Los mejores levantamientos para construir hombros más anchos

Ya hemos escrito un artículo sobre cómo los chicos delgados pueden construir hombros más anchos en Bony to Beastly, que incluye un montón de información interesante sobre genética, estética y entrenamiento de hipertrofia en general.

En este artículo, quiero hablar sobre cómo un levantador más intermedio puede desarrollar hombros más anchos y anchos. Los levantadores a menudo tienen bastante facilidad para construir deltoides frontales más grandes a partir del press de banca y el press por encima de la cabeza, pero es común que los hombres tengan problemas para construir deltoides laterales más grandes, que es lo que hará que sus hombros se ensanchen, dándoles una mayor proporción de hombros a cintura. .

Entonces, en este artículo, hablemos de los tres mejores levantamientos para construir deltoides laterales más grandes y cómo aprovecharlos al máximo.

Cómo construir hombros más anchos

Hay bastantes levantamientos que funcionan hombros, que van desde el press de banca con agarre cerrado (para nuestros deltoides delanteros) hasta la fila de dominadas y barra (para nuestros deltoides posteriores). Y eso es genial, pero estos levantamientos nos ayudan a construir hombros más grandes, no necesariamente hombros más anchos.

Si estamos hablando específicamente de construyendo hombros más anchos, entonces estamos hablando de los deltoides laterales, que a menudo no son muy bien activados por los grandes levantamientos compuestos y tienden a quedarse atrás. Solo hay unos pocos ascensores que funcionan en los deltoides laterales:

• Press de hombros (elevación principal)
• Row vertical (elevación de asistencia)
• Elevación lateral (elevación accesoria) < = esta es la clave

Hay varias variaciones de cada elevación, y cada una tiene algunos matices. . Además, los hombros son una articulación complicada y no todo el mundo podrá realizar los tres movimientos sin agravar los hombros (es decir, pinzamiento del hombro). Por lo tanto, no necesariamente queremos utilizar los tres. No todavía, de todos modos. Más bien, queremos encontrar los mejores ascensores para usted como individuo.

La buena noticia es que nuestros hombros tienen un tremendo potencial de crecimiento y, de todas sus medidas, la circunferencia de su hombro probablemente verá la mayor mejora a medida que desarrolla músculo. En mi propio caso, pasé de tener 39 ″ hombros a 52 ″ a medida que subía de 130 a 195 libras.

Los tres mejores levantamientos laterales del deltoides

The Overhead Press

La prensa aérea se realiza presionando un peso verticalmente sobre la cabeza. Se puede hacer de pie o sentado con mancuernas o una barra (o incluso una pesa rusa o un tronco). Las variaciones de pie tienden a ser mejores para nuestras espinas y torsos, pero para construir hombros más anchos, todas las variaciones son geniales.

Músculos trabajados con el press de hombros

El press de hombros es el gran levantamiento compuesto que se dedica a aumentar el volumen de la parte delantera y los lados de nuestros hombros. , junto con la parte superior del pecho, los trapecios superiores y los músculos serrato anterior.

Como puede ver, es un gran levantamiento que involucra una tonelada de masa muscular en general. El hecho de que aumenta el volumen de la parte superior del pecho, los hombros y las trampas lo convierte en un gran levantamiento para mejorar la musculatura de toda nuestra cintura escapular, lo que lo convierte en quizás el mejor levantamiento para mejorar nuestra apariencia. También, por supuesto, entrena nuestros deltoides laterales. Nos ayudará a construir hombros más anchos.

Elegir la mejor variación de press de hombros

El problema con el press de hombros es que requiere un core bastante fuerte y mucha movilidad de hombros para presione un peso por encima de la cabeza sin arquear la espalda baja y dejar que las costillas se eleven. Cuando eso sucede, especialmente si está levantando una barra pesada, aumenta el riesgo de lastimarse la espalda baja. Es un levantamiento bastante seguro cuando se hace correctamente, pero no todos pueden hacerlo correctamente. Al menos no de inmediato.

