Si quieres el cuerpo del Capitán América, necesitas el plan de dieta y entrenamiento de Chris Evans. Al prepararse para el papel, el actor se cargó de proteínas magras y otros alimentos saludables antes de consumir calorías en el gimnasio. Es un método que le permitió ponerse en serio cuando lo llamaba el deber, lo que a menudo conducía a «Avengers: Endgame». En el camino, ayudó el entrenador personal de clase mundial Simon Waterson, quien siempre adopta un enfoque calculado hacia el fitness.

Entonces, ¿tienes lo que se necesita para desarrollar tu propio cuerpo de Capitán América? Si es así, prepárate para hacer frente a cada grupo de músculos según el regimiento, mientras realizas muchos ejercicios pliométricos e incluso algunas acrobacias. todos juntos y obtienes el entrenamiento del Capitán América de Chris Evans, que se aceleró más cerca de «The Winter Soldier». Echemos un vistazo más de cerca.

También te gustará:
La dieta y el plan de entrenamiento de The Rock
La dieta y el plan de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger
La dieta Thor de Chris Hemsworth & Plan de entrenamiento

¿Quién es Chris Evans?

Altura: 6 pies
Peso: aproximadamente 170-180 libras
Edad: 39 años
Ocupación: actor, director, productor

Chris Evans, nacido en Boston, creció en un suburbio vecino y demostró su amor por la actuación desde muy joven. Después de conseguir algunos conciertos menores a finales de la década de 1990, hizo su debut en la pantalla grande en el drama familiar de 2000, «The Newcomers». Eso llevó a un papel en la parodia de 2001 «Not Another Teen Movie» y luego en la película de comedia y atracos de 2004 «The Perfect Score». Al año siguiente, interpretó a Johnny Storm, alias Human Torch, en «Los Cuatro Fantásticos».

Salte al 2010 y Marvel Studios cortejará a Evans para el papel de Steve Rogers, alias Capitán América. Al principio reacio a aceptar, finalmente aceptó el trabajo y cambió el curso de su carrera en el proceso. En varias capacidades, Capitán América ha aparecido en nueve películas de MCU hasta la fecha. Gracias al plan de entrenamiento y dieta de Chris Evans, el personaje siempre luce un físico cincelado.

Además de su papel más icónico, Evans recientemente protagonizó películas exitosas como «Knives Out». También es productor, director y miembro fundador del sitio web político y la aplicación A Starting Point. Basta decir que el hombre se mantiene ocupado y eso es incluso antes de que lleguemos a su plan de dieta y entrenamiento del Capitán América.

Dieta y plan de nutrición de Chris Evans

Si sus papeles de no superhéroe son algo que se puede seguir, el cuerpo del Capitán América no es algo natural para Chris Evans. Eso no quiere decir que el hombre no sea guapo o incluso musculoso, pero que tiende a lucir una figura mucho más delgada. Por lo tanto, no es de extrañar que prepararse para el papel implique una gran ingesta calórica. Esto representa un desafío para Evans, quien ha confesado en entrevistas que no disfruta del o comer mucho.

Para citar al entrenador personal Simon Waterson: «El mayor desafío para Chris era comer lo suficiente como para ganar músculo, pero evitar almacenar el exceso de energía en forma de grasa … Confiábamos en batidos de proteínas bajos en carbohidratos en el medio comidas y refrigerios como frutas y nueces ”, dijo en una entrevista con Philstar Global.

En su esfuerzo por desarrollar masa muscular magra, el actor consumió proteínas magras, frutas, verduras, grasas saludables y suplementos. Esta no era una de esas dietas famosas en las que alguien come hamburguesas con queso y pizza por el mero hecho de agregar volumen a su cintura. En cambio, la dieta de Chris Evans se enfocó en opciones de alimentación saludables y efectivas a medida que aumentaba la ingesta. El esfuerzo valió la pena, con Evans aumentando su peso de 77 kg a 82 kg, mientras que redujo su porcentaje de grasa corporal del 12,5% a solo el 8%.

