Dato tutto lo stretching che i muscoli addominali subiscono durante la gravidanza per accogliere il tuo bambino in crescita, non lo faresti sii la prima donna a chiedersi se ci deve essere qualcosa che puoi fare per mantenerle in forma e accelerare il recupero dopo la nascita. E mentre la gravidanza non è il momento di lottare per il nucleo cesellato che “hai sempre sognato, puoi certamente prendere pochi passaggi sicuri, con la guida del tuo medico, per mantenere la tua forma fisica e mantenere forte il tuo core durante la gravidanza.Infatti, esercitare gli addominali durante la gravidanza ha molti benefici, tra cui un rischio ridotto di mal di schiena e potenzialmente anche un travaglio più veloce.
Tuttavia, alcuni cambiamenti fisici possono rendere più difficile attenersi alla routine degli addominali che praticavi prima di essere incinta. Ecco cosa devi sapere sugli addominali durante e dopo la gravidanza, insieme a sei esercizi yo puoi provare (con il via libera del tuo medico, ovviamente) durante la gravidanza.
Gli esercizi addominali sono sicuri durante le prime fasi della gravidanza?
A meno che il tuo medico non abbia limitato lesercizio durante la gravidanza, la maggior parte degli esercizi addominali (con alcune modifiche, poiché ci sono alcuni esercizi da evitare durante la gravidanza) sono sicuri allinizio della gravidanza. La ricerca non ha trovato alcun collegamento tra moderato anche a un esercizio fisico intenso e alla perdita precoce della gravidanza. Inoltre, il tuo pancione, che può rendere alcuni esercizi addominali più difficili se non impossibili man mano che progredisci durante la gravidanza, probabilmente apparirà solo nel secondo trimestre.
Cosa succede agli addominali durante la gravidanza?
Verso la fine del primo trimestre di gravidanza, potresti notare qualcosa di diverso nella tua pancia oltre, ovviamente, un pancione: una cresta accentuata che va dal parte inferiore dello sterno al centro della pancia. Conosciuto come diastasis recti, questo divario tra i lati sinistro e destro del muscolo addominale colpisce fino a circa la metà delle nuove mamme. A volte si allarga di alcuni centimetri man mano che il bambino cresce e mette in tensione larea. Le donne che stanno trasportando più o che hanno già avuto diverse gravidanze sono particolarmente inclini alla separazione.
Ulteriori informazioni sullesercizio durante e dopo la gravidanza
Entro 12 settimane, assicurati di controllare diastasi dei muscoli retti. Poiché la condizione spesso non si sviluppa fino a più tardi durante la gravidanza, continua a controllare periodicamente. Se, in qualsiasi momento, noti uno spazio vuoto nelladdome più largo di tre dita, dovrai modificare il tuo addome. allenamenti durante e dopo la gravidanza. La buona notizia è che la diastasi recti non è un grosso problema e guarisce da sola (con un piccolo aiuto da parte tua) dopo la nascita.
È sicuro fare esercizi addominali durante la gravidanza?
Con il tuo medico “va bene”, è sicuro esercitare gli addominali durante lintera gravidanza con le opportune modifiche. In effetti, rafforzare gli addominali quando “ti aspetti” sostiene i tuoi organi pelvici man mano che il pancione diventa più grande. Addominali forti possono anche alleviare la pressione sulla schiena e sostenere una postura corretta per combattere il mal di schiena che è così comune durante la gravidanza. E un nucleo forte può aiutarti ad aumentare il tuo senso di controllo durante il travaglio e aiutarti a recuperare più rapidamente dopo il parto.
Le assi sono sicure durante la gravidanza?
Sì, le assi sono sicure per la maggior parte delle donne durante la gravidanza. Gli esercizi statici basati sulla resistenza come il plank sono in realtà ideali per le donne in attesa perché rafforzano sia gli addominali che la schiena. Inoltre esercitano meno pressione sulla colonna vertebrale rispetto agli esercizi dinamici, come gli scricchiolii. Di nuovo, ascolta il tuo corpo; se senti uno sforzo eccessivo, tieni la tavola per diverse serie più brevi da 5 a 10 secondi. Se è ancora troppo difficile, tieni le ginocchia leggermente piegate o appoggiale sul pavimento.
Esercizi per addominali da evitare durante la gravidanza
Poiché gli addominali completi e gli ascensori a doppia gamba esercitano una maggiore pressione e tirano laddome, non sono una grande idea in qualsiasi momento durante la gravidanza.Evita anche le mosse che comportano contorsioni o piegamenti allindietro. Assicurati di respirare costantemente mentre ti alleni per assicurarti che tu e il tuo bambino riceviate un flusso costante di ossigeno.
Dopo aver raggiunto la fine del primo trimestre, eviterete di farlo. qualsiasi esercizio (come gli scricchiolii) mentre giace a faccia in su sulla schiena. A questo punto, il tuo utero allargato potrebbe potenzialmente comprimere la vena cava, la vena che trasporta il sangue al tuo cuore, il che può essere pericoloso per te e il tuo bambino. Per alleviare la pressione senza saltare tutti gli esercizi addominali che tipicamente comportano la posizione supina, sollevati in modo che il tuo cuore sia sopra lombelico usando gli avambracci (vedi sotto), un cuneo, un paio di cuscini o una palla svizzera. Oppure pratica esercizi eseguiti in posizioni alternative, come sdraiato su un fianco, in piedi o carponi.
