Esercizi per una gravidanza più in forma
Se sei incinta, cerca di inserire gli esercizi elencati in questa sezione nella tua routine quotidiana. Questi tipi di esercizio rinforzeranno i tuoi muscoli per aiutarti a sostenere il peso extra della gravidanza. Renderanno anche le tue articolazioni più forti, miglioreranno la circolazione, allevia il mal di schiena e in generale ti aiutano a sentirti bene.
Esercizi per rafforzare lo stomaco
Man mano che il tuo bambino diventa più grande, potresti scoprire che lincavo nella parte bassa della schiena aumenta e questo può darti mal di schiena. Questi esercizi rafforzano i muscoli dello stomaco (addominali) e possono alleviare il mal di schiena, che può essere un problema in gravidanza:
- inizia in una posizione a scatola (su tutti i 4) con le ginocchia sotto i fianchi, le mani sotto le spalle, con le dita rivolte in avanti e gli addominali sollevati per mantenere la schiena dritta
- tirare i muscoli delladdome e sollevare la schiena verso il soffitto, arricciando il busto e lasciando che la testa si rilassi delicatamente in avanti. Non lasciare che i gomiti si blocchino
- trattenili per alcuni secondi, poi torna lentamente alla posizione box
- fai attenzione a non incavare la schiena: dovrebbe sempre tornare in una posizione diritta / neutra
- farlo lentamente e ritmicamente 10 volte, facendo lavorare i muscoli e muoversi la schiena con attenzione
- muovi la schiena solo il più possibile comodamente
Esercizi di inclinazione pelvica
- in piedi con le spalle e i glutei contro un muro
- tieni le ginocchia morbide
- tira il pulsante della pancia verso la colonna vertebrale, in modo che la schiena si appiattisca contro il muro: tieni premuto per 4 secondi, quindi rilascia
- ripetere fino a 10 volte
Esercizi per il pavimento pelvico
Gli esercizi per il pavimento pelvico aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che sono sottoposti a forti sollecitazioni durante la gravidanza e il parto. Il pavimento pelvico è costituito da strati di muscoli che si allungano come unamaca di sostegno dallosso pubico (davanti) allestremità della spina dorsale (colonna vertebrale).
Se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli, potresti scoprire che perdi urina quando tossisci, starnutisci o ti sforzi. Questo è abbastanza comune e non cè motivo di sentirsi in imbarazzo. È nota come incontinenza da stress e può continuare dopo la gravidanza.
Puoi rafforzare questi muscoli facendo esercizi per il pavimento pelvico. Questo aiuta a ridurre o evitare lincontinenza da stress dopo la gravidanza. Tutte le donne incinte dovrebbero fare il pavimento pelvico. esercizi, anche se sei giovane e non soffri di incontinenza da stress ora.
Come eseguire gli esercizi per il pavimento pelvico:
- chiudi i glutei, come se stessi cercando di impedirti di andare in bagno
- al Allo stesso tempo, attira la tua vagina come se stessi “stringendo un assorbente interno e luretra come per fermare il flusso di urina
- allinizio, esegui questo esercizio velocemente, stringendo e rilasciando immediatamente i muscoli
- poi fallo lentamente, trattenendo le contrazioni il più a lungo possibile prima di rilassarti: prova a contare fino a 10
- prova a fare 3 serie da 8 contrazioni ogni giorno: per aiutarti ricorda, potresti fare una serie ad ogni pasto
Oltre a questi esercizi, esercitati a contrarre i muscoli del pavimento pelvico prima e durante la tosse e gli starnuti.
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