien nivelet joustavina. ”Vahvuuden ja joustavuuden suhteen on tärkeä vuorovaikutus, erityisesti kehon alaosan nivelten ympärillä, kuten polvet ja nilkat”, hän sanoo. ”Monet ihmiset menettävät tasapainonsa, koska he törmäävät johonkin, mutta nivelten joustavuus voi auttaa siinä. ”
Voit tehdä tämän siirron aloittamalla jalat lantion leveydellä toisistaan käsivarret alaspäin. Kiinnitä ydin, työnnä takapuoli taaksepäin ja taivuta polviasi (kuin istuisit tuolilla). Pidä katseesi eteenpäin laskiessasi vartaloasi. Nosta sitten hitaasti takaisin seisomaan. Toista tätä siirtoa 30 sekunnin ajan.
Katso alla oleva video nähdäksesi, kuinka kyykky tehdään oikein:
Askel sivulta toiselle
Tämä on toinen tasapainoliike, jonka Jo sanoo olevan erittäin hyödyllinen, koska se jäljittelee sitä, miten liikumme tosielämässä.Hän suosittelee siirtymistä huoneen poikki puolelta toiselle (kuten sivusekoitus) ja kun tunnet olosi mukavaksi tällä liikkeellä, sijoita pienet esineet polulle siirtymään. (Hän käyttää pieniä käpyjä ja säkkipusseja asiakkaidensa kanssa.) ”Voit myös kävellä huoneen taaksepäin, vain saadaksesi kaikki ohjeet sisään”, hän sanoo.
Aerobinen toiminta
”Yksi syy ihmisille, joilla on taipumus kaatua tai kaatua, on se, että heidän kestävyytensä tai kestävyytensä on heikko”, Jo sanoo. ”Väsymys voi johtaa koordinointiongelmiin.” Hän sanoo, että aerobiset tunnit ja aktiviteetit (kuten kävely) voivat auttaa, koska ne rakentavat kardiovaskulaarista kestävyyttä. ”Tämä on yksi liikuntamuoto, joka auttaa epäsuorasti tasapainoa”, Jo sanoo.
Kuten Jo huomauttaa, oikeastaan kaikki liikemuodot ovat hyviä tasapainolle, mutta nämä ovat joitain tarkempia liikkeitä, jotka voivat auttaa suuresti. Kun ne käydään läpi, hän neuvoo tekemään niin hitaasti ja olemaan tekemättä mitään, mihin et ole valmis tai miellyttävä. Jos sinun on aloitettava pitämällä kiinni seinästä tai pöydästä tasapainoa varten, ennen kuin siirryt liikkeistä pitämättä mitään, jatka siitä.
”Toinen iso neuvoni on varoa nivelkipuja, ”Jo sanoo, mikä voi osoittaa, että nivelet eivät ole kohdakkain kunnolla tai teit liikaa. (Tässä tapauksessa lopeta harjoittelu ja etsi lääkäri.)” Viimeisenä, pidä hauskaa! ” Jo sanoo. ”Minkä tahansa liikemuodon ja harjoitukset valitsetkin, pitäisi olla nautittavaa. Etsi liikuntamuoto, joka todella puhuu sinua ja mene sieltä.”
Voi hei! Näytät siltä kuin joku, joka rakastaa ilmaisia treenejä, alennukset kulttisuihkeista wellness-tuotemerkeistä ja eksklusiivinen Well + Good -sisältö. Rekisteröidy Well + -palveluun, wellness-sisäpiiriläisten online-yhteisöömme ja avaa palkkiosi heti.