Se scopri di avere la diastasi recti con uno spazio di più di tre dita della larghezza, evita gli scricchiolii, addominali e altri esercizi in cui gli addominali si gonfiano, poiché mettono a dura prova il tuo addome retto.
Soprattutto, ascolta sempre il tuo corpo: se un esercizio non ti sembra corretto (e soprattutto se se sei preoccupato, fermati subito. Consulta il tuo medico e un personal trainer se “sei preoccupato, poiché ci sono molte alternative di esercizi addominali perfettamente sicure per le donne in attesa.
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Esercizi addominali sicuri durante la gravidanza
La trainer Katy Widrick (@kwidrick) suggerisce le seguenti mosse per le donne incinte:
Standing Crunches
- Inizia tra una posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tirare lombelico verso la colonna vertebrale, piegare leggermente il bacino e portare la punta delle dita alle orecchie.
- Crunch in avanti e spremere il muscoli addominali.
- Rilascia il controllo per completare una ripetizione.
Inclinazioni pelviche
- Stai con la schiena contro un muro e rilassa la colonna vertebrale.
- Inspira mentre premi la parte bassa della schiena contro il muro.
- Espira e rilascia per completare una ripetizione.
Allunga e piega inclinati
- Inizia a quattro zampe.
- Estendi il braccio sinistro davanti a te e la gamba destra dietro di te.
- Coinvolgi gli addominali mentre disegni il gomito e il ginocchio estesi verso il tuo core.
- Rilascia per estensione completa e continua.
- Completa lo stesso numero di ripetizioni sul lato opposto.
Heel Slides
- Sdraiati sulla schiena con la parte superiore della schiena e la testa sollevata sopra il cuore. Posiziona i palmi delle mani a terra per supporto.
- Piega entrambe le ginocchia per portare i piedi verso i glutei.
- Estendi una gamba alla volta, mantenendo il tallone sopra ma vicino al suolo e riportarlo nella posizione iniziale.
- Alternare i lati.
Drop tallone singolo
- Sdraiati sulla schiena con la parte superiore della schiena e la testa sollevata sopra il cuore. Posiziona i palmi delle mani a terra per supporto.
- Piega entrambe le ginocchia sui fianchi a 90 gradi e solleva entrambi i talloni da terra in modo che i piedi siano in linea con le ginocchia.
- Con il controllo, coinvolgi gli addominali per abbassare un tallone.
- Tocca delicatamente il suolo prima di sollevarlo di nuovo fino alla posizione di partenza.
- Ripeti sul lato opposto e continua ad alternare le gambe.
Ginocchiere da appoggio
- Sdraiati sul lato destro con il braccio destro esteso sopra la testa e la testa appoggiata sul braccio.
- Posiziona il palmo sinistro sul terra davanti al petto per supporto.
- Piega le ginocchia a 90 gradi e impilale, quindi portale leggermente in avanti.
- Coinvolgi il tuo nucleo per sollevare una o entrambe le ginocchia il terreno.
- Rilascia il controllo.
- Ripeti sul lato opposto.
Cosa succede agli addominali dopo la gravidanza?
Puoi iniziare ad esercitare gli addominali non appena 24 ore dopo il parto vaginale, supponendo che tu abbia avuto una gravidanza e un parto senza complicazioni, senza interruzioni e via libera dal tuo medico (anche se potrebbe essere lultimo t pensate che subito dopo il parto, chiedetelo ogni volta che siete pronti per ricominciare a fare esercizio). Se hai subito un taglio cesareo, dovrai aspettare alcune settimane e fino a quando la tua incisione non guarirà prima che il tuo medico dia il via libera agli allenamenti.
Se hai una separazione nei muscoli addominali , possono essere necessari uno o due mesi dopo la consegna prima che questa apertura si chiuda. Dovrai fare attenzione al divario prima di ricominciare gli esercizi di addominali o addominali, per non rischiare un infortunio. Dovrai evitare esercizi dal ginocchio al petto, addominali completi e doppi sollevamenti delle gambe durante le prime sei settimane dopo il parto.
La buona notizia: dopo il parto, puoi aiutare a riparare il divario e recuperare la pancia pre-bambino con il semplice esercizio di seguito. (È inutile cercare di ripararlo prima di partorire.)
- Dalla “posizione di base” descritta allinizio di questo articolo, incrocia le mani sulladdome e usa il dita per avvicinare i lati dei muscoli addominali mentre espiri, portando lombelico verso la colonna vertebrale e solleva lentamente la testa di qualche centimetro.
- Espira mentre abbassi lentamente la testa per completare una ripetizione .
- Ripeti il movimento tre o quattro volte due volte al giorno per aiutare a correggere il divario. Solleva la testa un po più in alto ogni giorno, lavorando gradualmente fino a sollevare leggermente le spalle da terra.
Allinizio inizia a fare questo esercizio a letto, poi spostati su un pavimento ben imbottito o su un tappetino per esercizi. Saprai che il tuo spazio si è chiuso quando non sentirai più quel nodulo morbido sopra lombelico.