Si tiene problemas para hacer el press por encima de la cabeza de pie, puede hacerlo sentado, pero eso en realidad puede ejercer más presión sobre nuestras espinas, específicamente el coxis, ya que la carga ya no está siendo amortiguado por la parte inferior de nuestro cuerpo. Aún así, algunas personas encuentran que ayuda.

Una mejor solución, hemos encontrado, es usar la prensa sobre la cabeza con mancuernas a medio arrodillarse. Podemos estimular una cantidad similar de crecimiento en nuestros hombros, pero la carga es mucho más liviana, lo que reduce el riesgo de lastimar nuestra espalda baja. La postura dividida de rodillas también facilita el levantamiento con una buena postura. Después de un poco de práctica, la mayoría de las personas pueden pasar a hacer el press por encima de la cabeza de pie, nuevamente, usando solo una mancuerna a la vez.

Cuando el press por encima de la cabeza con mancuernas se vuelve fácil, puede avanzar a la barra. O no. Las mancuernas son igual de buenas.Depende totalmente de usted.

El mejor rango de repeticiones para el press de hombros

Como regla general, el rango de repeticiones de hipertrofia es de 4 a 40 repeticiones, con 5 a 30 repeticiones son un poco más prácticas, y 6-20 repeticiones son las más fáciles de todas.

Más específicamente, el press de hombros con barra es un gran levantamiento compuesto que se adapta a series más pesadas de 5 a 10 repeticiones. Curiosamente, sin embargo, muchas personas encuentran que superar las diez repeticiones es más fácil para sus deltoides frontales y trampas, pero más difícil para sus deltoides laterales, que en este caso, es exactamente lo que queremos. Esto nos da algunas opciones:

• 3-5 series de 5-10 repeticiones: para tratar el press de hombros como un gran levantamiento compuesto que aumenta el volumen de nuestra cintura escapular en general. Luego, podemos enfocarnos específicamente en nuestros deltoides laterales con filas verticales y elevaciones laterales.
• 2-4 series de 10-15 repeticiones: use la prensa aérea como un levantamiento más ligero que enfatice nuestros deltoides laterales. Y si ya estás haciendo el press de banca, especialmente con un agarre más cercano, entonces tus deltoides frontales serán atendidos de todos modos.
• Tres series piramidales de 5, 8 y 12 repeticiones: si usas conjuntos piramidales, haciendo un conjunto pesado seguido de conjuntos progresivamente más ligeros, puede obtener lo mejor de ambos mundos. No necesariamente producirá un crecimiento más general, pero puede producir un crecimiento muscular más equilibrado. Esto también te permitirá ver qué rango de repeticiones prefieres.

Si estás usando mancuernas, las series ligeramente más ligeras de 8 a 15 repeticiones tienden a funcionar mejor. De esa manera, no perderá demasiado esfuerzo colocando las pesas en posición y equilibrándolas mientras las presiona hacia arriba.

La fila vertical

Las filas verticales son un gran accesorio compuesto para levantar. uno de los mejores elevadores para construir hombros más anchos y para mejorar nuestra estética general. Sin embargo, también son quisquillosos y sorprendentemente controvertidos, ya que algunas personas los encuentran incómodos y los expertos más temerosos desaconsejan nunca hacerlo.

Músculos trabajados por la fila vertical

La fila vertical trabaja los antebrazos, la parte superior de los brazos (flexores del codo) y la parte superior de la espalda (trampas) y hombros (deltoides laterales y posteriores). El factor limitante son a menudo nuestras trampas o deltoides laterales, por lo que tienden a obtener el mejor estímulo de crecimiento.

Con solo mirar esta imagen, es fácil ver por qué muchos culturistas apuestan por la fila vertical para mejorar la estética de su físico. Pero también es un patrón de movimiento atípico, y algunos de los levantadores más cautelosos temen que pueda lastimar sus hombros.

¿Son peligrosas las filas verticales?

Las filas verticales son infames por causar dolor y inflamación en las articulaciones del hombro (pinzamiento del hombro), especialmente cuando intentamos forzar una técnica que no se siente natural. Sin embargo, estos problemas rara vez nos sorprenden. Más bien, es como una tortura de agua, donde hacer repetidamente un levantamiento que es levemente doloroso causa la acumulación de daño.

