¿Duermes tranquilamente o cuentas ovejas?
Todos necesitamos dormir. Se estima que la cantidad óptima para un adulto sano es de unas siete horas. Se ha demostrado que la falta de sueño tiene efectos perjudiciales posteriores en aspectos como la salud mental, la salud del corazón, las funciones cognitivas e incluso el riesgo de osteoporosis. Además, dormir demasiado (más de 8 horas) puede estar asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, aunque la causa y el efecto no están claros; El sueño prolongado puede ser un marcador de una enfermedad subyacente.
El mejor tipo de sueño es el no REM (movimiento ocular rápido), que consta de tres etapas separadas (1, 2 y 3), que siguen en orden , hacia arriba y hacia abajo a medida que avanza su ciclo de sueño. Se dice que la etapa 3 es la mejor. Este es un sueño profundo en el que esencialmente estamos aislados del mundo exterior y no somos conscientes de ningún sonido u otros estímulos. Esto generalmente ocurre durante la primera mitad de la noche y es donde nuestra actividad cerebral, respiración, frecuencia cardíaca y presión arterial se encuentran en sus niveles más bajos. También es el momento en el que es más probable que soñemos.
Su sueño puede influir y ser influenciado por su salud y otras condiciones de salud a medida que atraviesa la menopausia.
Tipos de alteraciones
Los tipos de alteraciones del sueño incluyen:
- Dificultad para conciliar el sueño
- Dificultad para permanecer dormido (despertarse durante la noche)
- Temprano despertarse por la mañana
- Menos tiempo total de sueño
- Calidad general del sueño (no reparador)
- Problemas con la sensación de bienestar
- Funcionamiento general
- Somnolencia / fatiga durante el día.
Los trastornos del sueño son comunes durante la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia. Las cifras dadas sobre cuántas mujeres experimentan trastornos del sueño durante la menopausia oscilan entre el 28 y el 63%. Las diferencias en las formas en que los estudios han medido los trastornos del sueño pueden explicar el amplio rango; el autoinforme tiende a mostrar una subestimación del tiempo total de sueño y el número de despertares, con una sobreestimación del tiempo necesario para conciliar el sueño, en comparación con los estudios de laboratorio del sueño. En general, los estudios muestran consistentemente una mayor probabilidad de problemas de sueño durante la transición menopáusica, con una estrecha asociación con la presencia de sofocos y sudores.
Causas
Hormonas
La la disminución menopáusica de estrógenos contribuye a la interrupción del sueño al causar síntomas menopáusicos, desde sofocos y sudores (síntomas vasomotores) hasta ansiedad y estado de ánimo deprimido; ansiedad que conduce a dificultad para conciliar el sueño y depresión que conduce a un sueño no reparador y al despertar temprano en la mañana. Sin embargo, se ha propuesto que la alteración del sueño menopáusico puede ser la causa subyacente de ansiedad y depresión. Los dolores y molestias en las articulaciones y los problemas de vejiga, como orinar por la noche, también son consecuencias comunes de la disminución de estrógenos y pueden causar trastornos del sueño. La disminución de la progesterona en la menopausia también puede estar involucrada en la alteración del sueño, ya que la progesterona tiene un efecto inductor del sueño al actuar sobre las vías cerebrales. La melatonina, otra hormona vital para el sueño, disminuye con la edad. La secreción de melatonina está parcialmente influenciada por el estrógeno y la progesterona y los niveles disminuyen durante la perimenopausia, lo que a menudo agrava el problema.
Apnea del sueño
La apnea del sueño se ha considerado, en el pasado, como un trastorno del sueño de los hombres, pero esa visión está cambiando. Los estudios han demostrado que los sudores nocturnos y los sofocos pueden estar relacionados con un mayor riesgo de apnea del sueño, y parece ser más común en mujeres que han tenido una menopausia quirúrgica en comparación con la menopausia natural. También puede estar asociado con el aumento de peso y existe un posible papel de la progesterona. La progesterona tiene un efecto sobre la actividad muscular en la parte posterior de la garganta, así como el estímulo para respirar, de modo que la disminución de la progesterona puede contribuir a la obstrucción parcial de las vías respiratorias superiores y a la reducción del impulso respiratorio. La apnea del sueño no se trata solo de ronquidos fuertes y jadeos. La apnea del sueño en las mujeres también puede manifestarse de otras formas, como dolores de cabeza, insomnio, depresión o ansiedad y fatiga diurna. No todas las mujeres roncan o resoplan fuerte mientras duermen.
Síndrome de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas (SPI) es otro síntoma y las mujeres tienen aproximadamente el doble de probabilidades que los hombres de experimentarlo. Las personas que la padecen tienen sensaciones de hormigueo y escalofríos en las piernas por la noche. Un estudio de pacientes con SPI encontró que el 69 por ciento de las mujeres posmenopáusicas percibían sus síntomas como peores que antes de la menopausia. Sin embargo, no está claro si el síndrome de piernas inquietas contribuye a la alteración del sueño o si las mujeres que no duermen bien son más conscientes del problema.
Tratamientos para la falta de sueño
Hay algunos principios fundamentales que contribuyen a una vida saludable en general que pueden ayudarlo a dormir bien:
- Ejercicio
- Alimentación saludable
- Manejo del estrés
- Mantener relaciones saludables y ser socialmente activo
- Estimulación intelectual.
