”Ensimmäinen sääntö, jolla saat vatsalihakset, on: et tee istumapaikkoja. Toinen sääntö vatsalihasten saamiseksi on: TEET EI tee istumista. ” – Tyler Durden, Fight Club.
OK, Tyler ei todellakaan sanonut niin. Mutta kun naiset kaikkialla muistuttivat päivämääriä elokuvan jälkeisessä yhteenvedossa, hänellä oli joitain vakavia vatsavaivoja. Tai ehkä se oli kaveri, joka soitti häntä – tiedätkö, ol ”mitä” s-hänen-vinoa. Mutta keneen tahansa he kuuluivat, ne olivat sellaisia lihaksia, joita ei juuri tehty keittiössä. Nämä repeytyneet vatsalihakset veistettiin kovalla harjoittelulla ja paljastettiin älykkäillä ruokavaliovalinnoilla.
Mutta tässä on ab-harjoittelun asia: Se, mitä teet, on vain puolikas yhtälöstä. Mitä et tee, on toinen – enkä puhu vain tavallisesta esikuvasta ampua kuntomallin temppuja, kuten välttämään natriumia, hiilihydraatteja, onnea tai ilmaa. Tarkoitan kasaantumista inhottavaa vatsan väärää tietoa, joka piiloutuu siellä, sekä televisiossa että rennossa keskustelussa. Ehkä enemmän kuin mikään muu ruumiinosa, ab-harjoittelu pitää sinut jatkuvasti vartijana perusvikojen tekemiseltä.
10 suosittua ab-virhettä
Alla on 10 suurinta ab-harjoitteluvirhettä, joita näen ihmisillä tehdä. Voisin sanoa, että ”aina” näen ihmisten tekevän heidät, koska niin ihmiset puhuvat absista, mutta se ei ole teknisesti tarkka. Tarkoitan, että kaikkien täytyy vilkkua joskus, ja joskus minun täytyy mennä juomaan vettä. Mutta sen lisäksi, joo, se on melko vakio.
Mutta jos pystyt minimoimaan – tai kokonaan eliminoimaan – nämä virheet, saatat vain nähdä, että vatsasi ilmestyvät ennemmin kuin oli suunniteltu.
Ab Flub 1. Unohtaminen yhdistelmäharjoituksista
Jos teet ehdottomasti eristäviä ab-harjoituksia, teet suuren virheen. Yhdistetyt liikkeet, kuten umpikuormitukset, kyykky ja yläpuristimet, tarttuvat sydämesi jokaiseen tuumaan. Älä unohda sisällyttää niitä harjoitteluohjelmaasi.
Ab Flub 2. Tee ensin Ab-harjoituksia
Vatsasi ovat osa ydinaluettasi, mikä auttaa vakauttamaan kehoasi. väsytät heidät varhaisessa harjoittelussa, sinulla on vaikeuksia tehdä muita voimakkaita harjoituksia, kuten kyykky.
Ja vain niin, että selvitämme, roolisi, jonka ytimessäsi on kyykkyissä, on suojata selkärangan, joten haluat, että heillä on täysi säiliö siinä vaiheessa. Tallenna ab-harjoittelu loppuun.
Ab Flub 3. Luulen, että voit syödä ruokavaliosi
Näkyvän abs: n salaisuus ei ole lainkaan salaisuus: Laske kehon rasvaprosenttia. Tätä ei tapahdu tekemällä satoja toistoja ab-harjoituksia – ei tuhansia eikä miljoonia. Voit kouluttaa vatsalihastasi kaiken mitä haluat, mutta jos ruokavaliosi ei ole kurissa, et koskaan näe kuutta pakkausta.
Ab Flub 4. Täysi harjoittelu vain vatsalihoille
Tarvitset vain 15 minuuttia. Jos olet jo tekemällä yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykky ja deadlifts, yksi tai kaksi ab-harjoitusta 2-3 sarjalle kullekin harjoituksen lopussa.
Voit treenata vatsalihastasi kaiken haluamasi, mutta jos ruokavaliosi ei ole kurissa, et koskaan näe kuutta pakkausta.
