Aktiivisuuden ylläpitäminen koko raskauden ajan on tärkeää sekä sinulle että vauvasi terveydelle ja onnellisuudelle. Olitpa sitten krooninen maratonilija tai rento lenkkeilijä, kuljettaa vauvaa, joten on tärkeää, että osaat jatkaa juoksemista. Jos tiedät, mitä muutoksia on tehtävä, voit pysyä turvassa ja terveellisenä samalla, kun jatkat juoksua koko raskauden ajan. Älä pelkää, olemme kirjoittaneet lopullisen oppaan raskauden aikana juoksemisesta, joten sinun ei tarvitse luopua siitä seuraavien yhdeksän kuukauden ajan, koska kukaan ei halua menettää näitä endorfiineja!
Raskaana harjoittamisen edut
Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää on pitää huolta ruumiistamme ja pysyä fyysisesti aktiivisena. Se vahvistaa sydäntä ja lihaksia, auttaa verenkiertoa kunnolla ja parantaa mielialaa. Nämä edut pysyvät totta harjoitellessaan raskaana. Kuntoasi pitäminen raskauden aikana on terveellistä, turvallista ja erittäin suositeltavaa!
Harjoittelu koko raskauden aikana voi vähentää synnynnäisten komplikaatioiden todennäköisyyttä ja vähentää raskausdiabeteksen kehittymisen riskiä. Aktiivisuus voi myös vähentää selän ja lantion kipua, turvotusta, turvotusta, väsymystä ja ummetusta – kaikki yleiset raskauden epämiellyttävät oireet. Tunnet terveellisempää, nukkut paremmin, pysyt vahvana ja estät ylipainon nousun, jos jatkat liikuntaa raskauden aikana.
Mutta älä työnnä itseäsi liian kovasti
Juoksu raskaana on turvallista, jos olet jo kokenut juoksija. Jos et juossut säännöllisesti ennen odottamista, älä aloita nyt. Kehossasi tapahtuu useita muutoksia, eikä sinun tarvitse lisätä ylimääräistä stressiä. On paljon muita turvallisia ja terveellisiä liikuntaohjelmia, joita voit seurata raskauden aikana, kuten uinti, kävely tai jooga. Pyri saamaan vähintään 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa niin monena viikonpäivänä kuin voit.
Jos olit kuitenkin innokas juoksija ennen odottamista, voit jatkaa juoksemista raskaana. Saatat kuitenkin huomata, että tyypillinen kahdeksan minuutin mailisi on paljon vaikeampi tehdä. Raskaus on väsyttävää ja kehosi tekee paljon hämmästyttävää työtä. Pidä mielessäsi vauhti, vaikka se olisi hitaampaa kuin vauhti oli ennen raskautta. Mittarilukematavoitteiden asettamisen sijaan keskity kellon minuutteihin. Muista, että se ei ole kilpailu! Ei ole maaliviivaa eikä kilpailua.
Jos sinulla on kipua jossain vaiheessa, lopeta. Keskustele heti lääkärisi kanssa, jos sinulla esiintyy huimausta, päänsärkyä, rintakipua, vasikan kipua tai turvotusta, lihasheikkoutta, emättimen verenvuotoa, lapsivesivuotoja tai merkkejä ennenaikaisesta synnytyksestä. Älä yritä työntää epämukavuutta. Lopeta juokseminen ja ota yhteyttä lääkäriisi. Raskaus ei ole aika testata rajojasi ja valmistautua maratoniin.
5 säätöä raskaana juoksemiseen
Tyypillinen juoksurutiini ei ehkä ole yhtä yksinkertainen tai vaivaton kuin se oli ennen raskaaksi tulemista. Kehosi muuttaa ja kasvattaa toista ihmistä. Se on paljon kovaa työtä! On kuitenkin joitain hyödyllisiä säätöjä, jotka voit tehdä raskaana olevan juoksun helpottamiseksi ja nautinnollisemmaksi.
Sijoita hyvään juoksukengät
On ehdottoman tärkeää, että käytät kunnollisia, hyvin istuvia ja tukevia jalkineita raskauden aikana. Sinun on varmistettava, että nilkat ja nivelet ovat turvassa nyrjähdyksiltä. Kehosi muuttuvat hormonit saavat kehosi lihakset, nivelet ja nivelsiteet joustavammiksi, jolloin sinut on paljon alttiimpi vammoille. Tämä hormoni, jota kutsutaan relaksiiniksi, sopii erinomaisesti synnytyksen aikana ja tarvitset kyseisen kohdunkaulan rentoutumiseen ja venyttämiseen, mutta voi tehdä sinusta heiluvan ja epävakaan jaloissasi, joten ole erityisen varovainen juoksun aikana.
