Riittävän määrän rauhallista, korjaavaa unta on välttämätön osa tehokasta iskias-hoitosuunnitelmaa. Kuitenkin, jos kipu on vakava, voi olla haastavaa löytää mukava asento ja nukahtaa ja / tai nukkua koko yön.
Tyynyn käyttäminen polvien kohottamiseen sängyssä voi auttaa lievittämään iskiasoireita.
Katso: 3 vinkkiä nukkumaan isiasivideon kanssa
Saatavilla on paljon tietoa erilaisia nukkumisasemia tai tuotteita, mutta suuri osa tästä on anekdotista. Tässä on hyödyllisiä lääketieteellisen tutkimuksen tukemia vinkkejä, jotka auttavat sinua löytämään helpotusta ja palauttamaan uniaikataulun hallinnan.
1.Aseta tyyny jalkojesi väliin
Rajoitetut tutkimukset viittaavat siihen, että nukkuminen sivuillasi voi olla suoja selkärangan kipua vastaan. 1 Jos olet sivuvaunuja, tyynyn asettaminen reiden tai jalkojen väliin voi auttaa vähentämään selkärangan painetta.
Katso parhaat tyynyt eri nukkumisasennoille
Noudata tätä tekniikkaa makaamalla kyljelläsi polvet hieman taivuttamalla ja asettamalla tavallinen sängyn tyyny, vartalotyyny tai kiilatyyny reisien / polvien väliin.
Katso mitä etsiä tyynystä, jos sinulla on iskias
2.Nosta polviasi
Nukkuminen selälläsi tai vatsallasi voi lisätä alaselän kivun riskiä, 2 mahdollisesti siksi, että tällaiset asennot lisäävät painetta pieniin niveliin takana selkäranka. Jos sinulla on tavallinen nukkuja, yritä nukkua polvet hieman kohotettuna.
- Makaa tasaisesti selälläsi ja pidä pakarat ja kantapäät kosketuksessa sängyn kanssa.
- Taivuta polvet hieman kohti kattoa.
- Liuuta tyyny polvien alle. Lisää hitaasti lisää tyynyjä, kunnes löydät mukavan polven ja alaselän asennon.
Polvien kohottamiseen voidaan käyttää erimuotoisia, tiheyttä ja muotoisia tyynyjä. Muutamia esimerkkejä ovat tavalliset sängyn tyynyt, sylinterimäiset tyynyt tai kiilatyynyt. Voit myös valita muistivaahdon ja untuvatyynyn välillä suositellun lujuuden mukaan.
Katso harkittavat tyynytyypit
3.Kokeile keskikovaa patjaa
Tutkimusten mukaan keskikovan patjan käyttö voi auttaa vähentämään alaselän kipua. 3-5 Patjan tulisi pitää selkärangasi hyvin linjassa yön aikana. Sivuvaunujen tapauksessa liian tukeva patja ei salli hartioiden uppoamista riittävästi, ja liian pehmeä patja antaa raskaamman lantion roikkua liikaa – molemmat näistä skenaarioista johtavat huonosti kohdistettuun selkärankaan ja mahdollisesti enemmän kipua ja jäykkyys.6
Harkitse uuden patjan kokeilemista, johon sisältyy laajennettu rahanpalautustakuu, jotta sinulla on aikaa antaa sille koeajo.
Katso patjat ja nukkumisasennot jokaisesta selkäkipudiagnoosista
Itsesäätyvä patja
On todisteita siitä, että sängyt, joiden avulla voit hallita kiinteyttä aktiivisesti (mukautettu puhallettava / itsesäätyvä) voi parantaa selkärangan kohdistusta, unen laatua ja selkäkipuja7,8 – tällä tavoin sinun ei tarvitse tehdä lopullista päätöstä kiinteydestä, ja voit jopa säätää patjaa nykyisen nukkumisasennosi perusteella. Joissakin säädettävissä patjoissa on useita vyöhykkeitä, jotka tarjoavat asiakkaille entistä paremman hallinnan.9
Katso huomioita ennen säädettävän sängyn ostamista
Oikean nukkumisasennon löytäminen on kokeiluja ja erehdyksiä; mikään yksittäinen nukkumisasento ei toimi kaikille. Jatka kokeilua ja saatat huomata, että eri asento minimoi iskias kipusi ja antaa sinun nukkua yön yli.
Lisätietoja:
Lääkityksen käyttäminen kivun hallintaan ja unihäiriöiden vähentämiseen
Uuden patjan ostamiseen liittyviä näkökohtia