Kun kilpailet nousemaan ylös ja ulos ovesta joka aamu (ei tuomio – olemme oikeassa kanssasi), viimeinen asia, johon sinulla on aikaa, on rento gourmet-aamiainen.
Älä ymmärrä meitä väärin: Jos voit lyödä maailmanluokan aterian olen, enemmän valtaa sinulle. (Meillä on jopa joitain luetteloita, jotka auttavat sinua! Kokeile frittata-reseptejä, joissa on vain neljä ainesosaa, tai näitä erittäin älykkäitä ateriavalmisteluideoita.)
Mutta useimmille meistä pelkät kuolevaiset , terveellisempi vilja on luultavasti realistisin vaihtoehto.
Ollakseni rehellinen, ei ole järkyttävää, että vilja saa usein huonon rapin pakatessaan sokeria, vähän proteiinia ja ravitsemuksellista arvoa. (Vihje: Jos siinä on vaahtokarkkeja, se ei luultavasti ole sinulle hyvä. Anteeksi, leprechauns.)
On totta, että jopa terveellisimmät pakatut viljat ovat edelleen jalostettuja elintarvikkeita, jotka olisimme kaikki tee hyvää ruokavalion minimoimiseksi.
Mutta Toucan Samin takana on piilossa joitain terveellisempiä viljavaihtoehtoja. Vaikka näiden viljojen laatikoissa ei ehkä ole palkintoja ja ne sisältävät enimmäkseen lisättyä sokeria, ne ruokkivat sinua todellisilla ravintoaineilla.
Kun mielestäni siitä on hyötyä, toimittajat lisäävät joskus linkkejä tuotteisiin. Greatist voi saada pienen palkkion, jos ostat jotain tällä tavalla.
Barbaran alkuperäiset lunnit
Tällä viljalla on paljon menoa siihen, ja me puhumattakaan vain ihastuttavasta puffinista laatikossa. Rapea, vain kevyesti makeutettu ja suhteellisen kuitupitoinen, se on hyvä aamuvaihtoehto. Lisäksi alkuperäiset lunnit ovat maitotuotteita ja vehnätöntä, joten ne ovat loistava valinta niille, joilla on herkkä ruoka.
Barbaran kanelilunjat
Hieman enemmän makeutta kuin alkuperäisissä lunniin, nämä kanelimaissi-maissityynyt ovat hyvä vaihtoehto, jos sinulla on makea hammas, mutta yrität silti tarkkailla sokerin saantiasi. Heillä on 6 grammaa kuitua ja sokeria, joten ne maistuvat hyvältä pitäen sinut kylläisenä.
Seitsemän sunnuntaia villi & Ilmainen mustikka-chia-mysli
Tämän maukkaan myslin avulla voit kokeilla mielenkiintoisia jyviä, kuten durra ja tattari, sekä chia-siemenet, kaikki tutussa muodossa aamiaismuroja. Suuri voitto: Se on makeutettu vain hunajalla ja hedelmillä – mustikoilla ja omenoilla (OK ja vähän omenamehua).
Se on melko pirun terveellinen valinta, jossa on 6 grammaa kuitua ja 8 grammaa proteiinia.
Bear Naked Vanilla Almond Fit Granola
Oletko valmis jatkamaan granolajunaa? Tämä rapea kauran, mantelin ja ruskean riisin seos sisältää myös pellavansiemeniä, jotka ovat täynnä terveellisiä omega-3-rasvoja. ½ kupin annos tuottaa 5 grammaa kuitua, 7 grammaa sokeria ja 6 grammaa proteiinia.
Tarjoile mantelimaidon kanssa saadaksesi mukavan makua.
Kaskadin maatilan runsas aamu
Vehnäleseet ja muut täysjyvätuotteet pakkaavat tähän muroon 10 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia annosta kohden, minkä pitäisi pitää sinut täyteen lounaaksi. Yläosassa on suosikkihedelmiäsi tai pähkinöitäsi, jotta saat lisää makua.
Cascadian Farm Multi Grain Squares
Koko vehnä, riisi ja maissi – oi, my! Nämä pienet neliöt sisältävät runsaasti kuitua ja suhteellisen paljon proteiineja, joten ne ovat fiksu valinta aamuaterialle.
Cascadian Farm Purely Os
Erittäin samanlainen kuin toinen tuotemerkki (* yskä * Cheerios * yskä *), tässä versiossa on pääosin orgaanisia ainesosia, jotka tarjoavat hieman erilaisen vanhan koulun suosion. Mukava suuri annoskoko (1½ kuppia), jossa on vain 1 gramma sokeria, tarkoittaa, että voit nauttia niistä vielä enemmän kerrallaan.
General Mills Total
Tämä muro on täysjyväinen hiutaleinen hyvyys – ja se on täynnä vitamiineja. Bonus: Murskaa tämä muro ja käytä sitä leivänmurun sijasta suosikkiresepteissäsi.
General Mills Wheaties
Champions Breakfast? Voit lyödä vetoa. Vain 4 grammaa sokeria ja 3 grammaa kuitua nämä kokojyväiset vehnähiutaleet saavat sinut varmasti olemaan mestari, vaikka kasvosi eivät olisi koskaan koristaneet Wheaties-laatikkoa.
10. Kashi Go Peanut Butter Crunch Cereal
Tämä maapähkinävoiinen soijapohjainen vilja pakkaa kaksinkertaisen himoitun makun ja voimakkaan 10 gramman kasvipohjaista proteiinia. Saat myös lähes neljänneksen päivittäisestä kuitutarpeestasi ¾ kupin annoksessa.
