”Rintakehän kireys voi vaikuttaa hartioiden, niskan ja selkärangan muuttuneeseen liikkumiseen ja myöhemmin vammoihin, ”Sanoo Ian Elwood, maisteri, CSCS. Avoin rinta voi myös helpottaa terveellistä, syvää hengitystä, mikä on” usein unohdettu osa liikettä ja ryhtiä ”, hän sanoo.
Lue lisää oppiaksesi avaamaan rinta, miksi sen anatomia vaikuttaa hengitykseesi ja mitkä ovat parhaat rintakehä venyttämään tiukkoja lihaksia.
Kuinka venyttää rintasi turvallisesti
Rintakehän ei pitäisi koskaan satuttaa. Jos mikä tahansa venytys aiheuttaa kipua (verrattuna jännitteeseen), teet sen väärin tai menet liian pitkälle.
Rinnan turvallisen venyttämiseksi ”voittaa hitaasti ja tasaisesti”, sanoo Mission MVMT: n omistaja Elwood. auta todella löysäämään rintalihaksia, ole johdonmukainen – venytä päivittäin tai useammin – vähintään kahden minuutin ajan liikettä kohti, hän neuvoo.
”Varmista, että et käytä liikaa vastakkaista voimaa rintaasi venyttäessäsi, ”Sanoo Braun. ”Ajan myötä tämä lihas irtoaa ilman, että sinun on pakotettava liikealuetta, jota ei ole siellä.” Jos rintakehääsi on kirurgisesti kasvatettu, ”ole varovainen, kuinka paljon jännitystä käytät”, Braun sanoo.
5 parhaista rintakehistä Tiukat lihakset
Tässä on askel askeleelta opas joihinkin suosikkijoustuksiimme pecsille.
Kädet – selän takana rintakehä
Tämä yksinkertainen mutta tehokas rintakehän venytys avaa myös hartioiden etuosat tasoittamaan istumiseen kuluvaa aikaa.
- Seiso korkealla jalat lantion leveydellä ja kädet sivuillasi.
- Pidä rintaasi nostettuna koko liikkeen ajan, lomittele sormesi selän taakse.
- Vedä olkapäät selääsi alaspäin ja suorista kätesi, kun nostat rintaasi ja katseesi kohti kattoa .
- Pidä painettuna 15 sekuntia ja vapauta sitten kätesi lukko varovasti.
Rinnanavaaja
Toinen yksinkertainen rinnanavaaja, tämä venytys on tehokas ja hallittavissa, vaikka rintasi olisi kohtuuttoman tiukka.
- Pysy jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ja aseta oikea kätesi penkin tai muun vakaan esineen päälle vyötärön ja rinnan korkeuden väliin.
- Suorista kätesi ja käännä hitaasti vasemmalle kunnes tunnet venytyksen rinnassasi pakottamatta sitä.
- Pidä kuusi laskua ja toista toisella puolella.
Vakaa pallon rintakehän venytys
Tällä rinnanavaimella voit venyttää useissa nivelten kohdissa sekä supistaa ja rentouttaa kyynärvarren lihaksia, jolloin voit irrottaa useita tiukkoja alueita.
- Nouse neljälle kädelle ja ojenna oikea kätesi suoraan oikealle – eli kello 3 – aseta oikea kämmen vakautuspallolle.
- Laske vartaloasi hieman, kunnes tunnet venytyksen rintasi oikealla puolella, nosta sitten oikea kämmen irti tukipallosta. Pidä painettuna yhden sekunnin ajan.
- Laske kämmenesi ja toista liike vielä kaksi kertaa.
- Toista koko jakso pallolla kello 2 ja sitten 1 o . kello, sijainnit.
- Vaihda puolta ja toista jakso kaikissa kolmessa asennossa.
Kamelipose
Kanssa Useita modifikaatioita, jotka ovat käytettävissä tälle rintaa avaavalle jooga-asennolle, löydät muunnelman, joka toimii nykyisellä liikealueellasi, ja lisää sitä, kun joustavuus paranee.
Kuinka se tehdään:
- Polvistu lattialla polvet lantion leveydellä toisistaan ja kädet vyötäröllä. Varpaasi voidaan työntää tai jalkojesi yläosat voivat olla tasaiset lattiaa vasten.
- Kurkista hitaasti vasenta kättäsi kohti vasemmalla kädelläsi ja seuraa oikeaa kättäsi ja kantapäätäsi. Jos tämä on liian vaikeaa, pidä kätesi vain alaselässäsi.
- Pidä rinta nostettuna, hartiat taaksepäin ja ydin kiinni, työnnä lantiota hitaasti eteenpäin ja varmista, että leuka on alaspäin. Jos tämä tuntuu edelleen hyvältä, voit vapauttaa pään hitaasti taaksepäin.
- Pidä vähintään viisi hengitystä ja käännä hitaasti liike.
