¿Qué es lo primero en lo que piensas cuando ¿Escuchaste las palabras entrenamientos de dos al día? ¿Practicar deportes en la escuela secundaria o en atletas profesionales, tal vez? Bueno, amigos, duplicar las sesiones diarias de sudor no es solo para estos subconjuntos súper activos. También podría ser una vía más rápida para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Por supuesto, todo depende de algunos factores como su nivel de condición física actual, niveles de estrés, dieta, sueño y, lo más importante, cómo se ven esos entrenamientos reales, dice la entrenadora personal Michelle Marques, CPT.
Piénselo: digamos que está haciendo un entrenamiento cruzado y está tratando de asegurarse de que está haciendo suficiente cardio, levantamiento de pesas, trabajo rápido y mejora su flexibilidad. Si no quiere hacer ejercicio todos los días, puede parecer casi imposible incluir todos estos tipos diferentes de ejercicio, también conocidos como modalidades, en su rutina de ejercicios con la suficiente regularidad para ver resultados reales.
«Es una cosa hacer una sesión de fuerza por la mañana y una clase de yoga por la noche, y otra muy distinta hacer dos sesiones de fuerza pesada seguidas «, dice Marques. (Para que conste, ella es fan de la primera, pero no de la último.)
Se siente lo suficientemente fuerte física y mentalmente para hacer más de un entrenamiento por día, pero ¿quiere saber si debería hacerlo? Es hora de sopesar los pros y los contras de agregar ejercicio adicional tiempo en su día … además de tener que lavar más ropa de entrenamiento sucia en el registro.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los entrenamientos de dos al día, incluidos los posibles beneficios, riesgos y mejores prácticas para que funcionen para USTED.
Comenzando con … ¿Son seguros los entrenamientos de dos al día?
Para resumir: dos al día puede estar bien, «siempre y cuando siga un programa estructurado y no simplemente haga ejercicio sin dirección u orientación», dice Doug Sklar, CPT, fundador del estudio de fitness PhilanthroFIT con sede en la ciudad de Nueva York.
Sin embargo, si no te das el tiempo suficiente para recuperarte entre tus entrenamientos, podrías terminar lesionado o quemado, dice Albert Matheny, CSCS, cofundador de SoHo Strength Lab. Hacer ejercicio con éxito dos veces al día de una manera saludable requiere sueño, nutrición e hidratación puntuales. Estos son algunos signos reveladores de sobreentrenamiento a tener en cuenta.
Los beneficios de los entrenamientos de dos al día
Siempre que sus entrenamientos de dos al día estén programados correctamente (más sobre eso en un jif), puede obtener algunos beneficios como …
1. Aumentarás tu porcentaje de masa muscular magra más rápido: cada vez que trabajes tus músculos o aceleres tu frecuencia cardíaca, se establece algo llamado consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). «EPOC es la energía utilizada para apoyar la recuperación post-entrenamiento y te ayuda a quemar más calorías incluso después de salir del gimnasio ”, explica Rebecca Kordecki, CPT. Siempre que su nutrición sea de nivel 100, aprovechar EPOC dos veces al día puede ayudarlo a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo … pero más rápido.
4. Duplicarás tus endorfinas. Oye, la euforia de ese corredor y la felicidad posterior a las relaciones públicas no son una broma. «Ve al gimnasio dos veces y duplicarás la dosis de endorfinas que mejoran el estado de ánimo, que pueden ser excelentes para las personas que luchan mal humor ”, dice Kordecki.
En pocas palabras, hacer más ejercicio puede ayudarlo a ponerse en forma más rápido, si lo hace bien, dice Jim Pivarnik, PhD, profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de Michigan. Esto puede ser beneficioso en algunas situaciones diferentes, como si estás tratando de desarrollar tu resistencia para una carrera de natación o carrera, pero también quieres mejorar tu velocidad, dice. Lo mismo ocurre si estás entrenando para un triatlón y solo tienes un montón de cosas diferentes en las que debes concentrarte.
Otro escenario: si estás tratando de desarrollar músculo al mismo tiempo que aumentas tu resistencia, por ejemplo , dos veces al día se pueden usar para alcanzar esos objetivos muy diferentes, agrega Pivarnik.
Dicho esto, hay algunas desventajas de los entrenamientos de dos al día que debe conocer.
