Tiesitkö tämän ilman sinkkiä kehomme vahingoittuisi solutasolla?
Sinkki on hivenaine, joka auttaa immuunijärjestelmäämme infektioiden torjunnassa ja auttaa luomaan vahvojen luiden, lihasten, kudosten ja verta. Se auttaa myös ylläpitämään hyvää silmien terveyttä.
Noin vuosi sitten opin, että minulla oli sinkin puutetta. En ollut yllättynyt, koska kärsin keliakiasta ja minulla on vaikeuksia ravinteiden imeytymisessä.
En tiennyt oireiden vaihtelua, jonka tämän välttämättömän hivenaineiden riittämätön tarjonta voisi aiheuttaa.
Miksi en tunne itseni?
Joskus emme vain tunne oloamme oikein.
Fyysinen sisältää yleensä CBC: n tai täydellisen verenkuvan ihmisen terveyden tutkimiseksi.
Se voi paljastaa B12: n ja folaatin puutteita, mutta ei testaa nimenomaan vitamiini- ja mineraalitasoja. . Erityiset testit on tilattava erikseen, ja vain, jos olosuhteet tai oireet viittaavat siihen.
Jan Patenauden, ravitsemuspalveluihin rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja sertifioidun LEAP (Lifestyle Eating and Performance) -terapeutin (CLT) mukaan, ”… voit melkein olettaa, että kenenkään sinkkivajeesta todennäköisesti puuttuu myös muita ravintoaineita. ”
Tämä oli totta minulle, koska minulta puuttui myös A-vitamiinia, joka on terveellisen immuunijärjestelmän keskeinen ainesosa, joka toimii yhdessä sinkin kanssa.
Hän sanoo, että sinkkipuutos voi aiheuttaa seuraavia oireita:
- Muuttunut / maun ja hajun menetys
- Anoreksia (ruokahaluttomuus tai menetys)
- Apatia
- Ataksinen kävely (koordinoimattomat liikkeet)
- heikentynyt immuniteetti
- masennus
- ripuli
- liiallinen hiustenlähtö
- hieno vapina (tahaton lihasten liike)
- heikentynyt kognitiivinen toiminta
- muistin heikkeneminen
- huono yönäkö
- P tai haavan paraneminen
- prostatismi
- epäselvä puhe
- joitain ihotulehduksen muotoja
- kynsien valkoinen tiputtelu
Vaikka keskimäärin hyvin ravittu ihminen ei ehkä koskaan kärsi tällaisesta puutteesta, tämä tila ei vain vaivaa alikehittyneitä kansakuntia.
Kroonisista autoimmuunisairauksista, kuten keliakiasta ja nivelreumasta kärsivien ihmisten on seurattava ravintoaineiden saantia ja imeytymistä, jotta vältetään sairauksien paheneminen aliravitsemuksen komplikaatioilla.
Patenaude sanoo, että ihmisille Ruoansulatushäiriöillä, jotka kärsivät ripulista, tämä on yksi ensimmäisistä aiheista, joita on käsiteltävä pyrittäessä parantamaan sinkin saantia ja imeytymistä. B-12 on myös tärkeä.
Patenaude suosittelee myös protonipumpun estäjien (PPI) lääkkeiden rajoittamista mahahapon vähentämiseksi, koska ne voivat vähentää sinkin imeytymistä.
Ja hän varoittaa että ”… et voi vain tahattomasti täydentää sinkkiä tai voit luoda … enemmän haittaa – tai kuparin puutetta.”
Suuret sinkkiannokset mineraalilisäaineina voivat heikentää kehon immuunijärjestelmää, vaikuttaa haitallisesti välttämättömään kupariin ja aiheuttaa ruoansulatuskanavan ahdistusta.
