Para perder peso, debe ingerir menos calorías de las que su cuerpo quema cada día. Parece bastante simple. Lo que no es tan fácil en realidad es hacerlo. ¿Cómo saber si está comiendo menos calorías de las que quema su cuerpo? ¿Exactamente a qué tamaño de «déficit de calorías» debería aspirar? ¿Y cómo puede asegurarse de que está dando en el blanco?
Estas son las preguntas que debe responder para encaminarse hacia sus objetivos de pérdida de peso. Por lo tanto, respondamos.
Más: Calcule su porcentaje de grasa corporal.
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El punto óptimo del déficit de calorías
La forma más fácil asegurarse de comer menos calorías de las que quema es, por supuesto, comer muy poco. Si tiene una manzana para el desayuno, una ensalada pequeña para el almuerzo, una tostada para la cena y nada más, puede estar bastante seguro de que está manteniendo un déficit de calorías. Pero también se sentirá miserable con el hambre y la falta de energía.
El déficit de calorías óptimo es lo suficientemente grande como para estimular la pérdida constante de grasa, pero no tanto como para que siempre tenga hambre y esté letárgico. Evitar un déficit de calorías demasiado grande es aún más importante para los atletas, que necesitan mantener sus músculos bien alimentados para el entrenamiento. El «punto óptimo» de déficit de calorías para los atletas es de 300 a 500 calorías por día.
Haz las matemáticas
Tu objetivo final es para calcular exactamente cuántas calorías debe comer al día para perder peso sin tener hambre ni estar letárgico y sin sabotear su entrenamiento. Para hacer eso, debe calcular cuántas calorías quema cada día y luego restar su déficit objetivo de 300 a 500 calorías de ese número.
Hay dos componentes en el total de calorías quemadas diariamente: calo rias quemadas en reposo y calorías quemadas durante los entrenamientos.
Para comenzar, sume el número total de horas que entrena en una semana típica y divida ese número por siete para obtener el número promedio de horas que entrena diariamente. Por ejemplo, si entrena siete horas a la semana en promedio, resulta en una hora al día. A continuación, multiplique este número por su peso corporal en libras y el número promedio de calorías que quema por libra de peso corporal por hora de entrenamiento. El número medio de calorías que quemas por hora de entrenamiento depende de tu velocidad. Utilice esta tabla para obtener el multiplicador apropiado.
Velocidad de entrenamiento
• Más lento (correr 11: 00 / milla): 4 calorías por libra por hora
• Promedio (9:30 / milla): 5 calorías por libra por hora
• Más rápido (7:00 / milla): 6 calorías por libra por hora