¿Alguna vez te has encontrado comiendo sin pensar en una tarrina de helado mientras reflexionas sobre tu último romance rechazo – ¿o comerse una hamburguesa con papas fritas frente a su computadora mientras intenta con furia llegar a una fecha límite de trabajo? Quizás eres una madre ocupada, comiendo galletas en tu auto mientras transportas a los niños de un lado a otro para una gran cantidad de actividades. O es el propietario de una pequeña empresa que intenta desesperadamente llegar a fin de mes cuando de repente se da cuenta de que su cintura se ha expandido.

Si se reconoce en cualquiera de estos escenarios , no estás solo, y probablemente no sea tu culpa. El estrés que se prolonga durante un largo período de tiempo es un triple golpe para el peso. Aumenta nuestro apetito, nos hace retener la grasa e interfiere con nuestra fuerza de voluntad para implementar un estilo de vida saludable.

Cinco causas del aumento de peso relacionadas con el estrés

A continuación se presentan las cinco razones principales por las que el estrés conduce al aumento de peso y cuatro excelentes estrategias de afrontamiento basadas en la investigación que puede utilizar para contraatacar.

1. Hormonas

Cuando su cerebro detecta la presencia de una amenaza, no importa si se trata de una serpiente en la hierba, un jefe gruñón o una gran factura de tarjeta de crédito, desencadena la liberación de una cascada de sustancias químicas, incluyendo adrenalina, CRH y cortisol. Tu cerebro y tu cuerpo se preparan para manejar la amenaza haciéndote sentir alerta, listo para la acción y capaz de resistir una lesión.

A corto plazo, la adrenalina te ayuda a sentirte menos hambriento mientras la sangre fluye desde los órganos internos hacia los músculos grandes para prepararse para «luchar o huir». Sin embargo, una vez que los efectos de la adrenalina desaparecen, el cortisol, conocido como la «hormona del estrés», permanece y comienza a indicarle al cuerpo que reponga su suministro de alimentos.

Luchar contra los animales salvajes, como hicieron nuestros antepasados, consumía mucha energía, por lo que sus cuerpos necesitaban más reservas de grasa y glucosa. El ser humano de hoy, que se sienta en el sofá preocupándose por cómo pagar la factura o trabaja muchas horas en la computadora para cumplir con el plazo, no gasta mucha energía para lidiar con el factor estresante. Desafortunadamente, estamos atrapados con un sistema neuroendocrino que no recibió la actualización, por lo que su cerebro aún le dirá que busque ese plato de galletas de todos modos.

2 . Grasa del vientre

En los días en que nuestros antepasados luchaban contra los tigres y la hambruna, sus cuerpos se adaptaron aprendiendo a almacenar reservas de grasa a largo plazo. El resultado desafortunado para usted y para mí es que cuando estamos estresados crónicamente por las crisis de la vida y las demandas de la vida laboral, somos propensos a tener una capa extra de «grasa visceral» profunda en nuestro estómago.

Su vientre tiene un amplio suministro de vasos sanguíneos y receptores de cortisol para hacer que todo el proceso fluya de manera más eficiente. La desventaja es que el exceso de grasa abdominal no es saludable y es difícil de eliminar. La grasa libera sustancias químicas que desencadenan la inflamación, lo que aumenta la probabilidad que desarrollaremos una enfermedad cardíaca o diabetes. Y puede hacer que sea más difícil de poner en esos preciosos jeans que derrochó, lo que genera más estrés por el dinero desperdiciado. Desafortunadamente, el exceso de cortisol también ralentiza su metabolismo, porque su cuerpo quiere mantener un suministro adecuado de glucosa para todo el arduo trabajo mental y físico que enfrenta la amenaza.

3. Ansiedad

Cuando tenemos un aumento de adrenalina como parte de nuestra respuesta de lucha / huida, nos ponemos nerviosos y activamos. La adrenalina es la razón de la sensación de «cableado» que tenemos cuando estamos estresados. Si bien podemos quemar algunas calorías adicionales moviéndonos inquietos o corriendo limpiando porque no podemos quedarnos quietos, la ansiedad también puede desencadenar una «alimentación emocional». Comer en exceso o comer alimentos poco saludables en respuesta al estrés o como una forma de calmarse es una respuesta muy común.

En la encuesta «Stress in America» de la American Psychological Association más reciente, un enorme 40 por ciento de los encuestados informó lidiar con el estrés de esta manera, mientras que el 42 por ciento reportó ver televisión durante más de 2 horas al día para lidiar con el estrés.

Ser un adicto a la televisión también aumenta la tentación de comer en exceso y está inactivo, lo que significa que esas calorías adicionales no se están quemando. La ansiedad también puede hacer que coma más «sin pensar» mientras revuelve pensamientos preocupantes en su cabeza, sin siquiera concentrarse en el sabor de la comida, cuánto ha comido o cuando se siente lleno. Cuando come sin pensar, probablemente comerá más, pero se sentirá menos satisfecho.

4. Antojos y comida rápida

Cuando estamos estresados crónicamente, anhelamos «alimentos reconfortantes», como una bolsa de papas fritas o una tarrina de helado.Estos alimentos tienden a ser fáciles de comer, altamente procesados y ricos en grasa, azúcar o sal.

Anhelamos estos alimentos por razones biológicas y psicológicas. El estrés puede estropear el sistema de recompensa de nuestro cerebro o el cortisol puede hacer que anhelemos más grasa y azúcar.

