Los expertos en nutrición tienden a favorecer un enfoque de «menos es más» cuando se trata de decidir qué comer: elegir enteros, mínimamente procesados alimentos sobre aquellos con listas de ingredientes largas e impronunciables. Las pasas, también conocidas como uvas pasas, encajan a la perfección. «Son alimentos integrales mínimamente procesados, sin ingredientes ni conservantes agregados», dice Jenny Friedman, dietista de Filadelfia. Pero las pasas también son relativamente altas en azúcar y calorías.
Las pasas también son saludables. ? Esto es lo que necesita saber sobre el perfil nutricional de las pasas.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las pasas?
Las pasas son uvas pasas. Por lo general, son de color marrón rojizo, pero también vienen en una variedad dorada. «Las pasas tradicionales se secan al sol y no contienen conservantes ni estabilizadores adicionales», dice Friedman; el proceso de secado al aire es responsable de su color marrón. «Sin embargo, las pasas de uva doradas se secan en un deshidratador y contienen dióxido de azufre como conservante», lo que las hace de color dorado.
Ambos tienden a estar hechos del mismo tipo de uva, y ambas son saludables. Por ser tan pequeñas, las pasas son un alimento rico en nutrientes. «Imagínese toda la nutrición de una uva concentrada en un paquete pequeño», dice.
Las pasas son una buena fuente de fitonutrientes – compuestos vegetales de origen natural – que contienen propiedades antioxidantes y antimicrobianas, agrega el dietista registrado Brian St. Pierre. También tienen algo de hierro y pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales, incluidos aproximadamente 300 mg de potasio para una porción estándar de un cuarto de taza. (Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan 4.700 mg de potasio al día para adultos). Las pasas contienen magnesio, que es beneficioso para la salud del corazón, así como para la función saludable de los nervios y los músculos, dice Friedman. Las uvas encogidas también contienen aproximadamente dos gramos de fibra por porción.
Pero las pasas también son relativamente altas en calorías. Una ración tiene alrededor de 130, lo que puede ser mucho para un pequeño refrigerio. «Como las uvas pasas, no contienen casi tanta agua como las uvas normales, por lo que, por calorías, no son tan abundantes ni satisfactorias como las uvas normales u otras frutas frescas», dice St. Pierre.
¿Las pasas tienen un alto contenido de azúcar?
Sí. Una porción contiene aproximadamente 24 gramos de azúcar, aproximadamente la cantidad de azúcar en una barra Snickers o un puñado de gomitas.
Una diferencia es que el azúcar de las pasas, a diferencia de los dulces, se produce de forma natural. Debido a que las pasas son un alimento integral, también ofrecen otros componentes nutricionales como la fibra, que ayudan a regular la respuesta del cuerpo a la entrada de azúcar.
Hay una ventaja en el alto contenido de azúcar de las pasas. Es principalmente en forma de fructosa, un azúcar de fruta, lo que hace que las pasas sean una fuente de energía rápida de fácil digestión. Eso las hace querer para los atletas de resistencia, que comen pasas para impulsar el rendimiento, dice Friedman.
¿Cuál es la forma más saludable de comer pasas?
Primero, asegúrese de comprar una marca que contenga solo un ingrediente (pasas) y sin azúcar agregada.
A continuación, cuide sus porciones. Es fácil exagerar, por lo que las mini cajas de pasas de una onza son de gran tamaño para picar. Contienen un poco menos que el tamaño de la porción típica, con alrededor de 100 calorías en lugar de 130 «. Cuando pienso en la porción recomendada de pasas, trataría de visualizar esa caja, una pelota de golf, un huevo o lo que cabe en la palma de una mano ”, dice Friedman.
Puedes comerlas solas, pero» recomiendo combinar las pasas con un poco de proteína y grasa «, dice Friedman. «La adición de algo dulce a esta combinación resulta en algo tan satisfactorio como abundante». Unte los tallos de apio con mantequilla de maní y pasas, sugiere St. Pierre, o espolvoree encima de una ensalada.
Si desea reducir el azúcar en su dieta, agregue pasas para reemplazar parte del azúcar granulada en recetas como pan de plátano, pan de calabaza o galletas, sugiere Friedman. Agregarás dulzura de una manera más natural.
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