¿Cuándo fue la última vez que hizo un curl de bíceps? Si eres un habitual en la sala de pesas, apostamos a que fue en la última semana. De hecho, supondríamos que incluso si solo hiciste ejercicio una vez en la última semana, aparecerá el clásico curl de bíceps con mancuernas. Pero, ¿cuándo fue la última vez que hizo un curl de bíceps inverso? Esa es la variación en la que, en lugar de doblar un peso hacia arriba con las muñecas giradas para que las palmas miren hacia arriba y hacia usted, lo realiza con las palmas hacia abajo y lejos de usted.
Apostaríamos que no fue así. no en la última semana y casi con certeza no en el último mes, si es que alguna vez. Si eso es cierto, se está perdiendo un movimiento que no solo lo ayuda a desarrollar bíceps más grandes, sino que finalmente agrega tamaño muscular y fuerza en todo su cuerpo debido a la mejora en la fuerza del antebrazo y el agarre, que a su vez lo equipa mejor. para levantar más peso en casi todos los demás movimientos del gimnasio.
El progreso del entrenamiento con pesas siempre está limitado por el punto más débil, que para la mayoría de los hombres es una fuerza de agarre deficiente, por lo que desarrollar esa área te ayudará a levantar más peso y durante más tiempo en todos los grandes levantamientos compuestos que deberían formar el núcleo de tu entrenamiento, como peso muerto, dominadas, dominadas y remos.
Sigue leyendo para descubrir cómo y cuándo incluir más reversa rizos en su entrenamiento.
Cómo realizar un curl inverso
Al realizar un curl inverso, puede usar una barra de curl EZ o una barra recta como una barra olímpica. No piense que puede levantar un peso similar al que puede con un agarre por debajo, la respuesta corta es: no puede. Comience con aproximadamente la mitad del peso que normalmente usaría para un curl con barra normal durante 8 repeticiones. Por supuesto, puede aumentarlo después de una serie o dos, pero es importante que su forma sea la correcta, por lo que un peso más ligero debería ser suficiente para empezar.
Agarre la barra con un agarre a la altura de los hombros con las manos en la parte superior de la barra (agarre en pronación), no debajo como lo haría con un curl regular. Si está utilizando una barra de curl EZ, sujétela en las partes inclinadas hacia abajo de la barra, que se encuentran justo fuera de la sección recta central.
Para una forma correcta, asegúrese de que sus codos se mantengan cerca de sus lados con su las rodillas ligeramente flexionadas y las manos agarradas con fuerza a la barra, enróllela como lo haría con un rizo normal. El agarre en pronación que está utilizando involucrará los músculos braquiales para que pueda mover el peso. Sienta la tensión en sus antebrazos a medida que avanza hacia la parte superior del rizo, sostenga por uno o dos segundos aquí y luego baje lentamente. Sentirás que la sangre corre a diferentes partes de tu brazo de lo que sentirías con un rizo regular, estimulando el crecimiento en nuevas áreas.
Consejos para la forma de curl inverso
Trate de que sus codos estén ligeramente juntos mientras realiza el curl
Esto ayudará a aumentar la contracción del braquial en el mismo parte superior del movimiento. Imagina que estás rotando tus brazos hacia adentro mientras curvas la barra hacia arriba.
Deja que tus muñecas se flexionen hacia atrás cuando llegues a la parte superior del curl
Intenta hacer esto mientras levantas los codos hasta que apunten directamente hacia adelante. Esto se parecerá a la posición de los brazos adoptada para una sentadilla frontal. De esta manera obtendrá una mejor contracción de los músculos braquiales.
Si realiza el movimiento con la barra EZ, no la agarre con los pulgares contra la parte superior de la pendiente de la barra
Asegúrate de agarrar la barra en la parte inferior de la pendiente. Si agarra en la parte superior, apoyará su pulgar contra la sección central de la barra, lo que disminuirá el trabajo que deben realizar el antebrazo y los músculos de agarre. Si te agarras en la parte inferior de la pendiente, no obtendrás el efecto de refuerzo que resultará en más tensión en los músculos objetivo.
Realiza flexiones inversas al final de un entrenamiento de bíceps
Cuando sus brazos estén bien y débiles, golpéelos con un nuevo movimiento para estimular el crecimiento. Solo dos o tres series al final de un entrenamiento de bíceps o brazos deberían ser suficientes.