Ylimääräinen raskauspaino voi myös painostaa polviasi suuresti, mikä voi aiheuttaa nivelkipua. Uudella, vakaalla kenkäparilla voi olla suurin ero pitää sinut turvassa juoksun aikana. Varmista, että uudet lenkkarisi sopivat täydellisesti ja tukevat nilkkojasi ja kaariasi. Jos et ole varma millaiseen kenkään investoida, käy erikoisliikkeessä ja asenna asiantuntija. Nosta söpö, uusi pari, joka saa sinut tuntemaan itsesi urheilulliseksi ja valmistaudu lyömään radalle!
Osta hyvä urheilu rintaliivit
Suuri säätö, joka tehdään raskaana ollessasi, kun hoidat kasvavia rintojasi. Saatat löytää ne olevan epämiellyttävän raskaita ja haitallisia treenattaessa, mutta hyvä urheilurintaliivit voivat auttaa. Sijoita tukeviin, tukeviin rintaliiveihin, jotka sopivat täydellisesti lievittämään juoksussa mahdollisesti esiintyvää kipua.
Tiedä, missä vessasi ovat reitilläsi
Olet todennäköisesti jo huomannut enemmän painetta virtsarakkoosi. Kohtuasi laajentaessasi se painaa virtsarakkoasi, jolloin sinusta tuntuu, että sinun täytyy pissata paljon useammin kuin ennen kuin odotit.Viikkojen myötä tämä vain pahenee, joten varmista, että tiedät, missä voit pysähtyä helpottaaksesi itseäsi juoksun aikana. Jos sinun on kartoitettava uusi reitti useamman kylpyhuoneen tauon järjestämiseksi, tee se. Se on sen arvoista.
Harkitse vatsatukihihnan ostamista.
Kun raskaana oleva vatsa kasvaa edelleen ja muuttuu yhä raskaammaksi ja häiritsevämmäksi, juoksemisesta voi tulla paljon epämukavampaa. Vatsasi pomppiva paino jokaisella askeleella voi jättää sinut turhautuneeksi ja väsyneeksi. Onneksi he tekevät tukinauhoja raskaana oleville vatsille helpottamaan epämukavuutta. Äidin tukihihnat auttavat lievittämään lantion painetta sekä auttamaan sinua pitämään neutraalin asennon (mikä on niin tärkeää) ja pitämään paineen vatsan sidekudoksesta.
Muista pysyä sammutettuna
Oli jo tärkeää pysyä sammutettuna, kun juoksit ennen raskautta, mutta nyt se on ehdottoman välttämätöntä. Vaikka sinun pitäisi jo juoda vettä koko päivän, muista juoda ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Kuivuminen voi rajoittaa veren virtausta kohtuun, mikä voi aiheuttaa ennenaikaisia supistuksia.
Vesi tekee myös kaiken kovan työn kuljettamalla ravinteita ja vitamiineja vauvallesi, joten on erityisen tärkeää pysyä kosteutettuna. Seuraa virtsasi väriä varmistaaksesi, että juot tarpeeksi nestettä. Sen pitäisi olla erittäin vaalean limonadin väriä – tummempaa ja olet jo matkalla kuivumiseen. Toinen riittävän veden juomisen bonus on, että se auttaa myös pitämään ihosi pulleana ja kosteutettuna, mikä voi auttaa estämään venytysmerkkejä (lisää hyvä voide ja olet valmis).
Laita se toimintaan
Pidä hyvät tavat, jotka sinulla oli juoksijana ennen raskautta. Aina venytellä, lämmetä ja jäähtyä kuntoilun jälkeen. Älä ohita mitään vaiheita! Voit jatkaa juoksemista raskauden aikana, kunhan teet niin fiksusti. Käytä sopivia, tukevia varusteita – lenkkarit, urheiluliivit ja vatsatuki, jos tarvitset sitä. Tahdista itsesi äläkä ylitä rajojasi. Pidä vesipullo täynnä ja juo ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen (pitäen mielessä, missä voit pysähtyä pissaamaan matkan varrella!). Kiinnitä nyt uudet lenkkarit ja pääse ulos! Sinä ja vauva olette onnellisia ja terveellisiä, jos muistatte vain nämä Mustelan ohjeet.