Es difícil cambiar sus hábitos alimenticios. El cambio, punto, tiende a apestar. Pero tenemos buenas noticias: si puede pasar cinco semanas comiendo comidas más pequeñas y saludables, las cosas se volverán más fáciles.
Eso se debe a que, dado el tiempo para adaptarse, su estómago se estira menos, lo que significa que lo alcanza » «Estoy lleno, estoy feliz» después de comer menos comida, dice Atif Iqbal, MD, director médico del Digestive Care Center en Orange Coast Memorial Medical Center. Capacidad estomacal reducida en sujetos obesos después de hacer dieta. Geliebter A, Schachter S , Lohmann-Walter C. The American journal of Clinical Nutrition, 1996, febrero; 63 (2): 0002-9165.
The Down Low
Piense en su estómago como un músculo. Cuando se llena con comidas abundantes tres veces al día, la distensibilidad (el término científico para la cantidad que las paredes del estómago pueden estirarse) aumenta, al igual que sus bíceps se agrandarían si los ejercitara tres veces al día, dice Iqbal.
Y cuando te diriges en la otra dirección, comiendo muchas comidas pequeñas a lo largo del día, la capacidad de tu estómago disminuye, sa ys Rebekah Gross, M.D., gastroenteróloga y profesora asistente clínica de medicina en NYU Langone Medical Center. Después de aproximadamente un mes y medio de comer comidas más pequeñas con más frecuencia, naturalmente se sentirá lleno con menos comida y su cuerpo enviará señales para dejar de comer antes (aunque Gross dice que no está claro si el tamaño de su estómago puede cambiar— estamos hablando de estiramiento).
Si parece que hay una luz al final del túnel que son tus punzadas de hambre, es porque la hay. Por supuesto, existen otras variables que influyen en la razón por la que siente hambre, como los niveles hormonales, los factores psicológicos y la sensibilidad de los nervios del estómago. Pero de todos ellos, la distensibilidad parece ser el más fácil de cambiar, dice Gross.
La forma saludable de hacerlo realidad
Así que sabemos que deberíamos estar comer muchas comidas pequeñas y bocadillos a lo largo del día para mantener nuestra energía alta sin correr el riesgo de caídas en los niveles de glucosa antes de las comidas, dice Gina Sam, MD, MPH, directora del Centro de Motilidad Gastrointestinal del Hospital Mount Sinai. Pero debido a que la idea de «comidas pequeñas» es tan subjetiva, le pedimos a Sam que nos la deletreara.
Lo mejor para usted depende de sus necesidades individuales, incluido lo que realmente le gusta comer, pero este es un buen lugar para comenzar: un batido de frutas o avena con bayas para el desayuno, luego mantequilla de maní con fruta como bocadillo dos horas después. Alrededor de la hora del almuerzo, tome una arroz con pollo, luego otro refrigerio alrededor de las 2 pm (nueces o yogur), y luego verduras o pescado al horno para la cena.
Lo que parece mucho para comer. Pero no No te preocupes, no arruinarás tu apetito, siempre y cuando sigas con el tamaño de porción recomendado de dos onzas. Si no lo haces, tu estómago volverá rápidamente a necesitar más para sentirse lleno, dice Iqbal.
La comida para llevar
El jurado aún está deliberando sobre si varias comidas pequeñas pueden afectar nuestro metabolismo o conducir a una mayor pérdida de peso, pero los médicos hablamos con decir que sigue siendo el régimen n recomiendan para las personas que buscan una alimentación más saludable. Efectos de una mayor frecuencia de las comidas sobre la oxidación de grasas y la percepción de hambre. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM. Obesidad (Silver Spring, Maryland), 2013, septiembre; 21 (2): 1930-739X. El aumento de la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso en sujetos a los que se les prescribió una dieta de restricción energética equi-energética de 8 semanas. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. The British Journal of Nutrition, 2009, noviembre; 103 (8): 1475-2662. Entonces, si usted es el tipo de persona que describiría su estómago como un pozo sin fondo, puede valer la pena intentarlo; solo recuerde que le tomará al menos cinco semanas que su estómago sea menos flexible y se sienta más lleno, más rápido.