10 asiaa, joita voit menettää 10 kiloa 10 päivässä

Gina Parenzan

Voitko todella menettää 10 kiloa 10 päivässä? Vastaus on kyllä, jos noudatat näitä ohjeita ja pidät niistä kiinni. Kyse on tahdonvoimasta, päättäväisyydestä ja huonojen ruokailutottumusten vähentämisestä.

Nukkua paljon

Unen puute voi muuttaa sitä, miten kehosi säätelee ruokahalua ja saa sinut kaipaamaan enemmän ruokaa. . Se voi myös muuttaa aineenvaihduntatiheyttäsi (BMR), mikä hidastaa polttamiesi kaloreiden määrää tekemällä perustoimintoja, kuten hengitys ja kehon lämpötilan ylläpito. Ihmiset, joilla on unihäiriöitä, harjoittavat yleensä vähemmän, koska he tuntevat itsensä väsyneiksi; he syövät usein myös enemmän – epäterveellisiä elintarvikkeita, joissa on paljon rasvaa ja hiilihydraatteja – energian lisäämiseksi. Univaje johtaa kehosi pyrkimykseen säästää energiaa ja varastoida ei-toivottua vatsarasvaa.

Unen säästäminen myös tylsentää aivojen toimintaa etulohkossa – se on kuin humalassa! Etulohko on aivojen osa, joka säätelee impulssin hallintaa ja päätöksentekoa. Kun unettasi ei ole, sinulla ei ole henkistä selkeyttä tehdäksesi järkeviä päätöksiä.

Tässä on joitain tekniikoita parempaan yöuneen takaamiseksi:

• Luo nukkumaanmenoaika rituaali, kuten meditaatio, lukeminen, suihku tai uiminen.
• Pidä säännöllinen nukkumisohjelma heräämällä ja menemällä nukkumaan samanaikaisesti.
• Sammuta valot. Pimeys saa kehosi vapauttamaan melatoniinia, joka on luonnollinen unihormoni. Valojen palaaminen estää tämän hormonin.
• Sammuta televisio, tietokone ja matkapuhelin vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä kofeiinia (suklaa, tee , kahvia, soodaa) klo 14 jälkeen Kofeiini voi pysyä järjestelmässäsi 6 tuntia.
• Vältä alkoholia ja raskaita aterioita lähellä nukkumaanmenoa. Toisin kuin uskotaan, voi olla vaikeampi nukahtaa täyden aterian jälkeen ja se voi aiheuttaa närästystä. Alkoholi tekee saman.
• Säilytä makuuhuone vain unta ja seksiä varten!

Syö tämä, Ei se!

Jalostettujen ja pakattujen elintarvikkeiden syöminen ei auta sinua tuntemaan kylläisyyttä. Sen sijaan, että tavoittelisit keksejä tai pelimerkkejä, korvaa kourallinen pähkinöitä. Korvaa perunat omenalla. Sen sijaan, että tarttuisit pakattuun, valitse täynnä olevia ja kokonaisia ruokia.

Mikä on kokonainen ruoka? Kokoruoat ovat puhdistamattomia ja käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteet, palkokasvit, pähkinät, siemenet, vihannekset ja hedelmät sekä eläintuotteet, mukaan lukien liha ja homogenoimattomat maitotuotteet.

Ruoat, jotka haluat syödä :

• Paikallisesti kasvatettu liha (naudanliha, kana, sianliha)
• 100 prosenttia täysjyvätuotteita
• Merenelävät
• Hedelmät ja vihannekset
• Meijerituotteet (munat, juusto, tavallinen jogurtti)
• Luonnolliset makeutusaineet (hunaja)

Ruoat, joita haluat rajoittaa tai välttää:

• Pikaruoat
• Pakatut, pussitetut, laatikoissa valmistetut ja säilykkeet, joiden ainesosaluettelossa on yli viisi ainesosaa
• Paistettuja elintarvikkeita
• Keinotekoiset makeutusaineet
• Sokeri, mukaan lukien maissisiirappi, kiinteät aineet, sokeriruoko jne.
• Alkoholi, maito, makeutetut juomat

Juo paljon vettä

Kuuntele janoasi – se on siellä syystä! Kuivumisen merkit ovat usein väärässä nälästä. Ennen kuin otat välipalan, yritä pudottaa lasillinen vettä; vesi täyttää vatsasi ja helpottaa näitä nälänsignaaleja. Juomavesi on myös välttämätöntä kehon kosteuden pitämiseksi ja vähentää vedenpidätystä. Yleinen päivittäinen suositeltu määrä on 64 unssia, joten älä pelkää juoda!

