Un core fuerte se ve muy bien (asumiendo que su dieta está bajo control), pero también es el punto focal de todo su cuerpo. Entonces, sin un núcleo fuerte, probablemente no será tan fuerte en general. Realmente, tu núcleo está formado por algunos músculos diferentes que se unen para ayudarte a doblarte y torcer. En este artículo, los abdominales superiores son el foco. Los abdominales superiores, que son parte del recto abdominal, o el músculo de seis paquetes, es lo que flexiona la columna hacia adelante.
A continuación se muestran los siete mejores ejercicios de abdominales superiores para el desarrollo general, la fuerza y la estética del tronco superior. Además de delinear estos movimientos básicos probados y verdaderos, también le ofrecemos variaciones más avanzadas para probar.
Los mejores ejercicios para abdominales superiores
- McGill Curl Up
- Sujeción hueca
- Despliegue abdominal
- Crujido de cable ponderado
- Jersey de chinche muerto
- Libélula
- Pesado Strict Toes to Bar
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como un consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, nutrición y / o suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si siente que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
McGill Curl Up
Hay un montón de ejercicios que entrenan los abdominales superiores que involucran flexionando y extendiendo la columna. Y si sufre de dolor lumbar y aún desea desarrollar sus abdominales superiores, el McGill Curl Up es perfecto. La columna lumbar permanece neutra mientras flexiona y extiende los abdominales superiores para no exasperar el dolor lumbar.
Beneficios del McGill Curl Up
- Minimiza el estrés en la zona lumbar mientras aumenta la resistencia de los músculos del torso superior.
- Un gran ejercicio para principiantes y para aquellos con dolor lumbar.
- Ayuda a desarrollar la estabilidad del core mientras ayuda a reducir el dolor lumbar crónico.
Cómo hacer el McGill Curl Up
Acuéstese boca arriba en el suelo con una pierna doblada y el pie apoyado en el suelo mientras la otra pierna está recta. Coloque ambas manos detrás de la parte baja de la espalda para mantener la curva natural de la espalda baja. Respire y levante el esternón hacia el techo mientras mantiene el cuello largo. Haga una pausa por unos segundos y baje lentamente y repita.
Hollow Hold
El Hollow Hold es como una tabla al revés. Mantienes el equilibrio sobre tu trasero, con las piernas y los brazos extendidos para alargar tu centro de masa. Dado que sus abdominales superiores están en su centro, trabajarán más duro para mantenerlo estable y erguido. Aparte de ser un ejercicio eficaz, este es un gran movimiento ya que requiere poco espacio y ningún equipo.
Beneficios del Hollow Hold
- Construirás una base más estable, que se trasladará a tus levantamientos y actuaciones atléticas.
- La naturaleza isométrica del movimiento crea una capacidad más fuerte para apoyarse, y el refuerzo es importante para todos sus grandes levantamientos, ya que esto ayuda a proteger su columna.
Cómo hacerlo el Hollow Hold
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas juntas. Levanta las piernas y la parte superior del torso del suelo. Mantenga esta posición. Para realizar la roca hueca, simplemente balancee hacia adelante y hacia atrás en esta posición, minimizando el movimiento en las articulaciones de la cadera y los hombros.
Ab Rollout
En el ab En el despliegue, agarra una barra cargada con placas, una rueda de abdominales o una pelota de ejercicio para extender el torso hacia el suelo. El despliegue de abdominales fortalece los abdominales superiores alargándolos, lo que apunta a su fuerza excéntrica. Fortalecerse en una posición extendida mejora la estabilidad del núcleo y recluta las fibras musculares superiores del abdomen que de otra manera no se tocarían, y debido a esto, usted se volverá más fuerte.
Beneficios del despliegue de abdominales
- El aumento del desarrollo muscular, como el ejercicio, lo desafía tanto durante la fase de descenso como de elevación.
- Más fuerza en una posición alargada (o excéntrica).
Cómo realizar el rollout de abdominales
Ponte de rodillas y agarra tu equipo de elección con las manos separadas a la altura de los hombros. Extiende tus caderas hacia el piso y deja que tu pecho se hunda hacia el suelo sin extender tu espalda baja. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, más difícil será el ejercicio, así que acorte su ROM si es nuevo en el ejercicio. Aprieta los músculos dorsales y regresa a la posición inicial.
