Ya sea que los llame bocadillos o mini comidas, comer bocados pequeños durante el día puede ser Es una forma fácil de obtener los nutrientes esenciales, especialmente durante el embarazo.
Los bocados pequeños son más fáciles de digerir cuando luchas contra problemas estomacales como náuseas, antojos y aversión a la comida en las primeras semanas del embarazo. Los refrigerios saludables también son una buena manera de nutrirse más adelante durante el embarazo, cuando siente que no se puede comer otro bocado después de unos pocos bocados.
Los refrigerios también son una opción inteligente forma de seguro nutricional. Si bien el embarazo es su (increíble) excusa para ingerir calorías adicionales (500 más por día para el tercer trimestre), es más crucial que nunca utilizar esas calorías adicionales para llenar su cuerpo con nutrientes clave que apoyan el desarrollo de su bebé, particularmente proteínas, ácido fólico, calcio, vitamina D, DHA (ácido graso omega-3), yodo y hierro.
En otras palabras, no debe usar la hora del refrigerio como excusa para tomar una pinta de helado o una bolsa gigante de papas fritas. Recuerde, su bebé come todo lo que usted come.
Entonces, ¿qué debería comer estos días para mantener su energía entre comidas y darle a su pequeño una dosis extra de nutrición? delicioso, saludable y saciante, y no hay escasez de ideas. No importa qué sabores le apetezca, aquí están algunas de las mejores ideas de bocadillos para el embarazo.
Refrigerios secos y saludables para el embarazo
Claro, una taza de yogur o un batido puede ser un buen estimulante. Pero a veces necesita una opción seca que sea fácil de transportar y que pueda permanecer en su bolso durante horas sin necesidad de refrigerarla.
Además de ser convenientes, los bocadillos secos a menudo contienen granos integrales, nueces y frutas secas, por lo que son una excelente manera de incluir más fibra en su dieta para ayudar a prevenir el estreñimiento durante el embarazo, así como para reponerse de proteínas y vitaminas B. Los refrigerios secos también tienden a ser bastante fáciles de comer cuando tiene náuseas.
¿Necesita un suplemento?
- Mezcla de frutos secos. La combinación de nueces, semillas y frutos secos tiene proteínas, grasas saludables y fibra para mantenerte activo durante horas. Limítese a las mezclas de frutos secos con solo una mezcla divertida (las chispas de chocolate amargo son mejores que, por ejemplo, las semillas cubiertas de caramelo o los pretzels cubiertos de yogur) y limite su porción a ½ taza.
- Barras de granola. Piense en ellos como una mezcla de frutos secos en forma de barra con la adición de abundante avena llena de fibra. Sin embargo, algunas barras de granola pueden ser tan dulces como los postres, así que busque opciones con menos de 10 gramos de azúcar.
- Pretzels integrales. Para confirmar que los suyos están realmente hechos con granos integrales, revise la etiqueta. Si el primer ingrediente en la lista contiene la palabra «integral» (como «trigo integral» o «avena integral») probablemente esté listo.
- Fruta fresca con un paquete de mantequilla de nueces. Opciones como naranjas, los plátanos y las manzanas pueden reposar a temperatura ambiente. La mantequilla de nueces agrega proteínas y grasas saludables para que se sienta satisfecho por más tiempo; busque paquetes de mantequilla de nueces de una sola porción que sean fáciles de tirar en su bolso y salga por la puerta.
- Palomitas de maíz con aire. Buenas noticias: Las palomitas de maíz son un grano entero rico en fibra. Busque opciones con aire y agregue sus propios condimentos, como queso parmesano, una pizca de canela o un puñado de semillas de girasol tostadas.
Refrigerios de proteínas saludables para el embarazo
La proteína es vital para el crecimiento y desarrollo de su bebé, pero también ayudará a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ayudarla a mantenerse con energía por más tiempo y evitar los síntomas de niveles bajos de azúcar en sangre, como dolores de cabeza, náuseas e irritabilidad.
- Hummus y galletas de trigo integral. Obtendrá proteínas y grasas saludables de la salsa de garbanzos, además de carbohidratos saludables de las galletas. Para un mayor apetito, agregue algunas verduras crudas en rodajas y un puñado de aceitunas.
- Edamame. Las sabrosas mazorcas de soja están cargadas de proteína y fibra, junto con hierro, ácido fólico y magnesio. Para potenciar el sabor, caliente las vainas en el microondas y espolvoree con sal y semillas de sésamo.