Lievä tai kohtalainen kuivuminen voi sisältää näitä oireita:

• Väsymyksen tai uneliaisuuden tunne
• Vähentynyt virtsaneritys ja tummempi virtsa
• Lisääntynyt jano
• Suun kuivuminen
• Ruokahalut, erityisesti makeisten suhteen
• Päänsärky
• Huimaus
• Kuiva iho
• Huono hengitys
• Kuume ja vilunväristykset
• Lihaskrampit

Vinkkejä kosteuden pysymiseen:

• Vältä alkoholia, liiallista kofeiinia ja energiajuomia.
• Pidä vesipulloa kädessä.
• Juo teetä.
• Käytä vetisiä välipaloja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja jogurttia.
• Lisää makua tavalliseen veteen lisäämällä paloja tuoreita hedelmiä.
• Juo huoneenlämpöistä vettä, älä jäävettä.

Vähennä stressiä

Stressi luo noidankehän haitalliset vaikutukset kehoon. Kun kehosi on stressaantunut, aivosi käskevät useita voimakkaita hormoneja vapautumaan. Ensinnäkin saat adrenaliinia ja kortisolia, jotka kommunikoivat kehollesi täydentämään energiaa, vaikka et ole käyttänyt kaloreita. Tämä saa sinut tuntemaan olosi hyvin nälkäiseksi; kehosi jatkaa kortisolin pumppaamista niin kauan kuin stressi jatkuu.Juuri tässä vaiheessa kaipaamme suolaisia, rasvaisia tai makeita ruokia, koska ne stimuloivat välittömästi aivoja toimittamaan jännitteitä vähentäviä ilokemikaaleja.

Lisäksi, kun lisämunuaisesi vapauttavat kortisolia, kortisoli estää testosteronin tuotantoa. Testosteronin lasku aiheuttaa lihasmassaa (ja siten poltat vähemmän kaloreita) ajan myötä. Kortisoli stimuloi myös kehoa varastoimaan rasvaa, erityisesti sisäelinten rasvaa.

Kuinka vähentää stressiä? Tässä on joitain tapoja:

• mietiskellä.
• kuunnella musiikkia.
• kävellä tai juosta.
• hengittää syvään .
• Hidasta.
• Hanki hieronta.
• Kuuntele huonoja vitsejä.
• Keskustele ystävän kanssa.

Poista sokeri ja jauhot

Kun sokeria nautitaan, kehojärjestelmät ovat stressissä: ruoansulatuskanavassa, immuunijärjestelmässä, hermostossa ja maksassa. Aina kun syöt sokeria, immuunijärjestelmä voi vaarantua 50 prosentilla, minkä seurauksena olet alttiimpi painonnousulle, vilustumiselle ja masennukselle. Poistamalla sokeri ruokavaliostasi voit myös auttaa hallitsemaan insuliinia, joka aiheuttaa veripitoisuuksien laskun. Kun sinulla on alhainen verensokeri, tunnet itsesi väsyneeksi ja nälkäiseksi uudelleen nopeasti.

Sokeri voi hiipiä ruokavaliosi tietämättä siitä edes. Se on monissa juomissa, mukaan lukien kahvijuomat, hedelmäjuomat, virvoitusjuomat ja jopa makeutetut vedet. Yksi näistä juomista voi sisältää yli 300 kaloria (yksi annos on yleensä noin 150 kaloria), ja vielä enemmän annoksen koosta riippuen.

Leikkaamalla vain yksi annos päivässä (150 kaloria 12 unssilta) voi tuottaa mielekäs laihtuminen ajan myötä. (Jokainen pieni ponnistus lisääntyy lopulta.) Poista roskaruoka ja katso kaikki maustesi, kastikkeet ja kastikkeet, jotka lisäät ruokaan. Nämä ovat usein sokeripitoisia lisäosia – päästä eroon niistä kaikista! Myös elintarvikkeissa, kuten energiapalkkeissa, kekseissä, granolapaloissa ja popcornissa, voi olla tonnia piilotettua sokeria. Poista vaiheittain yksitellen.

Ruuansulatuksen aikana kehosi kohtelee jauhoja samalla tavalla kuin sokeria. Jauhot muuttuvat sokeriksi hyvin nopeasti ruoansulatuksessa, mikä aiheuttaa paljon haimaa. Jauhojen pilkkoutuminen vapauttaa valtavan määrän insuliinia, ja insuliini on hormoni, joka osoittaa rasvan varastoinnin!

