Questo programma di rafforzamento e stretching ti aiuterà a ridurre il dolore e ti renderà più forte e flessibile in modo da poter svolgere le attività che ti piacciono con meno dolore e sforzo. Scegli un momento della giornata che si adatta meglio alla tua routine quotidiana. Si prega di parlare con il proprio medico di base o fisioterapista in caso di domande o dubbi.
Stampa da utilizzare durante la sessione di allenamento
Rafforzamento
Il ponte
- Sdraiati sulla schiena Su un letto o una stuoia sul pavimento.
- Piega le ginocchia e mantienile a una distanza pari alla larghezza dei fianchi.
- Appoggia le mani lungo i fianchi.
- Stringere gli addominali e i glutei.
- Appoggia i talloni sul pavimento e solleva i glutei dal pavimento / letto per formare un ponte.
Suggerimento
Mantieni il bacino in una posizione neutra durante lesercizio. Non inarcare o appiattire la schiena.
| Ripetizioni | Numero di serie |
Giorni alla settimana |
| 10 | 3 | Da 3 a 5 |
Sollevamento della gamba dritta da sdraiato
- Sdraiati su un materasso letto sul pavimento
- Piega la parte inferiore della gamba per supporto.
- Solleva lentamente la parte superiore della gamba verso il soffitto.
- Tieni la parte superiore del ginocchio dritta e allineata corpo.
Suggerimenti
- Tieni le spalle allineate con i fianchi e il piede in linea retta.
- Non consentire i fianchi rotolare avanti o indietro.
| Ripetizioni | Numero di serie |
Giorni alla settimana |
| 10 | 3 | Da 3 a 5 |
Allungamento dei quadricipiti
Stare su una sedia robusta su un pavimento antiscivolo. Fallo per sostenere le braccia.
Solleva una gamba e posizionati sullaltra.
Suggerimento
Puoi farlo mentre ti lavi i denti o lavi i piatti da includere nella tua normale routine quotidiana.
| Ripetizioni | Numero di serie |
Giorni alla settimana |
| 10 | 3 | Da 3 a 5 |
Stretch
Stretching del tendine del ginocchio da seduto
- Siediti su una sedia stabile su un pavimento antiscivolo.
- Piega un ginocchio e appoggia un piede sul pavimento.
- Raddrizza laltra gamba e mantieni il tallone sul pavimento .
- Piegati leggermente in avanti fino a sentire un allungamento dietro il ginocchio / la coscia raddrizzati.
Posizione alternativa per allungare i tendini del tendine del ginocchio.
- Sdraiati sulla schiena.
- Solleva la gamba e afferra la parte posteriore della coscia finché non senti un allungamento dietro il ginocchio / coscia.
Suggerimento
Contrai i muscoli delladdome per sostenere la schiena mentre ti alleni.
| Mantieni | Ripetizioni |
Giorni alla settimana |
| 30 secondi | 3 | Ogni giorno |
Allungamento anca anteriore
- In piedi su una gamba e posiziona la parte inferiore della gamba su un gradino o una sedia su un pavimento antiscivolo.
- Muovi leggermente i fianchi in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore dellanca.
Suggerimenti
- Sostieni le braccia se necessario.
- Evita lo stress sul ginocchio e assicurati che il ginocchio non sia davanti dei piedi.
| Mantieni | Ripetizioni |
giorni alla settimana |
| 30 secondi | 3 | ogni giorno |
Allungamento dei quadricipiti
- Stare su un bancone o una sedia robusta su un pavimento antiscivolo.
- Mettiti su una gamba e piega laltro ginocchio e posiziona il piede su una superficie dietro di te.
- Senti un leggero allungamento nella parte anteriore della coscia .
Suggerimenti
- Usa qualcosa per sostenere le braccia, se necessario.
- Solleva o abbassa la superficie dietro di te. allungare.
| Mantenga | Ripetizioni |
Días por Semana |
| 30 secondi | 3 | Diario |