Abdominal con peso
Sostener un plato detrás de la cabeza o en el pecho para realizar un contrapeso con peso puede resultar incómodo. Además, cuanto más fuerte se vuelve, se vuelve difícil e inseguro agregar más peso.Sin embargo, no tiene este problema con el crujido del cable de rodillas. El uso de una estación de cable le permite agregar más peso que el crujido con peso estándar y la tensión constante del cable significa que sus músculos abdominales superiores trabajan más en cada punto del ROM del ejercicio.
Beneficios del cable de rodillas con peso Crunch
- Le permite cargar más que el crunch ponderado estándar, lo que ayuda a desarrollar más fuerza y músculo en la parte superior del abdomen.
- La tensión constante a través de un ROM grande le permite desarrollar más músculos superiores. ab.
Cómo hacer el crujido de cable ponderado de rodillas
Con un mango de cuerda en una máquina de cable, bájese de su arrodíllese unos pies por delante de la pila de pesas, sosteniendo la cuerda detrás de la cabeza y el cuello. Luego, haga abdominales hacia adelante, bajando los antebrazos hasta las rodillas y la cabeza hacia el suelo. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Deadbug Pullover
La naturaleza desplazada de la pesa rusa combinada con el movimiento estándar de deadbug ejerce una demanda adicional sobre la parte superior del tronco, los hombros y los dorsales. El pulóver es un movimiento fantástico para el pecho y los dorsales, pero los levantadores pueden extender demasiado la zona lumbar en un esfuerzo por obtener más rango de movimiento o repeticiones adicionales.
Los beneficios del pullover Deadbug
- Mejora la estabilidad lumbo-pélvica.
- Refuerza los patrones de respiración correctos y una buena técnica de pulóver.
- Previene la desalineación y fomenta una buena postura.
Cómo hacer el jersey Deadbug
Agarra una pesa rusa por los cuernos, presiónala sobre tu pecho y flexiona las rodillas a 90 grados. Presione la parte baja de la espalda contra el suelo, respire profundamente antes de comenzar y exhale mientras extiende una pierna mientras baja la pesa rusa detrás de usted y alterna las piernas. Doble ligeramente los codos y deje que la estabilidad de su núcleo y la movilidad de los hombros decidan su rango de movimiento por encima de la cabeza.
Libélula
Las libélulas se pueden realizar en el suelo, banco de pesas o para un verdadero desafío, un banco en declive. Cuando la libélula se realiza lenta y correctamente, es uno de los ejercicios de peso corporal más duros que existen. Es por eso que fue uno de los favoritos del maestro de artes marciales Bruce Lee. Aunque se dirige a los abdominales superiores, es un ejercicio de cuerpo entero que requiere que resistas la fuerza de la gravedad.
Beneficios de la libélula
- Fortalece todos los músculos estabilizadores del núcleo.
- Esto le ayuda a fortalecer el hombro. fuerza y masa muscular del abdomen superior.
Cómo hacer la libélula
Acuéstese de espaldas y sostenga un poste, columna o banco resistente detrás de usted. Levante las caderas mientras coloca su peso sobre los hombros. Luego levante las piernas y el torso en línea recta, manteniendo su peso sobre los hombros y la parte superior de la espalda. Baja lentamente las piernas hacia el suelo hasta que queden paralelas, manteniendo el núcleo y los glúteos comprometidos. Haga una pausa por unos segundos y vuelva a la posición inicial.
Dedos estrictos ponderados a la barra
Colgando de una barra de dominadas con un balón medicinal entre los pies, tocar la barra entre tus manos sin usar ningún impulso es uno de los ejercicios más difíciles que harás, punto. Y no solo los dedos de los pies con peso en la barra aumentarán la fuerza de la parte superior de los abdominales, sino que esto también fortalecerá el agarre, los aductores, la parte superior de la espalda y los hombros.
Beneficios de la barra ponderada de los dedos del pie a la barra
- Colgar de la barra aumentará el agarre, los hombros y la fuerza de la parte superior de la espalda.
- El rango amplio de movimiento con peso lo convierte en un gran ejercicio para la hipertrofia del abdomen superior.
Cómo hacer la barra con los dedos de los pies con peso
Coloque una pelota médica entre los tobillos, apriétela y luego salta y agarra la barra de dominadas con un agarre más ancho que el ancho de los hombros. Luego, apriete las piernas, los muslos, el balón médico y los glúteos juntos mientras levanta los dedos del pie y el balón médico hacia la barra. Toque la pelota con la barra entre sus manos y baje lentamente la pelota hacia abajo mientras empuja la parte superior del cuerpo hacia adelante para permanecer derecho debajo de la barra. Reinicia y repite.
