La prensa de piernas es un ejercicio con máquina que se dirige predominantemente a los cuádriceps, con un énfasis secundario en los glúteos. Es un gran ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo, ya que no ejerce ninguna carga sobre la columna y no requiere estabilización.
Dicho esto, es posible que no tenga acceso a una prensa de piernas en su gimnasio para empezar o solo está buscando una alternativa de prensa de piernas para animar su entrenamiento de piernas.
Entonces, ¿cómo puede obtener todos los beneficios de la prensa de piernas cuando no tiene una máquina de prensa de piernas?
Las 9 mejores alternativas de prensa de piernas son:
- Hack Squat
- V-Squat
- Sentadilla con banda de resistencia
- Sissy Squat
- Sentadilla búlgara dividida
- Sentadilla con cinturón
- Sentadilla con barra de seguridad
- Sentadilla frontal
- Sentadilla trasera
En el siguiente artículo, Cubriremos cada alternativa de prensa de piernas en detalle, incluido qué es, cómo realizarla y un consejo profesional para que pueda dominarla en poco tiempo.
Hay una combinación de ejercicios de máquina, de peso libre y de peso corporal para que pueda cambiar como reemplazo de la prensa de piernas. Tenga la seguridad de que seguramente encontrará uno que marque las casillas adecuadas para usted.
¡Sin más preámbulos, comencemos!
Este artículo es una extensión de mis 9 mejores trucos Artículo Alternativas de sentadillas (con imágenes). Allí, encontrará algunas variaciones fantásticas para la parte inferior del cuerpo; ¡compruébelo a continuación!
Una buena alternativa de prensa de piernas logrará lo siguiente: (1) se dirige a grupos musculares similares a los que se trabajaron en el prensa de piernas y (2) coloca una carga mínima en la columna.
Músculos usados en la prensa de piernas
Los músculos usados en la prensa de piernas son:
• Cuádriceps
• Glúteo (máximo y medio)
• Isquiotibiales
• Pantorrillas
Dado que la prensa de piernas requiere una gran cantidad de flexión de la rodilla y la cadera (flexión), los cuádriceps y los glúteos actúan como los principales motores para ayudarlo a empujar la plataforma hacia el inicio posición.
Los grupos de músculos restantes (isquiotibiales y pantorrillas) ayudan a extender (enderezar) las rodillas y las caderas en la prensa de lep. Sin embargo, son menos activos que los cuádriceps y los glúteos, lo que los convierte en un enfoque más secundario.
Conclusión: una alternativa eficaz de prensa de piernas debe trabajar principalmente los cuádriceps y los glúteos.
Prensa de piernas: carga espinal reducida
Como ejercicio basado en una máquina con el levantador acostado en un ángulo hacia arriba (generalmente alrededor de 45 grados), la prensa de piernas elimina la carga espinal que está presente al realizar cualquier ejercicio libre. variación de peso en sentadillas.
En una nota similar, la estabilización que normalmente se requeriría del levantador durante estas contrapartes de peso libre ya no está presente.
Conclusión: un reemplazo ideal para la prensa de piernas ( ya sea a máquina o con peso libre), reducirá la carga espinal colocada en el levantador.
Eche un vistazo a mi artículo donde comparo Leg Press vs Squat. Cubro todos los pros y los contras de cada ejercicio, los músculos utilizados y cuál debe hacer según sus objetivos de levantamiento.
Alternativas de prensa de piernas
El hack squat es una variación cercana que funciona los mismos grupos de músculos, lo que lo convierte en un fantástico sustituto de la prensa de piernas.
Con la sentadilla hack, básicamente estás realizando una sentadilla asistida por una máquina en un movimiento estricto de arriba a abajo. La máquina no permite el desplazamiento del torso hacia adelante o hacia atrás, y tampoco se requiere estabilización.
Si bien hay un trabajo mínimo en los abdominales y la espalda durante la sentadilla, la carga aún se apoya en los hombros. . Esto significa que hay una carga espinal significativamente mayor que la prensa de piernas, aunque la cantidad se reduce ligeramente debido a que tu cuerpo está inclinado hacia atrás en la máquina.
Comparé tanto la prensa de piernas como la sentadilla en un artículo separado. : Leg Press vs Hack Squat
Cómo hacerlo
- Sube a la plataforma de Hack Squat
- Asegúrate de que tus hombros estén en contacto con las hombreras
- Sujete las manijas al lado de sus hombros
- Adopte su postura de sentadilla habitual
- Cuando esté listo, levántese y desenganche el tope
- Descienda doblando las rodillas
- Una vez que haya alcanzado la profundidad deseada, empuje la plataforma para pararse
- Cuando haya completado la serie, vuelva a enganchar el tope para salir del máquina
Consejo profesional
Una preocupación común para los levantadores en la sentadilla cortada es si es seguro permitir que las rodillas se desplacen más allá de los dedos de los pies.