- Un puñado de nueces.Con un alto contenido de proteínas, fibra y grasas saludables, las nueces podrían ser el refrigerio perfecto de la naturaleza. Cada tipo de nuez tiene sus propias ventajas nutricionales (las almendras ofrecen calcio, las nueces tienen omega-3 y los cacahuetes aportan vitamina E), así que busque una variedad. Simplemente controle el tamaño de su porción: las nueces son densas en calorías, por lo que ¼ de taza es todo lo que necesita.
- Garbanzos tostados. Son crujientes y sabrosas como las patatas fritas, solo que mucho más nutritivas gracias a su gran cantidad de proteínas, fibra y hierro. Haga los suyos horneando garbanzos enlatados, escurridos y enjuagados con aceite de oliva y sus condimentos favoritos hasta que estén crujientes, o cómprelos ya preparados. ¿Más hambre? Prepara un plato de bocadillos con garbanzos asados, tomates cherry y unos dados de queso feta.
- Huevos duros. Cocine un gran lote el fin de semana y tendrá un refrigerio listo para toda la semana. Los huevos contienen muchas proteínas y son una buena fuente de vitamina D, que ayuda a fortalecer los huesos y los dientes de su bebé.
Bocadillos saludables ricos en calcio para el embarazo
Consumir 1,000 miligramos al día es imprescindible para tener huesos y dientes fuertes, tanto para su bebé como para usted. Dado que satisfacer sus necesidades solo a la hora de comer no siempre es fácil, los refrigerios llenos de calcio pueden ayudar a llenar el vacío.
Más consejos para una alimentación saludable
- Yogur natural con fruta. El yogur tiene proteínas y calcio, además de probióticos que podrían proteger contra el estreñimiento relacionado con el embarazo. Elegir opciones simples en lugar de saborizadas le ahorrará mucho azúcar agregada; en su lugar, agregue una dosis saludable de dulzura con frutas frescas como bayas, mango picado o manzana en cubitos.
- Queso en tiras. Estos bocados preenvasados son excelentes para agarrar y comer sobre la marcha, y cada barra contiene alrededor de 200 miligramos de calcio. Para una opción más abundante, combine el queso en tiras con galletas integrales o envuélvalo en una tortilla de trigo integral.
- Requesón. Una taza del tipo bajo en grasa sirve alrededor de 250 miligramos de calcio junto con la friolera de 24 gramos de proteína. Al igual que el yogur, es mejor que se quede con las variedades simples y agregue más sabor usted mismo. Agregue la fruta picada, agregue una pizca de miel o canela, o sazone con sal y jugo de limón y úselo como salsa para verduras.
- Cereal integral con leche baja en grasa. Obtendrá 300 miligramos de calcio, más 8 gramos de proteína en una taza de leche baja en grasa, y si lo combina con cereales integrales, el constructor de huesos se convierte en un bocadillo o una mini comida que sacia. Para un cereal saludable, busque opciones con menos de 10 gramos de azúcar y al menos 3 gramos de fibra por porción.
- Batido de frutas con leche. Combinaciones simples como plátano, mantequilla de almendras y leche son fáciles de tomar cuando tienes náuseas. Cuando desee más sabor, pruebe las cerezas congeladas con cacao en polvo, mango y piña, o bayas y mantequilla de maní.
Aperitivos dulces saludables para el embarazo
Es perfecto está bien darse un capricho con una galleta o un brownie ocasional. Pero si su gusto por lo dulce tiende a asomar la cabeza con regularidad, vale la pena tener un puñado de opciones saludables (y aún satisfactorias) listas.
- Dátiles Medjool con mantequilla de almendras. Dulces y pegajosos, los dátiles son verdaderamente dulces de la naturaleza. Agregue una capa extra de delicia, y hágalos más saciantes, sumergiendo los dátiles en mantequilla de almendras llena de proteínas.
- «Helado» de plátano congelado con nueces picadas. Procese un plátano congelado picado en la comida procese hasta que quede suave para hacer un helado cremoso y naturalmente dulce que sabe exactamente como el real. Cubra con nueces picadas y una cereza para obtener una delicia similar a un helado.
- Tostada integral con mantequilla de nueces y chispas de chocolate . Unte una cucharada de mantequilla de maní o de almendras en una rebanada de pan tostado integral y cubra con una cucharada de mini chispas de chocolate amargo.
- Chocolate amargo y una clementina. Apunte a chocolate que contenga entre 70 y 85 por ciento de cacao. El mayor contenido de cacao significa que su chocolate tendrá más nutrientes (como hierro y magnesio) y menos azúcar agregada. En porciones, un cuadrado de una onza es perfecto.