Terveysvinkkejä:

• tarkista ainesosat; vältä tuotteita, joissa luetellaan rikastettuja jauhoja, galaktoosia, ruokosokeria, leipäjauhoja, valkaistuja jauhoja.
• Käytä täysjyväpastoja, leipää ja riisiä valkoisten puhdistettujen versioiden sijaan.
• Kevään puhdas! Heitä kaikki evästeet, keksejä, pastaa, leipiä jne. Keittiöön.
• Tee itse ateriat; hallitse annoksiasi ja käytä kokonaisia ruokia. Tiedä mitä laitat ruokaan!
• Juo sen sijaan vettä.

Tee tämäntyyppisiä harjoituksia

Pitäisikö sinun painottaa harjoittelua vai tehdä sydän menettääksesi painosi? Yksinkertaisesti, kun teet sydän, poltat tonnia kaloreita harjoittelujaksosi aikana; Kuitenkin painoharjoittelulla kasvatat enemmän lihaksia ja poltat kaloreita, vaikka et harrastaisikaan. Kardioharjoittelu aiheuttaa aineenvaihdunnan nopeuden vain lyhyen nousun tunnin tai kahden kuluttua istunnosta, kun otetaan huomioon kalorien polttamisen yleiset edut verrattuna vastarintaan.

Sekä sydän- että painoharjoittelun yhdistäminen tuottaa tehokkaimmat tulokset, jos haluat irtoa rasvaa.

Mikä on paras sydänliikunta? Se on se, jonka teet säännöllisesti. Henkilön tarvitseman sydänmäärän määrä vaihtelee henkilöittäin; se riippuu monista tekijöistä, kuten kuntotasosta, iästä, sukupuolesta, kalorien saannista, laihasta paino- ja rasvamassasta sekä liikunnan voimakkuudesta. Ota yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan, jotta voit kehittää liikuntarekisterin, joka vastaa tavoitteitasi ja yksilöllisiä tarpeitasi.

Asiantuntijat sanovat nyt, että 10000 askeleen kävely päivässä voi tarjota terveyshyötyjä, kuten matalan verenpaineen ja pienemmän sydänsairausriskin. Vaikka 10000 askelen käveleminen yhdessä päivässä saattaa kuulostaa hieman ylivoimaiselta, siitä tulee paremmin toteutettavissa, jos jaat sen pienempiin ”portaisiin”. Hieman yli tunti nopeaa kävelyä on noin 4-5 mailia eli 10000 askelta, ja jos jaat sen yhden päivän aikana kolmeen osaan, sen tekeminen on paljon helpompaa – plus poltat vielä 300 500 kaloria.

Yksinkertaisia tapoja lisätä päivään enemmän vaiheita:

• Kun olet puhelimessa, seiso ja kävele puhuessasi.
• Jos ajat, älä yritä löytää täydellistä pysäköintipaikkaa! Pysäköi niin kauas työpaikkasi, kauppasi tai koulusi sisäänkäynnistä.
• Mene portaita pitkin.
• Mene vaihtamaan TV-kanavaa.
• Ota bussi, mutta vain osittain. Poistu muutaman korttelin ennen pysähdystä ja kävele loppuosa.
• Mene kävelylle ystävän kanssa sen sijaan, että tapaisit kahvia tai juomia.
• Kävele korttelin ympärillä kahvitauko.
• Aloita perheellesi perinne tehdä iltaisin kävelyretkiä.
• Sen sijaan, että lähetät sähköpostia työtovereillesi, käy heidän työpöydällään toimittamaan viestisi.
• Valitse luonnonkaunis reitti – nauti ympäristöstäsi pidemmillä ja kauniimmilla reiteillä.

Toisin kuin pitkäkestoinen kardioharjoittelu, kun kehoasi haastetaan raskailla ja monimutkaisilla liikkeillä, rasvanpoltto jatkuu koko päivän, kauan sen jälkeen. olet suorittanut harjoittelusi. Suuret liikkumismallit, kuten kyykkypuristimet ja keuhkot, joihin liittyy alavartalon, ytimen ja ylävartalon lihaksia, lisäävät mahdollisuuksiasi polttaa enemmän kaloreita. Kun kehosi suorittaa monimutkaisia ja vaikeita liikkeitä, se polttaa enemmän kaloreita.

Juo mustaa kahvia

Kahvi auttaa mobilisoimaan rasvakudoksista peräisin olevia rasvoja ja lisäämään kehon aineenvaihduntaa. Kahvissa oleva kofeiini stimuloi epinefriinihormonin (tai adrenaliinin) tuotantoa. Kun epinefriini kulkee veren läpi, se lähettää sitten signaaleja rasvojen hajottamiseksi ja vapauttamiseksi veressä.

