Puede que las espinacas no te den fuerza sobrehumana para luchar contra villanos como Popeye, Bluto, pero esta verdura y otros alimentos ricos en hierro pueden ayudarte a luchar contra otro tipo de enemigo: por ejemplo la anemia por deficiencia de hierro.
Anemia por deficiencia de hierro
La anemia por deficiencia de hierro está provocada por una disminución en el número de glóbulos rojos debido a la falta de hierro. Sin suficiente hierro, el cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina, una sustancia en los glóbulos rojos que hace posible que éstos lleven oxígeno a los tejidos del cuerpo. Como resultado, puede sentirse débil, cansado e irritable.
Alrededor del 20% de las mujeres, el 50% de las mujeres embarazadas y el 3% de los hombres no tienen suficiente hierro en su cuerpo. La solución, en muchos casos, es consumir más alimentos ricos en hierro.
Cómo su cuerpo utiliza el hierro en los alimentos
Cuando comes alimentos con hierro, el hierro es absorbido por tu cuerpo principalmente a través de la parte superior del intestino delgado.
Hay dos formas de hierro dietético: heme y no heme. El hierro heme se deriva de la hemoglobina. Se encuentra en alimentos de origen animal que originalmente contenían hemoglobina, como las carnes rojas, el pescado y las aves (la carne, las aves y los mariscos contienen hierro heme y no heme). El cuerpo absorbe la mayor cantidad de hierro de las fuentes de heme. La mayor parte del hierro no heme proviene de fuentes vegetales.
Alimentos ricos en hierro
El hierro se encuentra en los alimentos de nuestra dieta, básicamente, y de dos maneras:
- Hierro hemo: En los alimentos de origen animal.
- Hierro no hemo: En los alimentos de origen vegetal.
Los 8 principales alimentos ricos en hierro
- Carnes rojas magras: ternera, buey.
- Hígado, vísceras y morcilla.
- Mariscos de concha: almejas, ostras, mejillones y berberechos.
- Frutos secos: nueces, anacardos, avellanas, almendras tostadas, pistachos.
- Sésamo, semillas de calabaza y quinua.
- Verduras de hoja verde: espinacas, berros, acelgas.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, soja, guisantes, frijoles, germinado de lenteja.
- Productos integrales: arroz, pan de avena, trigo, pan.
El Hierro en alimentos vegetales o legumbres
El hierro en alimentos vegetales como lentejas, frijoles y espinacas es hierro no hemo. Esta es la forma de hierro que se añade a los alimentos enriquecidos y fortificados con hierro. Nuestro cuerpo es menos eficiente en la absorción de hierro no hemo, pero la mayoría del hierro dietético es hierro no hemo.
Muy buenas fuentes de hierro no hemo, con 3,5 miligramos o más por porción, incluyen:
- Cereales de desayuno enriquecidos con hierro
- Una taza de frijoles cocidos
- Media taza de tofu
Buenas fuentes de hierro no hemo, con 2,1 miligramos o más por porción, incluyen:
- Media taza de frijoles de lima enlatados, frijoles rojos o garbanzos.
- Una taza de albaricoques secos
- Una patata asada mediana
- Una taza de fideos de huevo enriquecidos cocidos
- Un cuarto de taza de germen de trigo
- 1 onza de semillas de calabaza, sésamo o calabaza
Otras fuentes de hierro no hemo, con 0,7 miligramos o más, incluyen:
- Media taza de guisantes partidos cocidos
- 1 onza de cacahuetes, nueces, pistachos, almendras tostadas, anacardos tostados o semillas de girasol.
- Media taza de pasas, melocotones o ciruelas secas sin semillas.
- Un tallo mediano de brócoli
- Una taza de espinacas crudas
- Una taza de pasta (cocinada, se convierte en 3-4 tazas)
- Una rebanada de pan, la mitad de un pequeño panecillo de pan de centeno, o un panecillo de salvado…
- Una taza de arroz integral o enriquecido
Cómo obtener más hierro de sus alimentos
Algunos alimentos pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos ricos en hierro; otros pueden dificultarlo. Para absorber la mayor cantidad de hierro de los alimentos que consume, evite tomar café o té o consumir alimentos o bebidas ricas en calcio con comidas que contengan alimentos ricos en hierro.
Alimentos que no debes tomar durante el consumo de hierro:
- Café o Té
- Yema de huevo.
- Leche.
- Fibra (suplementos).
- Proteína de soja.
- Alimentos o bebidas ricas en calcio
Para mejorar la absorción del hierro, cómalo junto con una buena fuente de vitamina C, como el zumo de naranja, el brócoli o las fresas, o coma alimentos que no contengan hierro junto con un alimento del grupo de las carnes, los pescados y las aves.
Si tiene problemas para obtener suficiente hierro de las fuentes alimenticias, es posible que necesite un suplemento de hierro. Pero hable primero con su médico sobre la dosis adecuada y siga sus instrucciones cuidadosamente.