Cada noche de la semana, a las 6 p.m. rueda alrededor, y en todo Estados Unidos, luchamos para encontrar algo para alimentar a nuestras familias. Nuestra creatividad al final del día se agota y recurrimos a nuestro repertorio principal de recetas que hacemos una y otra vez.
Y esto no es malo: tener un puñado de platos para llevar. en nuestro bolsillo de la cadera que podemos ejecutar sin tener que romper un libro de cocina es una forma inteligente de tener una cena saludable en la mesa. Si esas recetas son en realidad técnicas plug-and-play, o planos, entonces mucho mejor.
Con un plano, una «receta» en realidad se convierte en cientos de posibilidades, lo que hace que su despensa parezca robusta y su menú de repertorio expansivo.
La receta de hoy es realmente un modelo para saltear verduras. Me saltaré la lección sobre lo saludables que son las verduras. Supongo que ya lo sabe, así que iré directamente al tuercas y tornillos de mi brócoli salteado de lunes a viernes.
Estoy usando brócoli para la receta, pero podrías sustituir fácilmente la coliflor, las zanahorias o los espárragos, según lo que haya en temporada, lo que esté en oferta o lo que haya en La estrategia para ahorrar tiempo es blanquear (hervir muy brevemente) las verduras antes de saltearlas. Puede hacerlo con varios días de anticipación, blanqueando las verduras picadas de una semana antes de tiempo y simplemente salteándolas minutos antes de la cena. Incluso si blanquea y saltea la misma noche, todo el proceso toma menos de 10 minutos.
Hervir las verduras en agua con sal durante aproximadamente un minuto, dependiendo de las preferencias de textura y verduras, y luego use una cuchara ranurada para colocar las verduras cortadas en un recipiente con agua fría con unos cubitos de hielo. (Y a decir verdad, incluso puede omitir el baño de hielo en un apuro, pero reafirma las verduras muy bien y controla la cocción). Ahora las verduras están listas para un salteado rápido y sabroso.
Combine una cucharada de aceite de oliva o mantequilla con sus especias y aromáticos favoritos, saltee con las verduras cocidas en una sartén caliente, que solo tomará un par de minutos, y sirva. Me inspiré en uno de mis platos de pasta favoritos con ajo, anchoa, hojuelas de chile y ralladura de limón, pero usa los sabores que te gusten. Pruebe la ralladura de limón, el comino, la cebolla verde y un chorrito de salsa de soja para terminar, o las hierbas secas, la chalota y el pimentón ahumado también funcionan muy bien. Una vez que domine la técnica básica, sea creativo y cambie las verduras y los perfiles de sabor para animar su juego de verduras entre semana.
BRÓCOLI SALTEADO DEL DÍA DE SEMANA
Porciones: 4
De principio a fin: 10 minutos
1 libra de brócoli, cortado en floretes delgados
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
1 1/2 cucharaditas de pasta de anchoas o anchoas picadas
1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo seco (o menos si lo desea)
1 cucharadita de ralladura de limón
1 cucharada de queso parmesano rallado
sal para el agua hirviendo
Blanquear los floretes de brócoli: Llene un bol grande con agua y cubitos de hielo y reserve, cerca del fuego. Ponga a hervir una olla mediana de agua con sal a fuego alto. Coloque con cuidado el brócoli en el agua hirviendo y déjelo cocinar durante 1 minuto (para un brócoli firme) o 2 minutos para una textura más tierna.
Retire los floretes de brócoli con una espumadera y colóquelos directamente en el helado. agua para detener la cocción. (El brócoli se puede preparar hasta este punto con varios días de anticipación; guárdelo tapado en el refrigerador). En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva, la pasta de anchoas, las hojuelas de pimiento rojo y la ralladura de limón con un tenedor hasta que quede bien mezclado. Caliente una sartén grande a fuego medio-alto. Vierta el aceite aromatizado en la sartén y déjelo cocinar hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto. Agregue el brócoli y cocine, revolviendo, hasta que esté bien caliente, alrededor de 3-5 minutos, dependiendo de si los floretes están fríos. Colocar en una fuente o bol y espolvorear con queso parmesano y servir.
Información nutricional por porción: 76 calorías; 40 calorías de grasa; 5 g de grasa (1 g saturada; 0 g de grasas trans); 2 mg de colesterol; 187 mg de sodio; 7 g de carbohidratos; 4 g de fibra; 0 g de azúcar; 4 g de proteína.
La estrella de Food Network, Melissa dArabian, es una experta en alimentación saludable con un presupuesto limitado. Es la autora del libro de cocina «Supermarket Healthy».
Online: http://www.melissadarabian.net