Mitä korkeampi aineenvaihduntasuhteemme on, sitä enemmän potentiaalia meillä on laihtua. Kofeiini voi lisätä ihmisen aineenvaihduntaa ja lisätä siten rasvanpolttoa. Ajattele aineenvaihduntasi nopeutta nuotiona. Jos haluat rakentaa voimakkaampaa tulta, tarvitset enemmän puuta poltettavaksi. Mitä enemmän lihaksia (polttavaa puuta) sinulla on, sitä korkeampi (suurempi tulipalo) aineenvaihdunta ja siten suurempi tulipalo.

On kuitenkin tärkeää, että nautit kahvia maltillisesti. Kofeiini voi auttaa painonpudotuksessa, mutta liiallinen kulutus voi aiheuttaa unettomuutta ja lisätä stressiä. Suositeltu päivittäinen saanti on yksi tai kaksi kuppia päivässä.

Musta kahvi, ilman kermaa tai sokeria! Yritä vieroittaa itseäsi kermasta, sokerista ja siirapeista, joita monilla erikoiskahveilla on. Ne sisältävät niin paljon kermaa ja sokereita, että kaloriarvot voivat muodostaa kokonaisen aterian!

Paitsi että kofeiini lisää luonnollisesti energiaasi, se voi auttaa sinua lähestymään liikuntaa helposti. Kahvin nauttiminen noin tunti ennen harjoittelua virittää treenit ja auttaa lisäämään intensiteettiäsi. Koska kahvi vaikuttaa hermostoon, se voi vähentää lihasten ja nivelten kipua.

Veg ja Fruit It Up

Hedelmät ja vihannekset ovat upeita vaihtoehtoja täyttää sinut lataamatta rasvaa ja kaloreita. Nämä runsaasti kuitupitoisia, runsaasti ravinteita sisältävät, runsaasti mutta vähän kaloreita sisältävät ruoat auttavat laihtua. Viimeaikaisten tutkimusten todisteet osoittavat, että kasvipohjaiset elintarvikkeet auttavat hallitsemaan ylensyöntiä ja himoa. Kun vatsasi on varattu näille ravinnepitoisille, mutta vähän kaloreita sisältäville elintarvikkeille, et lataa rasvaa ja kaloreita.

Lisäksi viiden tai useamman annoksen nauttiminen päivässä vihanneksia ja hedelmiä voi auttaa muuttamaan ruoan riippuvuussyklin suuntaa, etenkin halua jalostettuihin elintarvikkeisiin.

Seuraa kaloreita

Useimmat ihmiset pitävät kaloreiden laskemista melko rasittavana. Kuitenkin seuraaminen siitä, mitä suussa tapahtuu, on ainoa tapa ottaa huomioon todellinen kalorien saanti. Se riippuu siitä, kuinka monta kaloria otat, verrattuna kaloreihin, jotka poltat pois.

Mieletön syöminen voi nopeasti lisätä ja estää painonpudotusta. Syömisen kirjoittaminen päiväkirjaan tai sovelluksen, kuten MyFitnessPal tai Fitbit, käyttäminen voi auttaa seuraamaan kaloreita. Saatat olla yllättynyt nähdessäsi tuloksia yhden viikon kirjanpidon jälkeen – se on sen arvoista!

Kehosi tärkeimmät energialähteet ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Ne ruokkivat kehoasi kaikkeen toimintaan: juoksemiseen, työskentelyyn, syömiseen ja jopa nukkumiseen. Jos kehosi ei päädy käyttämään näitä energialähteitä fyysiseen energiaan, se varastoi ne rasvana kehoon. Rasvavarastot pysyvät siellä, kunnes käytät niitä loppuun lisäämällä fyysistä aktiivisuutta tai vähentämällä kalorien saantia.

On olemassa yksinkertainen yhtälö: Energy IN vs. Energy OUT. Jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat, painosi nousee. Jos kulutat vähemmän kuin poltat, laihdut. Jos haluat menettää 10 kiloa 10 päivässä, sinun on poltettava 3500 enemmän kaloreita päivässä kuin kulutat.

Hanki mantra

Toista positiivisia ajatuksia itsellesi ja luo myönteinen itsensä toteuttava ennustus:

• ”Voin vastustaa jälkiruokaa illallisen jälkeen.”
• ”Harjoitan tänään.”
• ”Voin tehdä tämän!”
• ”Vahvuus.”
• ”Lopettaminen ei ole vaihtoehto.”
• ”Keskity.”
• ”Tee vain.”
• ”Usko”.
• ”Ansaitse kehosi.”
• ”Ei tekosyitä.”
• ”Valloita.”
• ”Hoikka.”

Anna näiden ajatusten totta ja saavutat menestystä.