- Uvas congeladas. Cuando está buscando un bocado dulce, pero en realidad no tienes tanta hambre, esta golosina helada encaja perfectamente.Las uvas congeladas son refrescantes y están llenas de vitaminas, pero como no contienen proteínas ni grasas, no son tan abundantes por sí solas.
Refrigerios saludables para el embarazo por la noche
¿Le duele la barriga antes de acostarse? Elija una opción liviana y fácil de digerir con nutrientes que lo ayudarán a adormecerse.
- Cereal integral con leche. La combinación de carbohidratos complejos y proteínas lo ayudará a sentirse somnoliento. Nuevamente, quédese con las opciones de cereales que contengan menos de 10 gramos de azúcar por porción. No solo son más nutritivos, sino que comer mucha azúcar justo antes de acostarse puede mantenerlo despierto.
- Requesón con frambuesas. Las fuentes de proteínas magras como el requesón bajo en grasa contienen triptófano, un aminoácido que puede causar somnolencia. Además de aportar dulzura, las frambuesas son una fuente natural de la hormona melatonina que promueve el sueño.
- Tostada de mantequilla de maní integral con plátano. La combinación compleja de carbohidratos y proteínas puede inducir el sueño, especialmente cuando agrega unas rodajas de plátano, otra fruta fuente de melatonina.
- Leche tibia con canela. La leche tibia no solo es relajante; según la National Sleep Foundation, puede haber algún vínculo entre el contenido de triptófano y melatonina de la leche y la mejora del sueño. La canela agrega una deliciosa nota dulce, pero también puedes probar otras especias, como nuez moscada molida o cardamomo.
- Un puñado de nueces. Además de sus proteínas, grasas saludables y omega-3, comer nueces puede aumentar los niveles de melatonina en sangre y ayudarla a dormir más profundamente.
Aperitivos que debe evitar durante el embarazo
Los mejores bocadillos para el embarazo son opciones ricas en nutrientes que la mantienen con energía mientras le brindan las vitaminas y minerales que tanto necesita para usted y su bebé en crecimiento. Por lo tanto, vale la pena seguir con opciones saludables que estarían en casa como parte de una comida saludable, en lugar de bocadillos procesados convencionales.
Esas opciones tienden a ser bajas en nutrientes y altas en calorías vacías. No solo carecen de la nutrición para usted y su bebé, sino que también pueden aumentar sus probabilidades de un aumento de peso no saludable durante el embarazo y de diabetes gestacional. Si bien no hay nada de malo con un bocadillo ocasional, querrá limitar su consumo de alimentos como:
- Galletas, pasteles o productos horneados azucarados
- Dulces
- Helado
- Patatas fritas
- Refresco, té endulzado o jugos azucarados
- Bebidas azucaradas de café
De Por supuesto, también querrá mantenerse alejado de los alimentos habituales que están prohibidos durante el embarazo, como pescado crudo, carne poco cocida, fiambres, huevos poco cocidos, quesos o jugos no pasteurizados y alcohol.
Consejos de bocadillos saludables para mujeres embarazadas
Los bocadillos son imprescindibles para mantenerse satisfecha y con energía durante el embarazo, pero aun así, es probable que no tenga horas para planificarlos o prepararlos. Algunas estrategias para simplificar los bocadillos inteligentes:
- Opte por un enfoque combinado. Un refrigerio equilibrado que contenga proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables lo mantendrá lleno por más tiempo, por lo que no correrá para tomar otro bocado media hora más tarde.
- Mantenga su cocina abastecida. Tenga a mano una variedad de opciones saludables, como frutas frescas, nueces, yogur natural, queso, galletas integrales, mantequilla de nueces y hummus.
- Prepare bocadillos para llevar con anticipación. Elija dos o tres bocadillos para la semana, prepare un lote grande y divídalos en porciones individuales que puede arrojar en su bolso cuando salga por la puerta o cuando tenga la necesidad de comer bocadillos. Mezcle un lote de frutos secos, hierva una docena de huevos y sazone un tazón grande de palomitas de maíz, luego divídalo en bolsitas de un solo tamaño.
- Mantenga sus necesidades de bocadillos en perspectiva. «Comer para dos» no es una licencia para comer bocadillos todo el día. Recuerde, es probable que no necesite calorías adicionales en el primer trimestre, en el segundo trimestre necesita entre 300 y 350 calorías adicionales y en el tercer trimestre necesita 500 calorías adicionales.
Los bocadillos pueden Sea un regalo del cielo cuando esté embarazada, tanto para mantener su energía como para incorporar nutrientes adicionales a su dieta. La clave es ceñirse a las opciones saludables y no exagerar. ¡Aquí están los refrigerios inteligentes y saludables!