Semillas de chía

«Ch-ch-ch-chia» puede ser un tintineo familiar si creciste durante la década de 1980. Poco sabíamos que esas populares mascotas de cerámica que brotan hierba «pelo» fue un presagio del éxito aún mayor que sus semillas tendrían en forma comestible 25 años después. Las semillas de chía a menudo se denominan «superalimentos» o alimentos funcionales, términos no regulados más útiles en la esfera del marketing que por los expertos en nutrición, quienes entienden que no existe una fórmula mágica o un reemplazo para un patrón dietético saludable que se basa en una variedad de alimentos nutritivos. .

Los alimentos funcionales se promocionan para ofrecer beneficios más allá de su valor nutricional, como reducir el colesterol o mejorar la salud intestinal. No solo se enumeran como tales, las semillas de chía también se utilizan como un ingrediente funcional, agregado a artículos menos nutritivos como pasteles horneados y bocadillos, para mejorar su atractivo para los consumidores preocupados por la salud. Las declaraciones de propiedades saludables sobre las semillas de chía incluyen la reducción del apetito y el peso, la reducción de los triglicéridos y la mejora de los niveles de azúcar en sangre en la diabetes tipo 2.

Las semillas de chía vienen de la planta Salvia hispanica L., y en un tiempo fueron un cultivo alimenticio importante en México y Guatemala. Cultivado como fuente de alimento ya en el 3500 aC, se ofreció a los dioses aztecas en ceremonias religiosas. Según los informes de la industria, se proyecta que el mercado de semillas de chía alcanzará más de 2 mil millones de dólares en ventas para 2022.

Rica en

• Grasas poliinsaturadas, como grasas omega-3 ácidos
• Fibra
• Proteína
• Calcio
• Fósforo
• Zinc

Dos cucharadas de semillas de chía (1 onza o 28 gramos) contienen aproximadamente 140 calorías, 4 gramos de proteína, 11 gramos de fibra, 7 gramos de grasa insaturada, 18% de la dosis diaria recomendada de calcio y oligoelementos como zinc y cobre. Son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3. Las semillas de chía son una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir.

Semillas de chía y salud

Las semillas de chía contienen varios componentes que, cuando se consumen como parte de una dieta balanceada rica en plantas, pueden prevenir el desarrollo de diversas enfermedades crónicas. De particular interés para los investigadores es el alto contenido de ácidos grasos linoleico y alfa-linolénico (ALA) de las semillas de chía. El sesenta por ciento del aceite de las semillas de chía proviene de estos ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la investigación disponible ha sido más favorable hacia una dieta que contenga alimentos ricos en omega-3 en lugar de solo semillas de chía.

En estudios en animales y humanos, Los ácidos grasos omega-3 han mostrado un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular (reduciendo el colesterol, regulando el ritmo cardíaco y la presión arterial, previniendo la formación de coágulos sanguíneos, disminuyendo la inflamación). La fibra de las semillas de chía es principalmente fibra soluble y mucílago, la sustancia responsable de la textura pegajosa de las semillas de chía humedecidas. Estas fibras pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y ralentizar la digestión, lo que puede prevenir picos de azúcar en la sangre después de comer y promover una sensación de saciedad.

Una gran cohorte china de más de 63.000 personas descubrió que aquellos con las ingestas más altas de ácidos grasos omega-3 provenientes de mariscos y fuentes vegetales tenían un riesgo 17% menor de mortalidad cardiovascular en comparación con aquellos que tenían las ingestas más bajas. Pocos estudios de cohorte incluyen fuentes vegetales de ALA de omega-3, pero estos aceites son bastante comunes en la dieta asiática. El Estudio de salud de las enfermeras encontró una reducción del 40% en el riesgo de muerte cardíaca súbita en las mujeres que consumían las mayores cantidades de ALA. La cohorte del Estudio de Salud Cardiovascular con más de 5000 hombres y mujeres, de 65 años o más, encontró un 50% menos de riesgo de enfermedad cardíaca isquémica fatal con ingestas más altas de ALA. Las fuentes alimentarias de ALA en estos estudios incluyeron cereales integrales, aceites de cocina, legumbres y soja.

Los estudios en animales han demostrado que las semillas de chía pueden afectar beneficiosamente los niveles de colesterol, la pérdida de peso y el aumento de la saciedad. Sin embargo, las revisiones de la literatura y los ensayos controlados en humanos no han demostrado un beneficio específico de las semillas de chía sobre los factores de riesgo cardiovascular, incluidos el peso corporal, la presión arterial, los niveles de lípidos, el azúcar en la sangre y la inflamación. Estos hallazgos afirman que las semillas de chía no actúan solas para beneficiar la salud humana, sino que pueden contribuir a la prevención de enfermedades cuando se incorporan como parte de una dieta variada rica en plantas y otros comportamientos de estilo de vida saludables.