Hanki päivittäinen vaatimus
USDA on ohjeet tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden suositelluille määrille sekä luonnollisille lähteille, joista meidän pitäisi yrittää saada suurin osa ravinnostamme.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön kansallisten instituuttien mukaan Terveys (NIH), Ravintolisien toimisto, yli 19-vuotiaat naiset tarvitsevat 8 milligrammaa päivässä sinkkiä ja miehet 11 milligrammaa.
U valitettavasti ainoat paikat, jotka löydät tämän mineraalin todellisena ainesosana, ovat väkevöityjen elintarvikkeiden ja vitamiinien etiketissä. Syömällä terveellisiä kokonaisia ruokia hyvät lähteet eivät välttämättä ole aina yhtä selkeitä.
Merkittäviä ravinteiden lähteitä ovat ne, jotka sisältävät vähintään 20 prosenttia päivittäisestä arvosta, jota suositellaan.
Paras ruoka syödä sinkin saannin parantamiseksi ovat eläinproteiinilähteet. Entä jyvät ja kasviruoat?
Jyvät ja palkokasvit sisältävät fytaatteja, happoja, jotka tunnetaan tulehdusta estävistä ominaisuuksistaan. Niiden tiedetään kuitenkin estävän mineraalien imeytymistä.
Niille, joilla on sinkin puutetta, Patenaude suosittelee rajoittamaan liikaa runsaasti fytaattia sisältäviä elintarvikkeita, kuten jyviä, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja, tai liottamalla ne ennen käyttöä vähentää niiden fytaattisisältöä.
Paras tapa saada tärkeitä ravintoaineita on monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio. Jos olet epävarma, ota yhteyttä USDA: han ja NIH: hon ohjeiden saamiseksi ja ota yhteyttä perhelääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin.
Tässä jälki, siellä jälki
Koko päivän ajan vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti kerääntyy kehoomme ruokavalion ja muiden tekijöiden perusteella. Tarvittavien hivenaineiden määrä on suhteellisen pieni, mutta niiden läsnäolo on välttämätöntä aineenvaihduntatoiminnallemme.
Seuraava on luettelo NIH: n suosittelemista sinkkipitoisista elintarvikkeista, ja Foodalin ehdottamat reseptit auttavat nautit monipuolisesta ja ravitsevasta ruokavaliosta.
Osterit
Osterit ovat sinkin lähde ykkönen. Kolmen unssin panostettu ja paistettu annos antaa 74 milligrammaa uskomattomalle 493% DV: lle.
Suosittelen artikkelia Simpukat: 5 upeaa tapaa valmistaa simpukoita, ostereita ja simpukoita erinomaisista tekniikoista ostereiden keittämiseen.
Naudanistukka
Toinen erinomainen lähde on naudanlihaistukka. Kolmen haudutetun unssin tarjoaminen antaa 7 milligrammaa 47% DV: lle.
Alaska King Crab
Toinen tärkein lähde on Alaska King Rapu. Nämä herkulliset äyriäiset ovat suositeltavia, koska kolmen unssin annos sisältää 6,5 milligrammaa 43% DV: lle.
Muista lukea Raput: Lopullinen opas ostamiseen, valmisteluun ja ruoanlaittoon saadaksesi lisätietoja rapujen tarjoamisesta perheellesi.
Naudanlihapihvi / Jauheliha
Alhainen naudanlihapihvi nousee uusiin korkeuksiin, kun se on arvostettu sen sinkkipitoisuudesta. Paistettu kolmen unssin annos sisältää 5,3 milligrammaa 35% DV: lle.
Edullinen ja helppo hampurilaiskeitto on erityisen ravitseva tapa tyydyttää hampurilaisen ystäviä talossasi.
Vahvistettu aamiaismurot
Kun ostat aamiaismuroja, tarkista ravintoaineen laatikon reunasta. Vahvistetut viljat ovat erinomainen sinkin lähde. ¾-kuppinen annos sisältää 3,8 milligrammaa DV: n ollessa 25%.
Etsitään uusia tapoja saada päiväsi vapaaksi hyvään alkuun?