Puedes ver los resultados de la dieta y el entrenamiento de Chris Evans. ya en la primera película del Capitán América, aunque realmente comienza a dar sus frutos cuando llegamos a «The Winter Soldier». Entre la parte superior del pecho, los brazos y los abdominales corpulentos, el Capitán América tiene un IMC palpablemente bajo.

En una entrevista con Mens Fitness, Waterson brindó una ventana al plan de comidas promedio de Chris Evans. Parece algo así como esto.

• Desayuno – Tazón de avena con frutos rojos y nueces
• Merienda matutina – Batido de proteína a base de suero y 5 g de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
• Refrigerio antes del entrenamiento: manzana y almendras
• Refrigerio posterior al entrenamiento: batido de proteína a base de suero y 5 g de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
• Almuerzo: ensalada de pollo con arroz basmati integral
• Refrigerio de la tarde – Batido de proteínas
• Cena – Proteína magra (es decir, pescado, pollo o ternera) con verduras
• Antes de acostarse – Batido de proteínas (principalmente caseína)

Cuando se preparaba para «The Winter Soldier», Evans se hizo grande con los suplementos y los batidos de proteínas.En una entrevista, dijo lo siguiente: «En cuanto a los suplementos, usé un poco de glutamina, batidos de proteína de suero, aminoácidos de cadena ramificada, luego suplementos de 500 mg de ácidos grasos Omega-3, Omega-6 y Omega-9 en cada comida. para asegurarme de que mis articulaciones funcionaran bien; lo necesitaba porque el ejercicio era muy intenso, especialmente con cosas como la gimnasia ”, dijo Evans a BodyBuilding.com.

» Los aminoácidos de cadena ramificada eran básicamente existe para llenar la cadena de reparación de proteínas. La glutamina se usó para evitar que me volviera catabólico o quemar tejido muscular como energía, y también fue bueno para mi sistema inmunológico.

«Creo que los batidos de proteínas durante el día serían batidos normales a base de suero que contienen alrededor 30 g de proteína. Pero antes de irme a la cama, me tragaba un batido de proteínas que era principalmente caseína, para obtener proteínas de liberación lenta durante la noche ”.

Rutina de entrenamiento de Chris Evans

Al maximizar la potencial de su cuerpo, Chris Evans se sometió a un riguroso régimen de entrenamiento. El desarrollo de la fuerza fue clave y el entrenador Simon Waterson implementó series de levantamientos compuestos populares de alto peso / bajas repeticiones. Eso incluyó sentadillas, peso muerto, press de banca inclinado, fondos dominadas.

Evans también realizó una serie de movimientos de peso corporal, ejercicios pliométricos como saltos de sentadilla a caja y gimnasia. Esto no solo «activó sus fibras musculares de contracción rápida» (según Waterson) y mejorar la flexibilidad, pero mantuvo la frecuencia cardíaca del actor alta y óptima durante cada trabajo. kout.

Waterson continuó diciendo, «Chris había hecho algo de entrenamiento con pesas antes, pero como con muchos chicos, se había enfocado en los músculos de la vanidad del pecho, brazos y abdominales … Estos chicos son Siempre me sorprende cuando les señalo que también tienen músculos en la parte posterior del cuerpo. Pero Chris fue genial para entrenar. Entendió la importancia de un físico equilibrado. Tuve que trabajar con él duro, pero a un ritmo sensato; no podía permitirme que se quedara fuera durante cuatro semanas por una lesión «.

Waterson también empleó ejercicios de piernas de alta intensidad y para disgusto de Evans. «Pero entonces, ¿a quién le encanta entrenar piernas?» el entrenador dijo: «Si lo estás haciendo correctamente, es la sesión más dolorosa que existe. Las piernas nunca duelen solo un día después, siempre dura hasta la semana. Pero tus piernas y glúteos son los músculos más grandes y fuertes de tu cuerpo, por lo que debes entrenarlos con fuerza para que se hagan más grandes y más delgados en cualquier otro lugar. Muchos hombres ignoran las piernas porque quieren brazos grandes, pero llevar la parte inferior del cuerpo al límite transformará la parte superior del cuerpo más rápido que cualquier otra cosa gracias a una gran respuesta de la hormona del crecimiento «.