Si las filas verticales muelen las articulaciones de los hombros o causan un dolor agudo, puede ajustar su técnica o dejar de hacerlas. evitar que la inflamación se convierta en un problema.

Pero si las filas verticales no le hacen daño a los hombros, entonces no hay razón para pensar que están haciendo algún daño. De hecho, nuestros cuerpos se adaptan al entrenamiento con pesas al volverse más fuertes y más duros, y eso incluye nuestros músculos, así como nuestras articulaciones y tejidos conectivos. Si podemos encontrar una manera de hacer filas verticales de una manera que se sienta bien, esa área debería volverse más robusta.

Técnica de remo vertical segura

Todas las articulaciones de nuestros hombros están un poco diferente, por lo que no hay una única forma correcta de hacer filas verticales. Comience con un agarre a la altura de los hombros, pero experimente yendo más estrecho y más ancho. Tire lo más alto que pueda cómodamente, concentrándose en levantar los codos hacia los lados, pero deténgase antes de sentir algún rechinamiento en las articulaciones de los hombros. Algunas personas solo pueden llevar la barra a la altura de los hombros, y eso está bien, pero muchas personas pueden subir un poco más. Con un poco de experimentación, la mayoría de nosotros puede encontrar una manera de hacer que las filas verticales se sientan bien en las articulaciones y músculos de nuestros hombros.

Dado que todos se benefician de anchos de agarre y rangos de movimiento ligeramente diferentes, un problema común con el remo vertical es tan inconsistente de un entrenamiento a otro que es difícil sobrecargar progresivamente nuestros músculos. Cuando encuentre un ancho de agarre y una altura de tiro que funcione para usted, anótelo y manténgalo durante al menos una fase de entrenamiento completa (3 a 6 semanas). Luego, siempre que sea constante de un entrenamiento a otro, siéntase libre de variar su técnica de una fase a otra.Eso podría ayudar a estimular una nueva ola de crecimiento muscular, y le dará a la articulación del hombro un descanso de experimentar exactamente la misma tensión una y otra vez, lo que le permitirá recuperarse y adaptarse por completo.

Upright Row Rep Rango

El remo vertical es un levantamiento compuesto pequeño que se adapta a series moderadamente pesadas de 8 a 15 repeticiones. Si tiene problemas para encontrar una técnica cómoda, equivocarse en el lado más alto de ese rango de repeticiones puede ayudar, pero si el levantamiento se siente cómodo, no dude en realizar descensos tan bajos como ocho repeticiones por serie. 2 a 4 series por entrenamiento a menudo funcionan bien.

El levantamiento lateral

Cómo hacer levantamientos laterales para hombros más anchos

El levantamiento lateral se realiza tomando algo mancuernas, pesas rusas o placas de pesas y levantar los brazos hacia los lados, como si un avestruz batiera sus alas. La mayoría de la gente puede hacer esto en paralelo o ligeramente por encima, y eso es genial. Algunas personas pueden usar un rango de movimiento aún mayor sin dolor, y eso también está bien. Solo asegúrese de cortar el rango de movimiento antes de que las articulaciones de los hombros comiencen a agrietarse y estallar.

La elevación lateral se puede realizar con los brazos estirados o, mejor, con los brazos ligeramente flexionados. Y se puede hacer mientras está de pie o mientras dobla ligeramente la cintura. No hay una forma correcta de hacerlo, solo debe hacerse de una manera que se sienta bien en nuestros hombros, dejemos que nuestros deltoides laterales hagan el trabajo.

En esa nota, está bien aumentar el peso con un poco de impulso, siempre que esté generando ese impulso desde sus hombros y trampas. La subida lateral es fácil al principio, dura al final. Si aceleramos el aumento de peso, el comienzo se vuelve más difícil y el final más fácil. Aplana la curva de fuerza. Genial.

Después de subir el peso, es importante que lo baje lentamente y bajo control. Parte del crecimiento muscular proviene de levantar el peso, pero parte también proviene de bajarlo. Si está tratando de desarrollar hombros más anchos, lo mejor es desarrollar músculo en el camino hacia arriba y hacia abajo. Para hacer eso, no necesitas contar hasta tres ni nada, solo asegúrate de resistir la gravedad en lugar de dejar caer el peso. Un segundo o dos está bien.