Keula-asento
Rinnan lisäksi tämä välijooga-asento venyttää syviä lonkan taipujia avaamalla koko kehon etuosan.
- Makaa kasvot alaspäin lattia, kädet rinnan vieressä ja jalkasi hartioiden leveydellä.
- Pidä hartiat taaksepäin ja ytimessä kiinni, taivuta polvet, ulotu taaksepäin ja tartu jalkojesi yläosiin käsilläsi . Pidä jalat mahdollisimman yhdensuuntaisina.
- potkaise jalkasi kämmenten sisään ja nosta rintaasi pitämällä venytystä vähintään viiden hengityksen ajan.
- Vapauta jalkasi hitaasti ja palaa lähtökohta.
Miksi rintalihakset kiristyvät?
On olemassa useita tekijöitä, jotka voivat edistää kroonisesti tiukkoja rintalihaksia. Huomattavimpia ovat riittämätön venytys ja epätasapainoiset harjoittelut. Tavoitteena on ”pitää nämä lihakset joustavina, jotta kehosi voi liikkua suunnitellulla tavalla”, sanoo Braun ja lisää, että tiukat pecs voivat ”tuhota olkapään nivelet”.
Vaikka kireät tai aaltoilevat nivelet voi olla tavoitteesi, liioitteleminen rintapäivänä voi olla syyllinen, jos rintalihaksesi sattuu. Elwood suosittelee rintakehän painostusharjoitusten lisäksi vetoharjoituksia korostaen tasapainon tarvetta rinnan ja selän harjoittelun välillä. Hän kehottaa myös venyttämään niskaa ja hartioita.
Tiukat rintalihakset (ja ylemmät ansat) ovat myös osa yleistä lihasten epätasapainoa, jota kutsutaan ylemmän ristikkäiseksi oireyhtymäksi, Elwood sanoo. Tässä asennon epäjohdonmukaisuudessa yksi joukko lihaksia – tässä tapauksessa niskan, ylemmän trapetsin ja pectoralis majorin – on yliaktiivinen, kun taas täydentävä joukko lihaksia – keski- / alaluukut, niiden alla olevat romboidit ja serratus anterior – on ala-aktiivinen, johtaa usein pyöristettyihin hartioihin.
Korjaus? ”Lyhennä pitkiä lihaksia ja pidennä lyhyitä lihaksia” rintakehän venytyksillä, Elwood sanoo.
Mitä tehdä, jos vedät lihasta rintaan
Jos luulet, että sinulla on mahdollisuus lihaksen vetämiseen tai jollakin tavalla loukkaantunut rintaasi, älä pahenna ongelmaa yrittämällä venyttää sitä. Kysy lääkäriltä neuvoa, jos koet jotain muuta kuin rutiininomaista puristusta tai aristusta rinnassasi. .
Rinnan anatomia
Rinnan anatomia voi selittää, miksi se kipeytyy ja kiristyy. Rintakehässä on kaksi päälihasta: pectoralis major Pec major – näkemämme – on ylhäällä, kun taas pienempi pec minor on sen alla.
Kiinnittämällä olkaluun (olkavarteen) pectoralis majorin ensisijainen tehtävä on pyöritä sisäisesti ja vedä kädet kehosi keskiviivaa kohti. Joten tiukka rinta voi vaikuttaa haitallisesti olkapään liikkuvuuteen.
Tiukat rintalihakset voivat lisäksi aiheuttaa epämukavuutta perässä. um, toinen rintakehän kiinnityskohta. Kun avaat rintasi venyttämällä lihaksia tai käyttämällä itse-myofasciaalista vapautusta, voit löytää jonkin verran helpotusta rintalastan vetämisestä.
Sillä välin pienikokoinen rintakehä vetää olkapäätä alaspäin ja eteenpäin, ja sitä käytetään myös silloin, kun otamme matalia hengityksiä pallean täydellisten sijasta, Braunin mukaan. ”Tämä ei vain estä sinua saamasta täydellistä happimäärää, jonka sinun pitäisi hengittää, mutta tämä voi myös johtaa lihaksen krooniseen tiukentumiseen”, hän sanoo ja lisää, että asennon epätasapaino voi olla rinnan hengityksen syy tai seuraus.
Takeaway
Terveen, joustavan ja vahvan rinnan sisällyttää staattisia venytyksiä jokaiseen jäähdytykseen. Ja varmista, että harjoitteluesi ovat tasapainossa. , liikkeillä, jotka kohdistuvat selän vastakkaisiin lihaksiin.
Tiukka rinta voi vaikuttaa terveeseen hengitykseen ja aiheuttaa pyöristettyjä hartioita, huonoa ryhtiä ja heikentynyttä liikettä. Säännöllinen venytys voi auttaa avaamaan rintaasi ja lievittämään kireyttä kireästä. pecs.