Todo sobre los abdominales superiores
La función más importante del núcleo es resistir el movimiento mientras te mueves. Piense en anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión. Esto ayuda a proteger su columna vertebral de un estrés innecesario mientras se mueve con la carga.
Al realizar sentadillas o peso muerto, mantener la columna neutral y el cuerpo en buena alineación es importante para una buena técnica, posiblemente para prevenir lesiones y levantar peso pesado .
Piense en su núcleo como un puente entre la parte inferior y superior de su cuerpo. Cuando el puente no puede soportar el peso sobre él, comienza a romperse y comienzan a suceder cosas malas. No importa qué tan fuertes sean tus piernas o la parte superior del cuerpo porque eres tan fuerte como tu eslabón más débil.
Además, con una gran parte de la población sentada y encorvada, esto causa estragos en tu postura y puede causar dolor lumbar.Entrenar la estabilidad y la resistencia de su núcleo con estos ejercicios anteriores es una pieza del rompecabezas para ayudar a reducir el dolor lumbar.
Anatomía del núcleo superior
Su núcleo tiene múltiples músculos, y comprender qué son y cómo funcionan es importante para obtener un núcleo superior más fuerte y funcional construido para durar. Aquí hay un desglose de los principales músculos de la parte superior del núcleo.
Rectus Abdominis
El recto abdominal es lo que la mayoría de la gente conoce como abdominales. Corre verticalmente por la parte delantera del torso y es responsable de la flexión y anti-extensión de la columna (abdominales y planchas). Este músculo suele ser el objetivo cuando las personas entrenan su núcleo y puede ser muy resistente a la fatiga porque es un área dominante de fibras musculares de contracción lenta.
Oblicuos
Los oblicuos están formados por dos músculos: los oblicuos internos y externos. Están ubicados al lado del recto abdominal que va desde las caderas hasta la caja torácica. Los oblicuos internos se encuentran directamente debajo de los oblicuos externos y las fibras musculares viajan perpendiculares entre sí. Son responsables de la rotación del torso y la antirrotación.
Abdominales transversales
Piense en el transverso del abdomen es el cinturón con el que aprieta los pantalones sueltos. El TA juega un papel vital en el mantenimiento de la tensión abdominal, aumentando la presión intraabdominal, que protege su columna vertebral bajo cargas pesadas. Se coloca debajo de su recto abdominal y envuelve su columna.
Los beneficios de entrenar los abdominales superiores
Los ejercicios básicos anteriores entrenan los músculos de la pelvis, las caderas y la parte anterior del núcleo para trabajar juntos. Esto conduce a un mejor equilibrio, estabilidad y fuerza, ya sea en el campo de juego o trabajando en el jardín.
Para el levantador de pesas o atleta de fuerza que aplica tremendas fuerzas de compresión y cizallamiento en la columna. , tener un núcleo fuerte ayuda a mantener la columna neutra. Además, un núcleo fuerte y estable ayuda a transferir la potencia de la parte inferior a la parte superior del cuerpo sin pérdidas de energía.
Para el levantador que quiere fortalecerse a la persona que quiere salir al patio, tener un core más fuerte con más resistencia te permite hacer más trabajo con menos molestias.
Sugerencias de programación
Hay algunas formas en las que puedes programar los ejercicios del core en tu rutina. Primero, después de su calentamiento y mientras esté fresco para ayudar a preparar su núcleo para la barra. Por ejemplo, puede hacer este conjunto triple básico.
- 1A. Deadbug
- 1B. Despliegue de Ab
- 1C. Contracción de cable con peso
En segundo lugar, puede emparejar la parte superior del núcleo con un ejercicio de fuerza que mejore y no le quite nada al levantamiento. Por ejemplo:
- 1A. Press de banca
- 1B. Libélula
¿Con qué frecuencia debes entrenar los abdominales superiores?
Para la mayoría de los principiantes, entrenar los abdominales directamente dos o tres días a la semana será suficiente para notar una mejoría. Sin embargo, los litros más avanzados pueden necesitar apuntar a los abdominales de tres a cinco días a la semana con varias cargas y movimientos para obtener resultados óptimos.
Más consejos de entrenamiento de abdominales
Ahora que ya sabes los mejores ejercicios para los abdominales superiores para fortalecer tu core, también puedes consultar estos otros artículos útiles sobre entrenamiento del core para atletas de fuerza, potencia y fitness.
- Core Training para levantadores de pesas olímpicos y atletas de fitness
- ¿Debería entrenar Core diariamente?
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