Kiireisten päivien aamiaisen perusteet tarjoaa hyödyllistä tietoa päivän kiireisimmän aterian muuttamisesta mukavimmaksi.
Hummeri
Hummeri oli aikoinaan harvinainen herkku talossani, mutta kun otetaan huomioon sen ravintoarvo, voin perustella kustannuksen investointina hyvään terveyteen.
Kolme unssia keitettyä hummerilihaa sisältää 3,4 milligrammaa 23%: n DV: lle, joten se on toinen erinomainen sinkin lähde.
Löydä 4 herkullista tapaa valmistaa hummeria ja hemmottele itseäsi yhtä usein kuin budjetti sallii.
Resepti, joka on suosikkini talossani, on grillatut hummerihännät, joissa on yrttivoita ja vauvanperunoita.
Miksi et sytytä kaasugrilliä tänä iltana?
Porsaankyljykset
Jos sianliha on osuma perheellesi, arvostat sitä, että tiedät, että kolmen unssin ulkofileetä on 2,9 milligrammaa 19%: n DV: lle, mikä tekee siitä erittäin hyvän sinkkilähteen.
Hunaja-sinappisianliha – Hanki resepti nyt
Oppaamme Paahtamisajat eri lihalajeille sisältävät kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää porsaan ulkofileen paahduttamiseksi täydelliseksi.
Paistetut pavut
Uunipavut ovat toinen erittäin hyvä lähde. Puolikuppi purkitettua tavallista tai kasvisruokaa sisältää 2,9 milligrammaa, kun DV on 19%.
Runsas ja täyteläinen , Cookout Side Dish Round Up -reseptimme, hitaasti kypsennetyt pavut, on varmasti mielihyvä.
Kana (tumma liha)
Toinen hyvä lähde on kolme unssia tummaa lihakana, 2,4 milligrammaa ja 16%: n DV.
Tämä resepti kananreidille sitruunaviipaleilla, oregano Valkosipuli ja valkoviini on maukas tapa palvella terveellistä annosta.
Jogurtti
Jogurtti ei ole vain loistava välipala tien päällä, kahdeksan unssia vähärasvaista lajiketta sisältää 1,7 milligrammaa 11%: lle DV: stä.
Tai kokeile jäädytetyn jogurtin vihannesten kauran ja mustikkahillin reseptiä kylmälle ja ravitsevalle aamiaiselle.
cashewpähkinät
Kun seuraavan kerran tarvitset jotain syötävää, harkitse cashewpähkinöitä. Pähkinät ovat erinomaisia välipaloja varten. Yhden unssin annos kuivapaahdettuja cashewpähkinöitä sisältää 1,6 milligrammaa, DV: n ollessa 11%.
He se on myös herkullinen vegaaniystävällisissä ruokissa, kuten paahdettu parsakaalikeitto terveellisillä cashewpähkinöillä.
kikherneet
Puoli kuppia keitettyjä kikherneitä, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, sisältää 1,3 milligrammaa DV 9%.
Ja mikä on parempaa tapaa nauttia kikherneistä kuin hummussa?
Jos olet kurpitsafani, kokeile resepti Pumpkin Hummus -leivän paahdettujen pepitojen kanssa päällä. Siemenet ovat toinen hyvä sinkin lähde, noin 10 milligrammaa 3,5 unssia kohden.
kikherneet ovat myös hämmästyttäviä rapeaksi välipalaksi! Kokeile uunissa paahdettuja mausteisia ja savuisia kikherneitä!
Tasapainon palauttaminen
Ryan Whitcomb, RD, CDN, CLT of Gut RXN Nutrition toimii ruoansulatuskanavan potilaiden kanssa. Hän sanoo: ”Sinkin puutteesta johtuen on monia kielteisiä sivuvaikutuksia, mikä todella korostaa ravitsemuksen merkitystä jokapäiväisessä elämässämme. Ravitsemusta ei pidä koskaan aliarvioida!”
