No soy un atleta de élite. Solo soy un tipo al borde del precipicio edad que disfruta correr, andar en bicicleta, fútbol y tenis. Si puedo esforzarme hasta mi límite físico un par de veces a la semana y todavía tengo la energía para gatear con mi hija, entonces estoy satisfecho.
Eso me convierte en un filtro útil. Los profesionales han presupuestos ilimitados y pocas demandas en sus horas de vigilia más allá de ponerse en forma. Si quieres gastar miles, o decenas de miles, para dormir en una cápsula de oxígeno con pijamas infrarrojos, entonces no te preocupes. Pero lo más probable es que solo te preocupes por cosas que trabajo, son seguras y se ajustan a su horario y presupuesto. Así que confíe en el tipo con un trabajo diario, problemas de espalda y un nuevo bebé. Esto es lo que aprendí en dos años de reportar para mi libro Play On.
Periodice su régimen
La importancia de la periodización y los riesgos de no hacerlo se me han inculcado en la cabeza personas como el entrenador de fútbol Raymond Verheijen y el científico del ejercicio Trent Stellingwerff, Ph. D.
Para un atleta de élite, la periodización puede significar la creación de un programa estructurado de acumulación y puesta a punto que produzca un estado físico máximo en un momento preciso. Para mí, se trata más de principios: aumentar el entrenamiento gradualmente, preparar mi cuerpo para demandas específicas y evitar la fatiga. Si me invitas a jugar al fútbol y no me he mantenido en forma, o si cuidando de una lesión que podría superar, digo que no. Hacer la banca apesta, pero no apesta tanto como perderse una temporada entera porque te lastimaste.
Enfatice la recuperación
Los levantadores de élite terminan sus entrenamientos de manera diferente que el resto de nosotros. Los entrenadores de fuerza hablan de cargar y descargar, es decir, lo primero siempre debe ser seguido por lo segundo. Ahora pienso en esos términos. «Descargar» para los que no levantan pesas puede significar yoga, rodar con espuma, hacer tubos de hielo, correr en el agua o meditar. Abarca tanto el trabajo de recuperación como el de amplitud de movimiento que previene los tipos de limitaciones y compensaciones de movimiento que pueden acumularse con el tiempo y provocar lesiones.
Solía considerar la hora feliz como una rutina de enfriamiento válida. Ahora soy un fanático de los estiramientos y el automasaje y tengo un armario lleno de correas, bandas, rodillos de espuma y pelotas de lacrosse para demostrarlo. Comprometerse con esto es difícil si su agenda está llena, lo que podría tentarlo a extender su hacer ejercicio y omitir el estiramiento. Esa es una mala compensación.
NO HAY NADA COMO PROBAR ALGO NUEVO Y CHUPARLO, LUEGO CHUPAR UN POCO MENOS CADA DÍA.
Vaya duro (y fácil)
Un porcentaje de tus entrenamientos debe ser de alta intensidad, y el equilibrio, digamos, 80 por ciento, debe realizarse a muy de baja intensidad. Una vez más, no me apego a ningún programa formal de polarización, pero trato de evitar lo que Stellingwerff dice que es el error más común que cometen los atletas: esforzarse demasiado en los días fáciles y luego no poder hacerlo tanto como usted. quiero la próxima vez.
En cambio, hago que mis entrenamientos duros sean más cortos e intensos de lo que solía hacer. Los atletas mayores de élite se mantienen competitivos al ser más deliberados en su entrenamiento, enfocando su tiempo limitado en perfeccionar habilidades específicas y corrigiendo sus debilidades de acondicionamiento físico. Para mí, esto a menudo significa tomarme dos minutos antes de comenzar a escribir un plan en una nota adhesiva. Un poco de intencionalidad hace mucho.
Si está buscando un nuevo desafío para ponerse en la mejor forma de su vida después de los 40, consulte Muscle After 40, un programa de ejercicios de 12 semanas de Men s Health.
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Eat for Muscle
Gran parte de la «ciencia» de la nutrición que se vende a los atletas es una tontería. Si está comiendo una dieta saludable, muchas frutas y verduras diferentes, proteínas y cereales integrales, no demasiada azúcar ni productos procesados; probablemente estés bien. Pero si quieres evitar perder músculo a medida que envejeces, vale la pena hacer un par de ajustes. He aumentado la proteína en mi dieta, así como la cantidad de veces que la consumo durante el día, siguiendo los consejos del triatleta y científico de la nutrición Asker Jeukendrup, Ph.D. Un beneficio secundario: agregar proteínas a todo lo que come su índice glucémico, dice Chris Jordan, MS, CSCS, director de fisiología del ejercicio del Johnson & Johnson Human Performance Institute.
Entonces, si quiero tener un galleta de avena con chispas de chocolate sin sentir un golpe de azúcar, le pondré un poco de mantequilla de almendras. También trato de consumir de 3 a 5 miligramos de creatina en polvo al día, generalmente en un batido o en un vaso de leche, justo antes o después de un entrenamiento. Ha tenido un efecto notable en mi capacidad para desarrollar y mantener los músculos.