Comprar

• La gente a menudo se pregunta si las semillas de chía deben consumirse molidas en lugar de enteras. La superficie de las semillas de chía es delicada y se rompe fácilmente cuando se exponen a la humedad, por lo que generalmente se preparan con alimentos líquidos (como se ve con las ideas de recetas a continuación). De esta forma, se absorben y digieren bien en su forma completa, a diferencia de las semillas de lino. Si se comen las semillas secas, elegir semillas de chía molidas puede ayudar a mejorar la absorción.
• Las semillas de chía duran de 4 a 5 años sin refrigeración. Almacene en un lugar fresco y seco.

Hacer

• Gel de chía: las semillas de chía absorben agua rápidamente (¡hasta 10 veces su peso en líquido!). Coloque ¼ de taza de semillas en 1 taza de líquido, revuelva bien y cubra. Deje reposar durante unos 15-20 minutos hasta que la textura cambie a una gelatina suave. Almacene en el refrigerador hasta por una semana. Agregue a batidos y sopas para aumentar el valor de los nutrientes y crear una consistencia más espesa y satisfactoria.
• Pudín de chía: para hacer una variación de postre, mezcle ¼ de taza de semillas con una taza de líquido como leche (almendras, soja o lácteos, todo funciona) o jugo 100% de fruta. Deje reposar durante al menos 15 minutos refrigerado. Agregue nueces, fruta fresca picada o canela si lo desea.
• Brotes de chía: coloque las semillas de chía en una sola capa (use solo aproximadamente una cucharadita para dejar suficiente espacio para crecer) en un platillo de terracota o plato de arcilla sin esmaltar . Rocíe las semillas con agua varias veces y cubra con una envoltura de plástico o un plato de vidrio transparente. Ponga en un lugar soleado. Rocíe por la mañana y por la noche hasta que aparezcan brotes verdes, aproximadamente de 3 a 7 días. Utilice estos microgreens para decorar ensaladas y sándwiches.
• Sustituto de huevo: se puede usar para reemplazar huevos enteros al hornear. Para 1 huevo entero, mezcle 1 cucharada de semillas de chía enteras o 2 cucharaditas de semillas de chía molidas con 3 cucharadas de agua. Deje reposar durante al menos 5 minutos o hasta que la mezcla se espese y tenga la consistencia de un huevo revuelto crudo.

Servir

Las semillas de chía son un ingrediente muy versátil. Tienen poco o ningún sabor distintivo, por lo que no compiten con otros sabores en un plato. También se ablandan en presencia de líquido y se vuelven una textura menos detectable. Comercialmente, se agregan a cereales, galletas saladas, bebidas, panes y otros productos horneados para aumentar su valor nutricional. Básicamente, se pueden agregar semillas de chía siempre que haya humedad para mantener la semilla en su lugar.

• Espolvoree unas cuantas cucharaditas en ensaladas, sopas o guisos de cereales para el desayuno (calientes o fríos).
• Agregue aderezos para ensaladas, salsas, adobos o masa para pasteles / muffins / pan.
• Use gel de chía como espesante agregado a batidos, pudines y sopas (mezcle el gel en estos alimentos después de haberlos preparado o cocido).

Más ideas de recetas y sugerencias para servir con semillas de chía:

• Hamburguesa vegetariana con edamame de quinoa y chía

¿Sabías que ?

• Las semillas de chía vienen en variedades blancas y negras, pero no hay diferencia en el contenido nutricional.
• Hay algunas precauciones raras al comer semillas de chía. Un informe de caso presentado en la Reunión Científica Anual del Colegio Estadounidense de Gastroenterología en 2014 apareció en los titulares que describen a un paciente que comió semillas de chía secas seguidas de un vaso de agua. Las semillas se expandieron en el esófago y provocaron un bloqueo. Debido a que se hinchan rápidamente después de absorber líquido, se recomienda comer semillas de chía que ya hayan sido remojadas en líquido o que se sirvan con un alimento húmedo, como avena o yogur. No coma semillas de chía secas por sí solas. Las personas que tienen disfagia, una condición que causa dificultad para tragar (como fue el caso de este paciente) u otros problemas digestivos, deben comer semillas de chía con cuidado.

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