Finalmente, si sus pulgares están liderando el movimiento hacia arriba (hombros rotados externamente), entonces son sus deltoides frontales los que están haciendo la mayor parte del levantamiento. Los deltoides frontales son los músculos más grandes. Son más fuertes. Podrás levantar más peso de esa manera. Pero estamos haciendo elevaciones laterales para nuestros deltoides laterales. ¡Mantén el dedo meñique alto!

Cualquiera que sea la técnica y el ritmo de levantamiento que elijas, solo asegúrate de ser constante de una repetición a otra y de un entrenamiento a otro. Cuando su rango de movimiento se queda corto, eso es una falla muscular momentánea, y es posible que desee finalizar su serie. O tal vez no. Con un pequeño impulso como este, superar el fracaso no siempre es lo peor. Pero al menos deberías saber en qué repetición fallaste, incluso si decides hacer algunas trampas después de eso.

De manera similar, en cada entrenamiento tu objetivo es superarte a ti mismo. Para hacer eso, necesita saber cuánto levantó en el último entrenamiento y cuántas repeticiones. Si su forma es inconsistente, eso se vuelve imposible; puede encontrarse usando más impulso o acortando el rango de movimientos para crear una ilusión de ganancias de fuerza. Pero las ganancias de fuerza ilusorias no producen hombros más anchos.

Músculos trabajados por el levantamiento lateral

El levantamiento lateral a menudo se considera un levantamiento de aislamiento deltoides lateral, y hay algo de verdad en eso —Funciona nuestros deltoides laterales. Sin embargo, al igual que con todos los demás ascensores de deltoides laterales, el ascenso lateral también funciona en nuestras trampas superiores.

Nuestras trampas superiores inclinan nuestras escápulas hacia arriba y nuestros deltoides laterales elevan nuestros brazos hacia los lados. Lo mismo sucede en la prensa aérea y en la fila vertical. No hay forma de evitarlo. Y eso es bueno. Después de todo, nuestras trampas superiores mejoran nuestra fuerza general y apariencia incluso más que nuestros deltoides laterales. Cuanto más podamos aumentar el volumen de nuestras trampas (y músculos del cuello), más fuertes seremos y mejor nos veremos.

Aun así, algunas personas intentan hacer elevaciones laterales de una manera que saca las trampas del levantamiento, pero no solo es probable que fallen. , pero solo harán que el levantamiento sea menos cómodo, peor para desarrollar la masa muscular en general y menos bueno para mejorar su apariencia. Un mejor enfoque es simplemente asegurarse de que también pueda sentir sus deltoides laterales trabajando.

Afortunadamente, nuestras trampas no tienen forma posible de levantar nuestros brazos hacia los lados. Todo lo que hacen nuestras trampas es encoger nuestros hombros (inclinando nuestras escápulas). Eso es parte del movimiento, pero la parte principal del movimiento es levantar los brazos hacia los lados, y nuestros deltoides laterales son el único músculo que puede hacer eso.

La buena noticia sobre los levantamientos laterales es que son fáciles de configurar, fáciles de hacer, suaves para las articulaciones de los hombros y fáciles de recuperar. Esto los convierte en un gran levantamiento para principiantes y un gran levantamiento para personas con hombros malhumorados.

El mejor rango de repeticiones para levantamientos laterales

El levantamiento lateral es un pequeño levantamiento de aislamiento que se adapta series más ligeras de 10 a 30 repeticiones. Si tiene problemas para sentir que sus deltoides laterales funcionan, es posible que desee utilizar series de 20-30 repeticiones para trabajar en su conexión mente-músculo. Pero si todo va bien, las series de 10 a 15 repeticiones tienden a funcionar muy bien. 2 a 4 series por entrenamiento a menudo funcionan bien.

Series de caída para elevaciones laterales

La elevación lateral es una elevación más pequeña que no es muy exigente metabólicamente. Podemos encadenar series con períodos mínimos de descanso sin mucho riesgo de que nuestro sistema nervioso central o la aptitud cardiovascular se conviertan en nuestro factor limitante. Esto lo convierte en un gran impulso para hacer conjuntos de caída con.