Autoimmuunisairauksista kärsiville ei vain kysymys sinkkiannoksen ottamisesta ja kutsumisesta päiväksi. Meillä, kärsivillä, on ns. ”vuotava suolisto”, ja tarvitsemme apua pitämään ravintoaineet sisällä ja työssä.
Whitcomb suosittelee seuraavaa välttämättömien ravintoaineiden, mukaan lukien sinkki, imeytymisen helpottamiseksi:
- Kuluta paksusuolen ruokia, kuten vihreää teetä ja tummaa suklaata, edistämään bakteerien hyödyllistä kasvua.
- Tasapainota ulkoiset stressitekijät riittävillä nukkumis- ja rentoutustekniikoilla, kuten jooga ja meditaatio.
- Poista allergiset / herkät elintarvikkeet ruokavaliosta
- Korvaa puuttuvat ruoansulatusentsyymit
- Korjaa ja korjaa ravinteiden puutteet
- Palauta mikrobiota asianmukaisella esi- ja prob-vasta-aineella iotiikka
Terveellinen suolisto, joka on varustettu ravinteiden vastaanottamiseen ja imemiseen, on oikea tapa edetä!
Syö erilaisia elintarvikkeita
Mineraalijäämät kuten sinkillä, on tärkeä rooli kehossamme solutasolla.
Useimmille tasapainoinen ruokavalio tarjoaa tällaisia hivenaineita vaivattomasti. Muille, kuten ankarasti rajoitetuilla ruokavalioilla, terveellisen tason ylläpitäminen on kriittinen haaste, johon usein liittyy imeytymisongelmia.
Nauti monipuolisimmasta ruokavaliosta, joka koostuu ravitsevista hedelmistä, vihanneksista ja proteiineista. Ravintorikkaiden elintarvikkeiden nauttiminen antaa voimaa ja voimaa päivittäin.
Lisätietoja sinkin lähteistä ja eduista terveellisessä ruokavaliossa tai jos sinulla on sinkin puutteen oireita, ota yhteys lääkäri tai rekisteröity ravitsemusterapeutti ennen kuin yrität täydentää tai muuttaa ruokavaliota.
Onko sinkkirikkaita ruokia riittävä osa ruokavaliostasi? Kuinka sisällytät terveellisen ruokailun kiireiseen päivään? Haluamme kuulla vinkkisi alla olevasta kommenttiosasta.
Foodalin henkilökunta ei ole lääketieteen ammattilaista, eikä tätä artikkelia tule tulkita lääketieteelliseksi neuvoksi. Foodal ja Ask the Experts, LLC eivät ole vastuussa yllä esitetyn materiaalin käytöstä tai väärinkäytöstä. Ota aina yhteys lääkäriin, ennen kuin muutat ruokavaliota tai käytät lisäravinteita tai valmistettuja tai luonnollisia lääkkeitä.
Naudanlihapata ja Pumpkin Hummus -valokuvat Felicia Limiltä, Frozen Jogurt Popsicle Kendall Vanderslice, © Kysy Experts, LLC: ltä. KAIKKI OIKEUDET PIDÄTETÄÄN. Katso lisätietoja käyttöehdoistamme. Luottamattomat valokuvat:.
Tietoja Nan Schilleristä
Nan Schiller on kirjailija Kaakkois-Pennsylvaniasta. Kun hän ei ole puutarhassa, hän on keittiössä ja valmistaa mielikuvituksellisia gluteeni- ja meijeritöntä ateriaa. Yritys-, kirjoitus-, muokkaus- ja valokuvataustainen Nan kirjoittaa humoristisia ja informatiivisia artikkeleita puutarhanhoitoon, ruokaan, vanhemmuuteen ja kiinteistöihin. Keliakian saaminen on vain innoittanut häntä jatkamaan luovien tapojen tutkimista tarjoamaan perheelleen ravitsevaa paikallista ruokaa.