Cómo usar mancuernas para apuntar a cada área de tu espalda
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Las películas glorifican la los llamados «músculos de la playa» (el pecho, los bíceps y los abdominales), pero una espalda fuerte y afilada es la gloria suprema del físico de un hombre. Aún mejor: el entrenamiento de la espalda tiene el beneficio adicional de corregir tu postura (para que te mantengas más alto y te encorves menos), lo que ayuda a reducir o prevenir ese temido dolor de espalda.
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Ya sea que esté haciendo ejercicio con mancuernas por elección o sin una barra, le alegrará saber que las mancuernas pueden proporcionar una ruta más rápida para el crecimiento muscular y una espalda más ancha y musculosa. Hacer ejercicio con mancuernas requiere una mayor cantidad de estabilización, lo que activa más fibras musculares y aumenta la actividad muscular, dice Daniel Giordano, DPT, CSCS, cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.
«Las mancuernas también son más fáciles para su articulaciones ”, dice. «Tiene la ventaja de ajustar la posición de las pesas, en lugar de estar bloqueado en su lugar con una barra».
A continuación se muestran ocho ejercicios de construcción de espalda, ensamblados por el Dr. Giordano para cubrir su toda la espalda e ilumina tus brazos en el proceso, que no requieren más que un par de mancuernas para funcionar. Ni siquiera necesitas un banco.
Lo que necesitarás
Juego de mancuernas CreazyBee de 2 mancuernas de goma hexagonales de 50 lb
Simple pero efectivo, este juego de mancuernas le permitirá completar todos los ejercicios de espalda a continuación, y más. Construido con asas de metal y goma gruesa de forma hexagonal, este juego está construido para durar, ¡y no abollará su piso! Si bien este juego incluye dos pesas de 50 libras, para un total de 100 libras, los juegos también están disponibles en 30 libras, 20 libras, 10 libras y 5 libras.
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Mancuernas ajustables TELK, 45, 65, 105 a 200 libras
Las rejillas en las rejillas de mancuernas pueden verse bien, pero pueden ocupar mucho espacio innecesario. Este juego viene con placas y collares adicionales para que pueda ajustar el peso a sus necesidades. Los pesos TELK están disponibles en juegos de 45 lb , 65 lb, 105 lb y 100 lb.
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Pares de mancuernas con revestimiento de uretano Fitness First
Comienzan los juegos de mancuernas Fitness First pesa 5 libras y llega hasta las 100 libras para que pueda encontrar fácilmente un peso que se adapte a sus necesidades. Los extremos de goma octogonales permiten que el peso se quede quieto y no ruede cuando esté apoyado en el suelo, y no se irán abolladuras en el suelo, tampoco. Además, el mango cromado texturizado permite un agarre fácil si no tiene agarres de repuesto a mano.
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Muñequeras de elevación nórdica
Las muñequeras pueden ser una bendición para un hombre que está listo para bajar de peso. Mejoran la posición de las articulaciones al prevenir la hiperextensión y también brindan apoyo a la muñeca. Básicamente, eso ayuda a mejorar el rendimiento mientras disminuye el desgaste de la articulación de la muñeca. Sí, por favor. Estas vendas vienen en ocho combinaciones de colores diferentes y se pueden lavar a máquina.
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Iron Bull Strength Alpha Grips
Obtenga más de sus entrenamientos con mancuernas agregando estas extensiones de agarre grueso a sus mancuernas. El grosor adicional quemará sus antebrazos más que el agarre delgado estándar, por lo que cada ejercicio que haga eso mucho más difícil. Esta es probablemente la forma más barata de obtener algunos beneficios adicionales de su entrenamiento estándar.
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U Entender la anatomía de la espalda
Las mancuernas son una opción popular para los ejercicios de espalda debido a su versatilidad. A diferencia de las pesas, que son difíciles de manejar y te obligan a realizar planos de movimiento fijos, las pesas se pueden manipular para darte un mayor control sobre las fibras musculares que se contraen, lo que permite una orientación más específica de tus músculos. Y cuando se trata del entrenamiento de la espalda, eso es una gran ayuda, ya que su espalda está formada por múltiples grupos de músculos, que realizan una amplia gama de funciones.
Espalda baja
La la zona lumbar, también conocida como zona lumbar, juega un papel crucial en el apoyo del peso de la parte superior del cuerpo. Eso significa que debe ser fuerte, ya que una espalda baja débil es una receta para el dolor y el dolor de espalda de por vida. El área lumbar también se activa cada vez que dobla, gira o extiende su cuerpo desde la cintura, por lo que entrenar a través de estos patrones de movimiento ayudará a mantenerlo en buena forma.
Parte media de la espalda
La parte media de la espalda, también conocida como área torácica, está involucrada en la protección de la columna y permite que el cuerpo gire y gire. El grupo de músculos principal aquí es el latissimus dorsi, que también son los músculos más grandes de la espalda, pero el área también está compuesta por el erector de la columna y el serrato posterior. Una espalda ancha y gruesa que tantos hombres desean solo se puede lograr fortaleciendo estos grupos de músculos.