Para hacer series de caída, comience con un peso con el que pueda hacer de 10 a 30 repeticiones, haga una serie, elimine alrededor del 30% del peso (no necesita ser preciso) y luego inmediatamente haga otra colocar. Siga quitando el peso tantas veces como quiera, tal vez incluso hasta que esté agitando los brazos vacíos.

Si está haciendo elevaciones laterales con mancuernas de peso fijo, por ejemplo, puede saltar desde 25 de quince a diez a cinco libras de peso.

Deltoides laterales obstinados que no duelen

Lo más complicado de construir hombros más anchos es que los deltoides laterales son músculos pequeños que están Es difícil sentirse trabajando y eso rara vez duele, incluso cuando los está entrenando adecuadamente, e incluso mientras están creciendo. Esto puede hacer que parezcan músculos rebeldes, y a veces lo son.

Las elevaciones laterales y las filas verticales realizadas en rangos de repeticiones más altas (15-30) deberían permitirle sentir que sus deltoides laterales funcionan si usted arregle su técnica y practique la construcción de una conexión mente-músculo. Pero recuerde que solo sus hombros pueden levantar los brazos hacia los lados. Entonces, si te aseguras de que tus deltoides frontales no estén haciendo el trabajo, tus deltoides laterales se verán obligados a hacerlo.

El problema aún mayor es que los deltoides laterales son bastante resistentes al dolor muscular de aparición tardía. lo que puede hacer que sea difícil averiguar si los ha entrenado lo suficiente. Por lo tanto, no es necesariamente un problema si los deltoides laterales no le duelen. De hecho, para que les duela, es posible que deba hacer un volumen de entrenamiento absurdamente alto, quizás demasiado alto. Una mejor manera de medir el progreso a corto plazo es ver si te fortaleces un poco de un entrenamiento a otro, agregando repeticiones o peso a tus elevaciones laterales.

Resumen

Una buena rutina de entrenamiento de hipertrofia ya debería incluir algo de press de banca y press de hombros, lo cual es excelente para fortalecer nuestros deltoides frontales. Y debe incluir algunas dominadas y filas, que son excelentes para fortalecer nuestros deltoides traseros. Sin embargo, para construir hombros más anchos, necesitamos construir deltoides laterales más grandes. Desafortunadamente, los grandes levantamientos compuestos no siempre son los mejores para aumentar el volumen de nuestros deltoides laterales, por lo que a menudo se quedan atrás.

Los tres mejores levantamientos para aumentar el volumen de nuestros deltoides laterales son:

• El press de hombros, especialmente cuando se hace para diez o más repeticiones.
• El remo erguido, aunque debemos asegurarnos de que se sientan cómodos en las articulaciones de nuestros hombros.
• El levantamiento lateral, que es quizás el mejor levantamiento para acelerar el crecimiento del deltoide lateral.

Si su rutina ya incluye algo de presión por encima de la cabeza, podría intentar agregar una serie de doce después de terminar tus series pesadas.

Si puedes encontrar una manera de hacer filas verticales cómodamente, puedes hacer algunas series de 8 a 15 repeticiones por semana, agregando aún más volumen para tu deltoides laterales.

Pero sobre todo, si los deltoides laterales están rezagados, entonces los aumentos laterales son la forma de alcanzarlos. Es normal sentir que las trampas funcionan, pero si tiene problemas para sentir que los deltoides laterales hacen su parte, entonces vale la pena dedicar un tiempo a hacer elevaciones laterales en rangos de repeticiones más altas (20-30 repeticiones) y trabajar para construir una conexión entre la mente y los músculos. Si puede hacer eso, entonces siéntase libre de pasar a rangos de repeticiones más bajas después (10-20 repeticiones).

La buena noticia es que una vez que te vuelves bueno haciendo elevaciones laterales, son tan rápidas y fáciles de recuperarte que incluso podrías agregar algunas series de caída rápida al final de cada entrenamiento, aumentando tu volumen de entrenamiento del deltoides lateral mucho mayor con solo unos minutos adicionales de levantamiento por semana.

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