Sin embargo, también hay ocasiones en las que no puedes controlar las cosas y necesitas un poco de ayuda. En todas las edades, se han utilizado hipnóticos para los trastornos del sueño, pero existen tratamientos específicos a considerar para los trastornos del sueño menopáusicos.
Tratamientos
¿Puede ayudar la TRH?
La investigación dice que sí. Muchos estudios han demostrado consistentemente un beneficio de la TRH sobre el sueño en mujeres que tienen síntomas vasomotores, cuando los síntomas vasomotores están causando la alteración del sueño. La parte principal de la TRH es el estrógeno, para tratar los síntomas causados por la deficiencia de estrógenos. Sin embargo, para los trastornos del sueño, la adición de progesterona puede tener un beneficio adicional y se ha demostrado que se asocia con un aumento del sueño no REM 3. Se recomienda tomar progesterona o progestágeno junto con estrógeno para prevenir la estimulación estrogénica del revestimiento del útero, aunque
no es necesario si se ha sometido a una histerectomía. Cuando la alteración del sueño es un síntoma prominente de la menopausia, se puede considerar el uso de progesterona como protección del revestimiento del útero, en lugar de progestágeno, que no tiene el efecto beneficioso sobre el sueño.
Otros medicamentos que se usan para tratar Los síntomas vasomotores y, por lo tanto, pueden ayudar, incluyen antidepresivos en dosis bajas, gabapentina y clonidina. Se recomienda el uso de la TRH de primera línea para los síntomas de la menopausia, pero estos otros medicamentos recetados se pueden considerar en mujeres que no pueden tomar la TRH.
Los estudios han demostrado que la terapia cognitivo-conductual reduce los síntomas de la menopausia, incluido el bajo estado de ánimo y la ansiedad. y alteración del sueño. Consulte la hoja informativa de WHC, Terapia cognitivo-conductual (TCC) para los síntomas de la menopausia.
Las isoflavonas, el yoga, la acupuntura y el masaje pueden proporcionar algún beneficio.
Si se cree que la apnea del sueño es el problema subyacente, luego, los consejos generales para mejorar el sueño y considerar la presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) pueden ser útiles. La CPAP implica el uso de una mascarilla facial o nasal durante el sueño, que, conectada a una bomba, proporciona un flujo de aire positivo hacia los conductos nasales para mantener abiertas las vías respiratorias.
Con reconocimiento del papel de la melatonina en el sueño alteración, se ha mostrado interés en el uso de melatonina, con estudios que confirman el beneficio. Sin embargo, existe cierta incertidumbre sobre la dosis apropiada y las posibles interacciones con otros medicamentos. Se necesitan más investigaciones.
Es importante recordar que la menopausia no es una enfermedad ni un trastorno, es una etapa natural de la vida de las mujeres. También es un momento en la vida de las mujeres en el que nuestros riesgos para la salud cambian. Comprenderlos puede ayudarlo a tomar la decisión correcta para garantizar su salud y bienestar durante la menopausia y a medida que envejece. Los factores de riesgo particulares de cada mujer serán diferentes, pero cada mujer puede beneficiarse de un enfoque en dormir bien por la noche, ¡contando nuestras bendiciones en lugar de ovejas!
Consejos para mejorar el sueño a largo plazo
General:
- Acuéstese y levántese a la hora habitual. La rutina es muy importante para establecer un buen patrón de sueño. Establecer y ceñirse a los horarios establecidos puede llevar algunas semanas, así que téngalo en cuenta
- Idealmente, evite tomar una siesta durante el día. Si lo hace, no haga más de 30 a 40 minutos a primera hora de la tarde
- Haga ejercicio con regularidad, pero no se exceda en las dos horas antes de acostarse
- Conozca qué Duerme lo que necesitas. El promedio es de 6 a 8 horas, pero varía de una persona a otra y se reduce a medida que envejece.
- Por supuesto, otros factores pueden interferir con el sueño, incluidos los síntomas físicos, distintos de los asociados con la menopausia. Si está tomando medicamentos por otras razones, asegúrese de tomarlos a la hora del día para los que se los recetaron.
Antes de irse a la cama:
- Obtenga en una rutina, tal vez tomar un baño tibio o hacer una lectura ligera
- Evite ir a la cama cuando tenga demasiada hambre o demasiada satisfacción. Un refrigerio ligero está bien
- Tome su última bebida con cafeína al final de la tarde / noche, incluidas las bebidas gaseosas o el chocolate
- El alcohol no le ayuda a dormir, así que es mejor evitarlo si puede .
Su entorno:
- Asegúrese de que su dormitorio tenga una sensación de descanso. Lo ideal es que la habitación sea fresca pero no fría y que oculte todo el ruido y la luz que le resulte práctico
- ¡Póngase cómodo! Una buena ropa de cama y un buen colchón son esenciales
- ¡Use su habitación solo para dormir y tener sexo!
- Evite mirar televisión en la cama o usar su computadora portátil y / o teléfono.
Si se despierta por la noche:
- Si no puede volver a dormir después de 20 minutos, levántese y vaya a otra habitación.Intente hacer algo tranquilo y, una vez que empiece a sentir sueño, vuelva a la cama
- No mire el reloj ni se siente frente al televisor
- Puede ser difícil, pero si tiene preocupaciones o problemas, trate de no concentrarse en ellos durante este momento de tranquilidad.