Ab Flub 5 . Harjoittele heitä joka päivä
”Mutta Arnold työskenteli vatsalihasten kanssa joka päivä!” Tallenna se. Vatsalihakset ovat aivan kuten kaikki muutkin kehosi lihakset. Tämä tarkoittaa, että he tarvitsevat aikaa toipumiseen. Kun he työskentelevät ahkerasti, mielestäni muutaman päivän ”lykkäys on välttämätön.
Jos pystyt jonain päivänä kouristamaan itsesi ja heräämään seuraavana aamuna valmis enemmän, ota se todisteena että murtumat eivät todellakaan toimi vatsasi kanssa niin kovaa kuin niiden pitäisi olla.
Yritä kovempaa liikettä ja kerro minulle, oletko jo toistamassa sitä huomenna.
Ab Flub 6 . Vain rypistämistä
Kuulin kysymyksen, jonka huusit juuri ”Joten mikä on parempi kuin murskaus, maaan?” On olemassa kymmeniä harjoituksia, jotka ovat paljon tehokkaampia kuin perinteinen murskaus.
Itse asiassa perinteinen murskaus on yksi vähiten tehokkaista ab-harjoituksista, joita voit tehdä. Ja vain siksi, että et voi suorittaa näitä muita liikkeitä satojen toistojen ajan, ei tarkoita, että ne eivät ole tehokkaita. Luota minuun, tämä on:
Pike Roll-Out On Fitness Ball
Katso video – 1:58
Ab Flub 7. Ei keskity lomakkeeseen
Jälleen vatsalihakset ovat aivan kuten kaikki muutkin lihakset kehossasi. Miksi sitten vääntelet ympäriinsä kuin olisit tulessa työskennellessäsi niiden kanssa, kun olet muodon tarra kyykkyissäsi ja painalluksissasi? Keskity muotoon ja varmista, että vatsasi harjoittavat jokaista toistoa.
Kun aloitat edistyneempiä ja tehokkaampia ab-liikkeitä, kuten haukien avautuminen, huomaat, että niitä on melkein mahdotonta suorittaa huolimattomasti.
Ab-kerma 8.Alaselän unohtaminen
Ytimessä on etu ja sivu, mutta sillä on myös takaosa. Monet ihmiset laiminlyövät alaselän lihakset (erector spinae), joten varmista, että harjoittelet niitä samalla tavalla kuin muillakin lihaksilla.
Jos haluat saada vahvan ytimen, kohdele alaselääsi kuten abs. Harjoittele sitä kovasti ja älykkäästi, niin tunnet olevasi yhtä vahva kuin näytät.
Ab Flub 9. Työskentelet vain yhdessä kulmassa
Kaltevuutesi, vatsasiivosi, rectus abdominis ja pystytyselementit ovat kaikki osa ydintäsi, mutta ne ovat erilaisia lihaksia, joissa kuidut kulkevat kaikenlaisiin suuntiin. Sinun täytyy kouluttaa heitä useammassa kuin yhdessä kulmassa.
Monimutkaiset, vaikeat liikkeet, kuten tuulilasinpyyhkimet, voivat työskennellä koko joukkueen kanssa samanaikaisesti, mutta jos et ole vielä siellä, älä ota sitä tekosyy palata takaisin keskikoulun kriisitesteihin.
Hyperextensions
Istuvat käännökset (selkärangan kiertyminen), ylipidennykset (selkärangan jatke), sivutaajuudet (selkärangan lateraalinen taipuminen) ja lankut (isometrinen / stabilointi) ovat kaikki liikkeitä, jotka kohdistavat ytimeesi kattavammalla tavalla kuin tyypillinen murskaus (selkärangan taipuminen) ).
Ab Flub 10. Infomercial Ab Gizmos -ohjelman käyttö
Ab Circle Pro Commercial
Katso Video – 3:17
Vakavasti? Tuo tuo sinut mahdollisimman lähelle potkimista omaa persettäsi. Ja jos luulet todella, että heiluttelu puolelta toiselle riittää saamaan 10 kiloa menettämään kahdessa viikossa, potku on tulossa!