Parte superior de la espalda
Esta región de la espalda retrae los omóplatos, soporta el peso de su cabeza, estabiliza la cintura escapular y ayuda a retraer la escápula. Los principales grupos musculares involucrados aquí son el dorsal ancho y el trapecio, aunque también podemos incluir los deltoides posteriores en la mezcla, ya que los deltoides posteriores fuertes y prominentes son una de las señales de una espalda sana.
Lo mejor Los ejercicios de espalda son aquellos que se dirigen a una amplia gama de estas áreas específicas, o que le permiten concentrarse en un pequeño grupo de músculos para abordar cualquier debilidad estructural que pueda tener en su propia espalda. Algunos de los beneficios de incorporar los siguientes ejercicios con mancuernas incluyen:
- Mejor postura
- Reducción del dolor de espalda
- Mayor estabilidad del hombro
- Mayor rango de movimiento en toda la columna lumbar
Sean cuales sean sus objetivos de entrenamiento, debe incorporar los siguientes ejercicios en su rutina de ejercicios de espalda:
Best Back Ejercicios con mancuernas
Mejor ejercicio de ancho de espalda: vuelo inverso
Objetivo: deltoides posteriores, manguito rotador posterior, músculos de la espalda superior
Separe los pies al ancho de los hombros, luego gire las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Las mancuernas deben colgar hacia abajo de los hombros, con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos) y las palmas enfrentadas.
Manteniendo el tronco apretado y la espalda plana, tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás (presione y retraer), luego levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial.
Mejor ejercicio de estabilización de la espalda: Ys
Objetivo: Trapecio inferior, músculos posturales
Separe los pies al ancho de los hombros, luego gire las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Las mancuernas deben colgar directamente de los hombros, con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos) y las palmas enfrentadas.
Manteniendo el tronco apretado y la espalda plana, tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás (presione y retraerse), luego levante los brazos frente a usted, los pulgares apuntando hacia el cielo, hasta que sus codos alcancen la altura de los hombros. Su torso y brazos deben parecerse a una Y. Haga una pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Mejor espalda & Ejercicio de hombros: Remo vertical
Objetivo: trapecio superior, deltoides
Párese con los pies separados al ancho de hombros, las mancuernas colgando frente a su cuerpo con los codos ligeramente doblados (no completamente recta) y las palmas hacia usted.
Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, flexione los codos y tire de las mancuernas hacia la barbilla hasta que las mancuernas crucen la parte inferior del pecho y los codos a la altura de los hombros.
Baje las mancuernas a la posición inicial.
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Mejor ejercicio de trampa: Encogimiento de hombros
Objetivo: trapecio superior y medio, elevador de la escápula
Separe los pies a la altura de los hombros. Deje que las mancuernas cuelguen a los lados, con las palmas una frente a la otra, con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos).
Jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mientras mantiene esta posición, encoja los hombros hacia las orejas. Haga una pausa, luego baje las mancuernas a la posición inicial.
El mejor ejercicio para aumentar el grosor de la espalda: fila estrecha
Target: Latissimus dorsal, deltoides posteriores, romboides, trapecio
Agarre las mancuernas que desee.
Separe los pies a la altura de los hombros, luego gire las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Las mancuernas colgarán directamente de sus hombros, con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos) y las palmas enfrentadas.
Manteniendo los abdominales contraídos y la espalda plana, lleve los omóplatos hacia abajo y hacia atrás (presione y retraerlos), juntándolos, y luego rema con las mancuernas hasta que tus codos estén alineados con tu caja torácica. Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial.
Mejor ejercicio para aumentar el ancho de la espalda: fila ancha
Objetivo: deltoides traseros, romboides, trapecio
Separe los pies al ancho de los hombros, luego gire las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso.Las mancuernas deben colgar hacia abajo desde los hombros, con los codos ligeramente doblados (no completamente rectos) y las palmas hacia usted.
Manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana, lleve los omóplatos hacia abajo y hacia atrás (presione y retraer), juntándolos. Mientras rema con las mancuernas hacia arriba, apunte los codos hacia afuera, perpendiculares a su torso. Haga una pausa una vez que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Mejor ejercicio de espalda total: peso muerto rumano
Objetivo: erector de la columna, iliocastalis, longissimus, spinalis, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Separe los pies a la altura de los hombros. Sostén las mancuernas frente a tus muslos con las palmas hacia ti.
Manteniendo el tronco apretado y la espalda plana, gira las caderas para empujar el trasero hacia atrás. Con control, baja el torso hasta que las mancuernas pasen tus rodillas o sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
Empuja las caderas hacia adelante, poniéndote erguido en la posición inicial.
Best Lat Isolation Ejercicio: Pullover lat
Objetivo: Latissimus dorsi, tríceps, romboides, deltoides posteriores
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
Agarre las mancuernas que desee y presiónelas sobre su pecho con las palmas una frente a la otra. Permita una ligera flexión en los codos. Manteniendo la espalda plana, baje las pesas hacia el piso detrás de su cabeza hasta que sus brazos estén alineados con su torso. Esta es su posición inicial.
Enganche sus dorsales y, manteniendo solo una ligera flexión de los codos, levante el peso hasta que esté por encima de su pecho. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.
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