Cuando se compara nutricionalmente, ¿cuál de estos ingredientes antiguos destaca?
En la batalla de los granos más populares del mundo , mientras que la quinua ha comenzado a escalar posiciones recientemente, el arroz ha sido uno de los ingredientes más consumidos en la tierra durante milenios. Entonces, la verdadera pregunta es: cuando se compara nutricionalmente, ¿cuál de estos ingredientes ancestrales se destaca?
A pesar del error común que la quinua es un grano, este ingrediente prolífico es de hecho una semilla originaria de América del Sur, y es un pariente de la espinaca y la remolacha. Si bien la quinua adquiere una textura similar al arroz y otras bases de granos almohadillados una vez cocida, el valor nutricional de la quinua es más parecido al de sus parientes vegetales de hoja.
No es de extrañar por qué la quinua se ha convertido en una de las más consumidas y alimentos saludables codiciados en el mundo, gracias a sus altos niveles de minerales y fibra, y al hecho de que es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esto lo convierte en una rareza, ya que pocas plantas son fuentes de proteínas completas.
Sin embargo, ciertas variedades de arroz se han considerado potencias nutricionales mucho antes de que la quinua apareciera en escena y tienen el potencial de proporcionar grandes cantidades de nutrientes y fibra a un precio más asequible. Aunque hay muchas variedades de arroz en el mundo, echaremos un vistazo a los dos más comunes, el blanco y el marrón, y los compararemos cara a cara con el «grano» de superalimento que se está imponiendo.
Arroz blanco contra quinua
Aunque es innegable que el arroz blanco ha sido durante mucho tiempo una base de carbohidratos deliciosa y asequible para una amplia variedad de cocinas del mundo, no tiene exactamente un resumen nutricional estelar. Este grano esponjoso tiene un índice glucémico alto, lo que significa que consumirlo puede hacer que su azúcar en sangre se dispare rápidamente, y es un almidón refinado, lo que hace que sus beneficios nutricionales sean extremadamente limitados.
En comparación, La quinua es rica en fibra y proteína, y contiene cantidades mucho más altas de nutrientes al tiempo que permite una textura similar. Además, la quinua tiene muchas menos calorías y carbohidratos que el arroz blanco, que contiene 40 calorías más y 15 veces más carbohidratos por taza que el arroz blanco. misma cantidad de quinua. Una taza de quinua también proporcionará dos veces la proteína y aproximadamente 5 gramos más de fibra que la misma cantidad de arroz blanco.
Debido a esta mayor cantidad de proteína y fibra, la quinua no se solo la opción más saludable, pero también lo llenará más rápido, lo que permitirá porciones más pequeñas. Además, este excedente de fibra puede ayudar a reducir el colesterol y controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto está en marcado contraste con el arroz blanco de alto índice glucémico, que tiene el potencial de afectar negativamente sus niveles de azúcar en sangre en un instante.
Un beneficio lo que comparten tanto la quinua como el arroz es que ambos son naturalmente libres de gluten, lo que los convierte en una excelente opción de grano para cualquier persona que tenga intolerancia al gluten, o simplemente le gustaría eliminar algo de gluten de su dieta. Tenga en cuenta que muchas marcas de quinua y arroz se procesan y envasan en instalaciones con productos de trigo, por lo que si tiene enfermedad celíaca o una intolerancia al gluten grave, asegúrese de encontrar una marca que esté marcada como sin gluten certificada.
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Arroz integral versus quinua
Es No es ningún secreto que el arroz integral es una opción mucho más saludable que la alternativa blanca, pero ¿este grano más oscuro es compatible con la fortaleza nutricional de la quinua? A diferencia del arroz blanco, el arroz integral tiene numerosos beneficios potenciales para la salud, incluidos altos niveles de fibra y el potencial de reducir la presión arterial. El arroz integral también es un carbohidrato de índice glucémico bajo que, al igual que la quinua, lo ayudará a sentirse más satisfecho con una porción más pequeña de comida.
Estos Las diferencias en los beneficios para la salud entre el arroz blanco y el integral son el resultado de la forma en que se procesan estos ingredientes para el consumo. Al arroz blanco se le quitan la cáscara, el salvado y el germen durante el procesamiento, y comúnmente se enriquece artificialmente después para restaurar algunos de los nutrientes que se han eliminado.
Por otro lado, el arroz integral conserva su salvado saludable y germen durante todo el procesamiento, lo que le permite mantener algunos de esos poderosos nutrientes que ha perdido el arroz blanco. Este procesamiento también permite que el arroz integral retenga minerales valiosos como magnesio, fósforo y manganeso.
Una ventaja que el arroz integral puede tener sobre la quinua es su potencial para ayudar a reducir la presión arterial, ya que según la Clínica Mayo, los granos integrales como el arroz integral puede ayudar a los atrevidos a utilizar la insulina de forma eficaz, mantener un peso más saludable y aumentar los niveles de potasio. Sin embargo, también se ha demostrado en estudios que la quinua tiene efectos similares en el cuerpo, lo que hace que los dos ingredientes sean alimentos saludables comparables.
Entonces, ¿qué es mejor?
Si bien el arroz blanco carece bastante de valor nutricional y siempre quedará en segundo plano en el departamento de salud, tanto la quinua como el arroz integral son opciones súper nutritivas que son buenas fuentes de minerales y fibra, naturalmente no contienen gluten y ayudan en funciones corporales esenciales como la digestión y el mantenimiento del azúcar en sangre.
La quinua y el arroz integral contienen recuentos de calorías y micronutrientes similares por porción de taza, y cantidades similares de fibra dietética. Sin embargo, la quinua tiene cantidades ligeramente más altas de proteínas y menos carbohidratos por porción, lo que la hace mucho más beneficiosa para su dieta. Además, la quinua es una proteína completa, a diferencia del arroz integral, que solo contiene algunos aminoácidos.
En términos de recuento de minerales, mientras que la quinua es más alta en hierro y magnesio que el arroz, el arroz integral contiene más manganeso y selenio. Sin embargo, en su totalidad, la quinua contiene nutrientes más abundantes que el arroz integral, por lo que es la opción más beneficiosa en general.
Al final del día, ya sea que se una a la semilla del equipo o al grano del equipo, y opte por la quinua o el arroz integral, seguramente creará una comida saludable y nutritiva que le hará bien a su cuerpo. Para comenzar con cualquiera de estos conceptos básicos nutricionalmente beneficiosos, pruebe un plato de quinua como el tabulé de quinua, el chile de quinua y pimiento asado, y la ensalada de pollo y quinua Kale Caesar. O bien, divida el arroz integral en platos como Cazuela de pollo, brócoli y arroz integral, Arroz basmati integral y solomillo de cerdo asado y Arroz integral salteado.
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