Hacer ejercicio dos veces al día puede significar duplicar el riesgo de lesiones y agotamiento si no tiene cuidado. Todo se reduce a dos factores: tu forma y tu recuperación.
Como resultado de demasiado ejercicio junto con una recuperación insuficiente, el sobreentrenamiento está marcado por un rendimiento estancado o peor aún: regresión, dice Marques. «Si nuestros cuerpos no tienen tiempo para repararse entre los entrenamientos, se descomponen continuamente y nunca llegan al punto en el que» estás obteniendo algún beneficio de los entrenamientos que estás haciendo «, explica.
Otros síntomas del sobreentrenamiento incluyen agotamiento por ejercicio (también conocido como falta * completa * de motivación para sudar), sueño torpe y cambios de humor.
¿Tienes todo eso? Bueno. Ahora, aquí hay algunos consejos profesionales para crear planes de entrenamiento de dos al día.
Aprovechar los beneficios de los entrenamientos de dos al día sin exagerar puede parecer como una caminata por la cuerda floja, pero puede lograrlo con el enfoque correcto.
1 .Varíe la intensidad: «Dos entrenamientos súper intensos al día no son el camino a seguir», dice Marques. Lo mismo ocurre con hacer el mismo entrenamiento dos veces. Mezclar su intensidad es imprescindible.
Idealmente, » el entrenamiento de mayor intensidad será por la mañana y el de menor intensidad ocurrirá más tarde ”, dice Kordecki. Por lo tanto, si te esfuerzas en la clase de spinning por la mañana, tal vez optes por un entrenamiento de recuperación activo por la noche.
2. Divida el cardio y la fuerza: también querrá priorizar el tipo de entrenamiento que mejor respalde sus objetivos en la mañana, sugiere Kordecki. ¿Preparándose para una competencia de levantamiento? Haga su entrenamiento del día (o WOD) por la mañana y tome una caminata o una clase de yoga por la noche. ¿Preparándose para un 5k? Corre primero, luego la fuerza.
3. No duplique todos los días: es importante reducir la cantidad de sesiones dobles que hace, dice Matheny. Si su objetivo es trabajar hasta dos o tres dos veces al día a la semana, comience con uno y aumente en el transcurso de algunas semanas. Ninguno de nuestros profesionales recomienda hacer entrenamientos de dos al día todos los días, o incluso cada dos, a menos que su nivel de condición física esté más cerca de un profesional que de un deportista recreativo.
4. Mantenga un registro de actividad física: el seguimiento de su rendimiento puede parecer una tarea ardua, pero puede ayudarlo a controlar si en realidad está viendo un beneficio al hacer ejercicio dos veces al día «. Si continúa obteniendo resultados positivos, eso significa que está haciendo todo bien ”, dice Matheny. Sin embargo, si el progreso se ha estancado, es probable que se esté desviando hacia un territorio de sobreentrenamiento y necesite reducir el acelerador.
5. Aproveche los pros: si va a lanzarse al territorio de los ejercicios de dos al día, busque un entrenador que pueda brindarle la orientación que necesita para mantenerse seguro y aprender con confianza, sugiere la entrenadora de celebridades con sede en Los Ángeles, Kathy Freeman, co-creador del Programa de Equipo de Transformación de 30 Días. Trabajar con un profesional garantiza que sus entrenamientos serán estratégicos y personalizados para usted.
6. Juegue el juego largo: se le perdona por querer resultados RÁPIDOS, pero la clave para el éxito de dos por día es mantener la vista en el horizonte. «Hacer ejercicio no se trata solo de sus objetivos a corto plazo», dice Marques. Si no es estratégico y se lesiona, eso finalmente afectará sus objetivos de acondicionamiento físico mucho más de lo que dos al día pueden ayudarlos.
7. Programe días completos de descanso: «El descanso es tan crucial para transformar su cuerpo y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico como lo son sus entrenamientos», dice Freeman. Programe al menos dos días de descanso completo a la semana para asegurarse de no llegar a la zona de agotamiento.
8. Sobre todo, escucha a tu cuerpo: «Si te sientes como una mierda, ese es tu cuerpo diciéndote que lo que estás haciendo no está funcionando», dice Marques. Dilo con nosotros ahora: ¡descansa!
El resultado final: Hacer ejercicio dos veces al día puede ser útil para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido, pero realmente debe hacerlo bajo la supervisión de un entrenador que pueda asegurarse de que sus esfuerzos estén enfocados y no sobrecargue su cuerpo.