On myös totta, että täydellisen kuntoilun takaamiseksi tarvitaan erityyppisiä liikuntatyyppejä. ”Aerobinen liikunta ja vastuskoulutus ovat tärkeimpiä sydämen terveydelle”, sanoo Johns Hopkinsin liikuntafysiologi Kerry J. Stewart, toim. ”Vaikka joustavuus ei vaikuta suoraan sydämen terveyteen, se on silti tärkeää, koska se tarjoaa hyvän perustan aerobisten ja voimaharjoitusten suorittamiseen tehokkaammin. ”
Näin eri liikuntatyypit hyödyttävät sinua.
Aerobinen liikunta
Mitä se tekee: Aerobinen liikunta parantaa verenkiertoa , mikä johtaa verenpaineen ja sykkeen laskuun, Stewart sanoo. Lisäksi se lisää yleistä aerobista kuntoasi mitattuna esimerkiksi juoksumatto-testillä, ja se auttaa sydämesi tuottoa (kuinka hyvin sydämesi pumppautuu). Aerobinen liikunta vähentää myös tyypin 2 diabeteksen riskiä ja, jos jo elät diabeteksen kanssa, auttaa sinua hallitsemaan verensokeriasi.
Kuinka paljon: Ihannetapauksessa vähintään 30 minuuttia päivässä, vähintään viisi päivää a viikko.
Esimerkkejä: Nopea kävely, juoksu, uinti, pyöräily, tenniksen pelaaminen ja köyden hyppääminen. Sydämen pumppaava aerobinen liikunta on sellaista, mikä lääkäreillä on mielessä, kun he suosittelevat vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista toimintaa.
Vastuskoulutus (voimaharjoittelu)
Mitä se tekee: Vastarintakoulutuksella on tarkempi vaikutus kehon koostumukseen, Stewart sanoo. Ihmisille, joilla on paljon kehon rasvaa (mukaan lukien iso vatsa, joka on sydänsairauksien riskitekijä), se voi auttaa vähentämään rasvaa ja luomaan kevyempää lihasmassaa. Tutkimukset osoittavat, että aerobisen liikunnan ja resistenssityön yhdistelmä voi auttaa nostamaan HDL (hyvää) kolesterolia ja alentamaan LDL (huonoa) kolesterolia.
Kuinka paljon: Vähintään kaksi muuta kuin peräkkäistä päivää viikossa kestävyysharjoittelu on hyvä nyrkkisääntö American College of Sports Medicine mukaan.
Esimerkkejä: Harjoittelu vapailla painoilla (kuten käsipainoilla, käsipainoilla tai tangoilla), painokoneilla, vastusnauhoilla tai kehon kestävyydellä harjoitukset, kuten punnerrukset, kyykky ja leuat.
Venyttely, joustavuus ja tasapaino
Mitä he tekevät: Joustavuusharjoitukset, kuten venyttelyt, eivät suoraan edistä sydämen terveys. He tekevät hyötyä tuki- ja liikuntaelinten terveydelle, jonka avulla voit pysyä joustavana ja olla vapaa nivelkipuista, kouristuksista ja muista lihasongelmista. Tämä joustavuus on kriittinen osa kykyä ylläpitää aerobista liikuntaa ja vastuskoulutusta, Stewart sanoo.
”Jos sinulla on hyvä tuki- ja liikuntaelinperusta, se antaa sinun tehdä sydämesi kannalta hyödyllisiä harjoituksia”, hän Bonuksena joustavuus- ja tasapainoharjoitukset auttavat ylläpitämään vakautta ja estävät putoamisen, mikä voi aiheuttaa vammoja, jotka rajoittavat muunlaista liikuntaa.
Kuinka paljon: joka päivä ja ennen muuta harjoitusta ja sen jälkeen. >
Esimerkkejä: Lääkäri voi suositella perusjoustoja, joita voit tehdä kotona, tai löydät DVD-levyjä tai YouTube-videoita seurattavaksi (tarkista kuitenkin lääkäriltäsi, jos olet huolissasi harjoituksen voimakkuudesta). Tai chi ja jooga parantaa myös näitä taitoja, ja oppitunteja on tarjolla monissa yhteisöissä.