Sude las cosas pequeñas
Para los atletas con antecedentes de lesiones o limitaciones físicas (es decir, todos nosotros, eventualmente), la clave para una condición física óptima es separar las tensiones deseables del entrenamiento de indeseables. Si tiene acceso a una cinta de correr antigravedad AlterG o bandas Kaatsu, genial. Si no lo tiene, todavía hay muchas formas de adoptar este concepto.
En lugar de agregar peso a un ejercicio, incorporaré un elemento de equilibrio, como hacer flexiones con las manos en balones medicinales, o agregar un segundo vector de fuerza, como tener una banda de resistencia alrededor de las rodillas durante las sentadillas. Concentrarse en grupos de músculos más pequeños y desatendidos no es una receta para volverse enorme, pero es excelente para desarrollar la fuerza funcional y evitar lesiones.
Aprenda nuevas habilidades
Desafiar a su cuerpo de la misma manera día tras día durante décadas es una forma eficiente de masticar su cuerpo. Desafiarlo de diferentes maneras es la cura perfecta. Me maravillan con los atletas de élite y, como la mayoría de los chicos normales, envidio lo que son capaces de hacer. Pero también deberían envidiarnos a nosotros.
No hay nada como probar algo nuevo y chuparlo, y luego chupando un poco menos cada día. La ciencia aún no ha hecho posible que nos hagamos más jóvenes. Esta búsqueda, estar más en forma, más rápido y mejor en lo que amamos, es lo más cercano que tenemos a una fuente de juventud.
Corre Sin dolor
Este no es para todos. Hoy en día veo a muchos corredores mayores con zapatos «maximalistas» hechos por Hoka One One o Altra, con suelas tan gruesas como un libro de bolsillo de Juego de Tronos, y sin importarles si «caen sobre los talones o los dedos de los pies.
Pero después de analizar la investigación contradictoria y hablar con los biomecánicos, estoy convencido: hay beneficios en renunciar a un poco de amortiguación y aprender a golpear el suelo con el mediopié o el antepié en lugar de con el talón. Tus piernas son resortes: cuanto más rígido es el resorte, más eficientemente las fuerzas que pones en el suelo regresan a tu cuerpo, impulsándote hacia adelante.
ADVERTENCIA: si siente la necesidad de cambiar su pisada, busque un entrenador que pueda trabajar con usted en ello. Investigaciones recientes sugieren que el estilo de correr con mayor eficiencia energética para la mayoría de las personas es el que les resulta natural. Sin embargo, su problema puede ser más un paso que un golpe, y el biomecánico Jay Dicharry, M.P.T., lo reconoce fácilmente.
«La gran mayoría de los corredores en realidad se adelanta», dice. Si se concentra en acortar su paso, es posible que finalmente cambie el patrón de pisada. Esto conduce a un patrón de carrera menor de «tirar» y más de «empujar», lo que resulta en menos tensión (y daño potencial) en las articulaciones. Tiempos más lentos a cambio de menos golpes en mi columna es una compensación que estoy feliz de hacer.
Entrenamiento
¿Está listo para poner en práctica estos principios? Pruebe esta semana- Para comenzar, haga un entrenamiento largo del programa Men s Health Muscle After 40. Asegúrese de incluir al menos un día completo de descanso entre los entrenamientos. Hará cada ejercicio como series seguidas, completando todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.
Semana 1, Día 1
Press de banca inclinado con mancuernas
3 series de 6 a 8 repeticiones
Remo de cable sentado
3 juegos de 6 para 8 repeticiones
Curl con mancuernas
3 series de 8 a 10 repeticiones
Extensión de tríceps inclinada con mancuernas
3 series de 8 a 10 repeticiones
Sentadillas en cubilete
3 series de 10 a 12 repeticiones
Curl de piernas acostado
3 series de 10 a 12 repeticiones
Plank
3 series de 30 segundos de retención
Semana 1, Día 2
Peso muerto con barra de trampa
3 series de 8 a 10 repeticiones
Sentadilla dividida con mancuernas
3 series de 8 a 10 repeticiones
Press de banca con mancuernas con agarre neutral
3 series de 10 a 12 repeticiones
Remo a un brazo con mancuernas
3 series de 10 a 12 repeticiones
Levantamiento lateral
3 series de 12 a 15 repeticiones
Elevación del deltoide trasero con mancuernas
3 series de 12 a 15 repeticiones
Levantamiento de pantorrillas de pie
3 series de 25 repeticiones
Semana 1, Día 3
Lat Pulldown
3 series de 10 a 12 repeticiones
Cable Fly
3 series de 10 a 12 repeticiones
Cuerda Hammer Curl
3 series de 12 a 15 repeticiones
Pressdown con cuerda
3 series de 12 a 15 repeticiones
Prensa de piernas
3 series de 15 a 20 repeticiones
Extensión de pierna
3 series de 15 a 20 repeticiones
Extensión de espalda
3 series de repeticiones máximas
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