¿Debería querer un Capitán? America como cuerpo propio, tendrás que demostrar niveles similares de tacto y dedicación. Aquí hay un plan inspirado en el entrenamiento del Capitán América, que invariablemente dará resultados. Para ser claros, este no es el entrenamiento real de Chris Evans, sino una aproximación basada en la investigación.

Como pronto descubrirás, el entrenamiento del Capitán América consta de cinco días de entrenamiento y se enfoca en diferentes grupos musculares. Cuando realice ejercicios de alto peso / pocas repeticiones, descanse durante 2-3 minutos entre cada serie. Para repeticiones más altas, descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie. Durante los dos días de recuperación, aún puede realizar ejercicios de movilidad como estiramientos y yoga e incluso gimnasia ligera (si realmente desea llegar hasta el final). Hemos basado este plan en un entrenamiento inspirado en Chris Evans de Muscle and Strength.

Día uno: parte inferior del cuerpo

• Sentadillas: 3 series de 5 repeticiones
• Peso muerto: 3 series de 5 repeticiones
• Sentadillas con salto – 2 series de 12 repeticiones
• Saltos de caja – 2 series de 10 repeticiones
• Flexiones de piernas acostadas – 2 series de 12 repeticiones
• Elevación de pantorrillas en máquina de pie – 2 series de 15 repeticiones

Día dos: parte superior del cuerpo

• Press militar – 3 series de 5 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas – 3 series de 5 repeticiones
• Pull-ups – 3 series de 12 repeticiones
• Press Z – 3 series de 8 repeticiones
• Flexiones – 3 series de 12 repeticiones
• Remo invertidas – 3 series de 12 repeticiones

Día tres: Descanso y recuperación

• Yoga o cardio ligero
• Ejercicios de barra de equilibrio
• Giro de cinta

Día cuatro: Parte inferior del cuerpo

• Peso muerto con barra de trampa – 3 series de 5 repeticiones
• Sentadillas frontales – 3 series de 5 repeticiones
• Prensa de piernas – 3 series de 12 repeticiones
• Flexiones de piernas sentado – 2 series de 15 repeticiones
• Estocadas de salto: 2 series de 15 repeticiones por pierna
• Levantamiento de pantorrillas sentado – 2 series de 15 repeticiones

Día cinco: parte superior del cuerpo

• Remos inclinados – 3 series de 5 repeticiones
• Press de banca inclinado – 3 series de 5 repeticiones
• Press de hombros de rodillas – 3 series de 5 repeticiones
• Remo con mancuernas a un brazo – 3 series de 12 repeticiones
• Dips – 3 series de 15 repeticiones
• Chin-ups – 3 series de 15 repeticiones

Día Seis: Descansa y Recupera

• Yoga o cardio ligero
• Ejercicios de barra de equilibrio
• Giro de cinta

Día siete: brazos y abdominales

• Planchas – 3 series de 30 segundos por serie
• Abdominales – 3 series de 15 repeticiones
• Abdominales en bicicleta – 3 series de 15 repeticiones
• Levantamiento de piernas acostado en el piso – 3 series de 15 repeticiones
• Abdominales con peso – 3 series de 10 repeticiones
• Curls con mancuernas – 2 series de 10 repeticiones
• Sobre la cabeza extensiones de mancuernas – 2 series de 10 repeticiones
• Curls con barra – 2 series de 10 repeticiones
• Skullcrushers – 2 series de 10 repeticiones

Tú También me gustará:

Dieta y plan de entrenamiento de The Rock
Dieta y plan de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger
Dieta Thor de Chris Hemsworth & Plan de entrenamiento

Preguntas frecuentes generales