Paso 1
Posición inicial: coloque una bola de estabilidad contra una pared e inclínese suavemente contra ella, colocando la parte superior de la bola en la parte baja de la espalda, pero haciendo contacto con el coxis, la espalda baja y media. Sus pies deben estar colocados de 6 a 12 «frente a su cuerpo, con los pies separados a la altura de las caderas y mirando hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
Paso 2
Presione y retraiga las escápulas (tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás) sin arquear la espalda baja e inclínese suavemente hacia la pelota, mientras carga su peso a través de los talones. Coloque las manos en la parte delantera de los muslos.
Paso 3
Fase descendente: inhala y baja lentamente el cuerpo, haciendo rodar la pelota por la pared simultáneamente, pero manteniendo el contacto con el coxis, la espalda baja y media contra la pelota. Concéntrate en dejar caer las caderas debajo de la pelota y empujar las caderas hacia atrás para reducir las tensiones potenciales sobre las rodillas. Evite cualquier movimiento de los pies y mantenga las rodillas alineadas sobre el segundo dedo del pie. Continúe bajando hasta que se sienta desafiado o hasta que sus muslos se alineen paralelos al piso y mantenga esta posición brevemente.
Paso 4
Fase ascendente: Exhala y empuja lentamente tu cuerpo hacia arriba lejos del suelo, enfócate extendiendo las caderas para volver a colocarlas debajo del cuerpo. Continúe empujando hacia arriba hasta que sus caderas y rodillas estén completamente extendidas.