También podemos tener recuerdos de la infancia, como el olor de galletas recién horneadas, que nos llevan a asociar los alimentos dulces con la comodidad.

Cuando estamos estresados, también es más probable que conduzcamos por el lugar de comida rápida, en lugar de tomar el tiempo y la energía mental para planear y cocinar una comida. Los estadounidenses tienen menos probabilidades de cocinar y cenar en casa que las personas de muchos otros países, y también trabajan más horas.

Trabajar en áreas urbanas puede significar viajes largos y congestionados, lo que aumenta el estrés e interfiere con la fuerza de voluntad porque tenemos más hambre cuando llegamos a casa más tarde. Un estudio de investigación de la Universidad de Pensilvania mostró, en ratones de laboratorio, que estar «estresados» por la exposición al olor de un depredador lleva a los ratones a comer más gránulos de alimentos ricos en grasas, cuando se les da la opción de comerlos en lugar del alimento normal.

5. Dormir menos

¿Alguna vez te quedas despierto por la noche preocupándote por pagar las cuentas o por quién cuidará a tus hijos cuando tengas que ir a trabajar? ? Según la encuesta «Stress in America» de la APA, más del 40 por ciento de nosotros permanecemos despiertos durante la noche como resultado del estrés. Las investigaciones muestran que la preocupación es una de las principales causas de insomnio. Nuestras mentes están hiperactivas y no se apagan. También podemos perder el sueño debido a pasar la noche para prepararnos para los exámenes o escribir hasta la madrugada.

El estrés provoca una disminución del azúcar en la sangre, lo que conduce a la fatiga. Si bebe café o refrescos con cafeína para mantenerse despierto, o alcohol para sentirse mejor, su ciclo de sueño se verá aún más interrumpido. El sueño también es un factor poderoso que influye en el aumento o la pérdida de peso. La falta de sueño puede alterar el funcionamiento de la grelina y la leptina, sustancias químicas que controlan el apetito. También ansiamos carbohidratos cuando estamos cansados o malhumorados por la falta de sueño.

Finalmente, no obtener nuestros preciosos zzz «erosiona nuestra fuerza de voluntad y capacidad para resistir la tentación. En un estudio , a las personas que hacen dieta con sobrepeso / obesidad se les pidió que siguieran una dieta de calorías fijas y se les asignó dormir 5-1 / 2 u 8-1 / 2 horas por noche (en un laboratorio del sueño) .Las personas con privación del sueño perdieron sustancialmente menos peso.

Cómo minimizar el aumento de peso cuando está estresado

1. Ejercicio

El ejercicio aeróbico tiene un doble efecto. Puede disminuir el cortisol y desencadenar la liberación de sustancias químicas que alivian el dolor y mejoran el estado de ánimo. También puede ayudar a acelerar su metabolismo para que queme los placeres adicionales.

2. Coma con atención

Los programas de alimentación consciente te entrenan en la meditación, lo que te ayuda a lidiar con el estrés y a cambiar tu conciencia sobre la alimentación. Aprende a reducir la velocidad y sintonizarte con tu experiencia sensorial de la comida, incluida su vista, textura u olor. aprenda a sintonizar con sus sentimientos subjetivos de hambre o saciedad, en lugar de comer solo porque es la hora de comer o porque hay comida frente a usted. Un estudio bien diseñado de personas que comen compulsivamente mostró que participar en un programa de alimentación consciente conducía a menos atracones y reducía la depresión.

3. Encuentre actividades gratificantes que no estén relacionadas con la comida

Hacer una caminata, leer un libro, ir a una clase de yoga, recibir un masaje, acariciar a su perro o hacer tiempo para los amigos y la familia puede ayudar a aliviar el estrés sin agregar las libras. Aunque puede sentir que no tiene tiempo para actividades de ocio con fechas límite inminentes, tomarse un tiempo para aliviar el estrés lo ayuda a sentirse renovado, le permite pensar con más claridad y mejora su estado de ánimo, por lo que es menos probable que coma en exceso.

4. Escriba en un diario

Anotar sus experiencias y reacciones o sus metas más importantes mantiene sus manos ocupadas y su mente ocupada, por lo que es menos probable que coma alimentos poco saludables. Escribir puede darte una idea de por qué te sientes tan estresado y destacar formas de pensar o expectativas de ti mismo que pueden estar aumentando la presión que sientes. Anotar sus objetivos de alimentación saludable y ejercicio puede hacerlo más consciente de su deseo de llevar un estilo de vida más saludable e intensificar su compromiso. Los estudios de investigación también han demostrado que escribir expresivamente o sobre los objetivos de la vida puede mejorar tanto el estado de ánimo como la salud.

Recursos:

Dr. Elissa Eppel, psicóloga y profesora del Centro Médico de la Universidad de California en San Francisco, ha realizado una investigación pionera sobre el estrés, la alimentación y el aumento de peso. Haga clic aquí para ver un resumen de su trabajo y una charla de la Dra. Eppel.

La Dra. Michelle May, médica de familia, autora y persona que hace dieta yoyó recuperada ha desarrollado un programa de alimentación consciente para ayudar a combatir la alimentación emocional y relacionada con el estrés.Haga clic aquí para obtener más información en su blog Mindful Eating.

Lea mi otra publicación sobre la alimentación consciente: Las 5 mejores formas de controlar su peso y comer.

Conozca por qué anhelamos el azúcar y sus efectos en nuestra salud: Por qué nuestros cerebros aman el azúcar y por qué nuestros cuerpos no.