Kashi Cinnamon Harvest Organic Whole Biscuits
Vaikka se on valmistettu vain neljästä ainesosasta, tämä murot pakkaavat boolin. Rapeat keksit valmistetaan täysjyvävehnästä, ja niihin lisätään 7 grammaa kuitua annosta kohti.
Myös 7 grammaa proteiinia annosta kohti, kulho tätä aamulla voi vähentää nälkää kauan sen jälkeen, kun aamiainen on ohi.
Kashi sydän-sydän-hunaja-paahdettu kaurapuuro
Kashi on tehnyt se taas.Tämä sinulle sopiva vilja saa 4 grammaa kuitua (¾ kuppia annosta kohden) kokonaisista kaurajauhoista ja maissijauhoista. Siinä on myös 5 grammaa sokeria ja muutama proteiini, joten se on hyvä valinta aamupalalle.
Lydian ystävällinen ruoka Berry Good Cereal
Terveellinen gluteeniton vaihtoehto, tämä vilja on hedelmien rakastajan unelma, monien marjojen ansiosta. Se tarjoaa myös valtavan proteiinipunoksen – 11 grammaa annosta kohti – ja terveellisiä rasvoja auringonkukansiementen muodossa.
Post Foods Rypäleenpähkinät
Tarina kertoo, että Sir Edmund Hillary, ensimmäinen kiipeilijä, joka saavutti Mount Everestin huippukokouksen, murskasi rypäleenpähkinöitä matkan aikana polttoaineenaan huipulle. .
Vaikka et kiipeäkin vuorille, yksi annos tätä täysjyvätuotetta antaa 7 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia, jotta voit valloittaa päivän varastoinnin.
Quaker Hunajapähkinäkaurajauheen neliöt
Hieman makealla hunaja-aromilla ja rapealla, joka ei lopu (vaikka olisit lisännyt maitoa), tämä muro antaa sinulle annoksen proteiinia ja toimii hyvänä pohja suosikki hedelmillesi ja pähkinöillesi. Se on myös hieno lisä polkuyhdistelmään.
Kuinka valita parempi vilja
Oletko valmis tarttumaan viljakäytävään? Tina Gowin, RD, CDN: n mukaan kolme avaintekijää valitaan viljasta, joka tarjoaa parhaan ravitsemuksellisen paineen: sokeri, kuitu ja kokonaiset jyvät. Älä unohda annoskokoja.
Vinkkejä mielessä:
Rajoita sokeria
Kaikki, johon on lisätty 10 grammaa tai enemmän lisättyä sokeria, kääntyy melko paljon aamiainen jälkiruokana. Tämä on erityisen tärkeää, jos haluat välttää verensokerin kaatumisen myöhemmin – ja siihen liittyvästä ravistelusta, ärtyneisyydestä ja ahdistuksesta (ikään kuin tarvitsisit jotain muuta huolestuttavaa!). Eckert-Norton M, et ai. (2013). Ei-diabeettinen hypoglykemia. DOI: 10.1210 / jc.2013-v98i10.39A
Omaksua kuitu
Jos haluat tuntea olosi täydellisemmäksi, etsi vähintään 3 grammaa kuitua annosta kohti, mieluiten enemmän. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio auttaa ruoansulatuksessa pitämään kehosi säännöllisenä – puhumattakaan joukosta muita terveysvaikutuksia.
Kuitu voi myös alentaa kolesterolitasojasi, pitää nämä hankalat verensokeritasot vakaina jopa parantaa fyysistä suorituskykyä. Wu I-C, et ai. (2013). Ravintokuitujen saannin ja ikääntyneiden fyysisen suorituskyvyn välinen yhteys: valtakunnallinen tutkimus Taiwanissa. DOI: 10.1371 / journal.pone.0080209
Älä ohita ainesosaluetteloa
Ensimmäisen ainesosan tulisi olla täysjyvä, onko se sitten täysjyvä, kaura tai kokonainen ohra. Jyvät, joiden edessä on sana ”kokonainen”, voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien ja syövän riskiä. Aune D, et ai. (2016) Koko jyvän kulutus ja sydän- ja verisuonitautien, syövän riski sekä kaikki aiheuttavat ja aiheuttavat erityiskuolleisuutta : Systemaattinen katsaus ja annos-vaste-meta-analyysi prospektiivisista tutkimuksista. DOI: 10.1136 / bmj.i2716
Etsi myös ainesosia, jotka tunnistat ja voit lausua, eikä salaperäisiä jalostettuja. Yksi poikkeus: ”tokoferolit ”Näet usein viljamerkinnöissä. Tämä on vain eräänlaista E-vitamiinia, jota pidetään laajalti turvallisena.
Tehosta proteiinia
Jos haluat ladata proteiinia aamiaisen aikana, mikä voi auttaa hillitsemään liikaa syömistä myöhemmin, katso viljoille, joissa on enemmän kuin 5 grammaa proteiinia annosta kohti.
Onko suosikkiviljasi vähäistä? Yhdistä se muna tai jogurtti täydentämään aamupala.
Pidä mielessä annoskoot
On helppo unohtaa, että viljoilla on ehdotettu annoskoko – ja se voi olla paljon pienempi kuin mitä kaadamme suoraan laatikosta. Gowin ehdottaa annoksen mittaamista aluksi, jotta näet, miltä se todella näyttää ja onko enemmän tarpeellista.
Viljan lisääminen hienonnettuihin pähkinöihin tai hedelmiin, kuten viipaloitu banaani tai kourallinen marjoja, on helppo tapa tehdä kulhostasi täytteisempi, jos kyseinen annos ei leikkaa sitä.
Ja sinulla on se: Opas laatikkoravintolan käytävän navigointiin. Hyvää munaa!