Introducción a Wendler 5 / 3/1 Routine
El 5/3/1 de Jim Wendler se trata de comenzar con pesos muy livianos mientras progresa lenta y consistentemente. Este programa de entrenamiento de fuerza extremadamente popular se basa en los esquemas de repeticiones 5, 3, 1, como sugiere el nombre. A lo largo de la rutina, trabajará con porcentajes basados en su máximo y se esforzará por alcanzar RP de repeticiones en cada entrenamiento.
¿Es Jim Wendler 5/3/1 para usted?
5 / 3/1 puede usarse para todos los niveles de experiencia, pero generalmente se recomienda para atletas intermedios. Si está buscando sesiones de entrenamiento cortas y un progreso lento pero constante, entonces 5/3/1 / podría ser ideal para usted. Jim cree que la luz de salida le permite al levantador más espacio para avanzar.
Los levantadores nuevos generalmente pueden progresar más rápidamente desde una rutina de principiante debido a que practican los levantamientos con más frecuencia. Los levantadores avanzados pueden beneficiarse de su enfoque de entrenamiento a largo plazo.
Explicación de Wendler 5/3/1
5/3/1 se basa en ciclos. Cada ciclo consta de 4 semanas. Cada semana estarás entrenando 3 o 4 días a la semana. Lo ideal es cuatro días a la semana. Cada día debe centrarse en un levantamiento de core. Estos levantamientos son Military Press, Deadlift, Bench Press y Squat. Si decide ejecutar este programa tres días a la semana, solo realizará un levantamiento principal por día. Esto significa que no realizará los mismos levantamientos, el mismo día, cada semana. Debes realizar los cuatro levantamientos antes de repetir.
Tendrás objetivos establecidos de repeticiones para todos los levantamientos principales cada semana.
Semana 1: 3 × 5 (3 series de 5 repeticiones)
Semana 2: 3 × 3 (3 series de 3 repeticiones)
Semana 3: 3 × 5, 3, 1 (1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y 1 serie de 1 repetición)
Semana 4: Descarga (3 series de 5 repeticiones)
Una vez que el ciclo (4 semanas) se haya completado, comenzará su siguiente ciclo usando pesos más pesados.
5/3/1 Semana de ejemplo
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | Calentamiento | Calentamiento | Calentamiento Arriba |
| Prensa militar de pie | Peso muerto | Press de banca | Sentadillas |
| Ejercicios de asistencia | Ejercicios de asistencia | Ejercicios de asistencia | Ejercicios de asistencia |
Elegir los pesos
Al elegir sus pesos iniciales, primero debe conocer sus máximos para los 4 levantamientos principales. Entonces querrás tomar el 90% de tus máximos; estos serán los números en los que basará su primer ciclo (primeras 4 semanas). Por ejemplo, su 1RM en el press de banca es 315 libras, usa 285 (90%) como el número base para sus cálculos de peso de entrenamiento. Así es como funciona:
5/3/1 Cycle
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Conjunto 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Conjunto 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Conjunto 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Es posible que observe que el último conjunto muestra 5+, 3+ y 1+. Durante estas series, harás tantas repeticiones como sea posible. No querrás fracasar, pero tu objetivo debe ser un nuevo registro de repeticiones en cada entrenamiento.
Repasemos un ejemplo. Seguiremos adelante y elegiremos el peso muerto como nuestro levantamiento.
- 1RM = 500 Lb
- 90% = 450 Lb
5/3/1 Ejemplo de ciclo
Después de terminar su primer ciclo (primeras 4 semanas), agregará 5 Lb a su 1 repetición máxima para los ejercicios de la parte superior del cuerpo (press de banca y press militar), y 10 Lb a tu máximo de 1 repetición para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo (sentadillas y peso muerto) y recalcula tus números de trabajo.
Trabajo de asistencia
Puedes realizar ejercicios de asistencia junto con 5/3/1. Pero recuerde que estos son para ayudar y no deben quitarle a sus ascensores principales. Hay varias formas diferentes de incluir ejercicios de asistencia en su rutina 5/3/1. Los ejemplos son los siguientes:
-
Aburrido pero grande –
Después de realizar las series de trabajo prescritas y las repeticiones, siga con 5 series de 10 repeticiones del mismo ejercicio. Esta es la opción más popular.
-
El Triunvirato –
Desea limitar cada entrenamiento a solo 3 ejercicios , incluido el ascensor principal. Solo 2 ascensores serán ejercicios de asistencia. Deberá experimentar y descubrir qué ejercicios son los más beneficiosos para usted.
-
Biblia de periodización de Dave Tate –
En el libro de Jim Wendler se mencionan ejercicios específicos. Esto se inspiró en un artículo que escribió Dave Tate.
-
No estoy haciendo una mierda de Jack –
No realizas cualquier trabajo de asistencia. Vas al gimnasio para realizar tus levantamientos principales, y eso es todo. Esto no se recomienda, a menos que tenga un tiempo limitado.
-
Peso corporal –
Aquí realizará todos los ejercicios de asistencia utilizando su peso corporal. Se recomienda que hagas un mínimo de 75 repeticiones por ejercicio.
Rutina completa de Wendler 5/3/1
A continuación se muestra la rutina completa y un enlace donde puedes personalizarlo. imprimir o descargar a su dispositivo. Simplemente conecte su máximo y deje que haga los cálculos. ¡Traiga un bolígrafo al gimnasio y garabatee los días / juegos a medida que avanza! Para editar la hoja de cálculo personalizada para sus ascensores, haga clic AQUÍ. También puede imprimir o descargar.
Progresión y ganancia
El juego del levantamiento de pesas no es una búsqueda de ocho semanas. No dura tanto como lo hace su último programa. Es una búsqueda de por vida.
5/3/1 no se trata de una repetición máxima. Está configurado para romper múltiples «récords personales de repeticiones». Debería intentar romper sus máximos del ciclo anterior, en su próximo ciclo.
Después de terminar un ciclo, agregue 5 Lb a su 1 RM para los movimientos de la parte superior del cuerpo, y 10 Lb a su 1 RM para los movimientos de la parte inferior del cuerpo y vuelva a calcular sus pesos de entrenamiento.
Detención
Si se detiene o maximiza en un levantamiento, restablezca su número de trabajo. Vuelva a calcular su 1 repetición máxima, tome el 90% de eso y comience el programa nuevamente. Solo necesita restablecer los levantamientos en los que se detuvo. Continúe con los otros levantamientos según lo prescrito.
Consejos para Wendlers 5/3/1
- No personalice el programa. Debe seguir el programa tal como está escrito para obtener los mejores resultados.
- Empiece con los pesos correctos. y progresa lentamente. ¡No te apresures!
- No entrenes más de dos días seguidos.
- Haz ejercicios de acondicionamiento siempre que sea posible. A Jim le gustan los sprints en colinas, pero nunca el día anterior entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
- ¡Coma y duerma adecuadamente!
- Military Press puede sustituirse opcionalmente por Dips como accesorio.
- Jim recomienda el peso muerto convencional sobre el peso muerto sumo como un movimiento 5/3/1.
Historia
Jim Wendler creó el programa 5/3/1 porque estaba cansado de todas las discusiones sobre la teoría del entrenamiento de fuerza. No quería pensar en qué hacer cuando iba al gimnasio. Todo lo que quería era algo así de simple y fácil de seguir.
Quería un programa que eliminara los pensamientos estúpidos de mi cabeza y me dejara entrar en el peso habitación y hacer la mierda. – Jim Wendler