En resumen: sí, es seguro. Siempre que el peso y la carga de trabajo sean razonables, y la fatiga se maneje adecuadamente, sus rodillas pueden ir más allá de los dedos de los pies sin ninguna preocupación.
Para leer más sobre las rodillas que pasan los dedos de los pies al hacer sentadillas, haga clic aquí.
V-Squat
El v-squat es una excelente alternativa de prensa de piernas, ya que es un ejercicio en máquina que se enfoca en los cuádriceps y glúteos.
Como una variación automática de la sentadilla trasera, la sentadilla en V se dirige a grupos de músculos similares a los de la prensa de piernas. También elimina los requisitos de estabilización que están presentes en todas las variaciones de sentadillas de peso libre.
Si bien hace un trabajo sólido al trabajar tus cuádriceps y glúteos, el diseño de la máquina requiere que te inclines ligeramente hacia adelante mientras descender. Como resultado, encontrará que sus abdominales y espalda trabajan un poco más en comparación con la prensa de piernas.
Cómo hacerlo
- Pise el v -plataforma para sentadillas
- Asegúrese de que sus hombros estén en contacto con las hombreras
- Sujete las manijas al lado de los hombros
- Adopte su postura de sentadilla habitual
- Cuando esté listo, levántese para que se suelte el tope
- Baje doblando las rodillas
- Una vez que haya alcanzado la profundidad deseada, empuje la plataforma para pararse
- Cuando haya completado su serie, active el tope para salir de la máquina
Consejo profesional
Con la sentadilla en v, probablemente encuentre su punto de fricción justo cuando sus muslos estén paralelos al piso.
Si prefiere sobrecargar la mitad superior del ejercicio, asegure una banda de resistencia mediana a grande alrededor de la máquina . De esta manera, la banda se estirará mientras te levantas y aplicas una gran cantidad de tensión en tus cuádriceps en la parte superior del movimiento.
Sentadilla con banda de resistencia
La sentadilla con banda de resistencia es una increíble alternativa de prensa de piernas en casa, ya que se dirige eficazmente a los cuádriceps y glúteos.
La sentadilla con peso corporal se dirige a los cuádriceps y los glúteos, junto con una pequeña cantidad de trabajo en los abdominales y la espalda.
Desafortunadamente, es poco probable que la sentadilla con el peso corporal proporcione un estímulo suficiente para desarrollar tus piernas si estás presionando las piernas con una cantidad decente de peso. Para hacer que la sentadilla con el peso corporal sea más difícil, simplemente hágalo con una banda de resistencia.
Para este ejercicio, necesitará bandas de resistencia en bucle continuo. Aquí hay un conjunto de bandas de alta calidad en Amazon (haga clic aquí para ver el precio de hoy) que le durarán años de uso sólido.
Cómo hacerlo
- Agarre una banda de resistencia de bucle continuo medio o pesado y deje que el otro extremo descanse en el suelo
- Coloca los pies encima de la banda en posición de sentadilla
- Haz una sentadilla profunda
- Coloca un lado de la banda sobre tu hombro izquierdo, luego haz lo mismo en tu lado derecho
- La banda ahora debe estar descansando sobre sus deltoides frontales
- Sosteniendo la banda en posición con sus manos, levántese empujando el piso
- La banda se tensará mientras se pone de pie, ejercita los cuádriceps y los glúteos
Consejo profesional
Dado que probablemente realizará este ejercicio en casa, es más probable que esté haciendo ejercicio con los hombros descubiertos (usando una camiseta sin mangas o sin camisa).
Con la sentadilla con banda de resistencia, la banda estará bajo una tensión significativa en la parte superior: esto puede arrancar el vello corporal de la piel si la banda comienza a deslizarse.
Asegúrese de mantenerse a salvo usando una camiseta normal para proteger su piel.
Sissy Squat
El Sissy Squat es un reemplazo estelar de la prensa de piernas, ya que se enfoca únicamente en los cuádriceps.
Como un sustituto casero de la prensa de piernas, la sentadilla Sissy es un ejercicio de peso corporal subestimado. La cantidad de flexión (flexión) de la rodilla que se produce durante este ejercicio impone una gran demanda a los cuádriceps.
Además, la falta de equipo necesario lo convierte en una alternativa adecuada en casa para la prensa de piernas.
Como inconveniente, la sentadilla sissy implica muy poca flexión de la cadera (flexión). Debido a esto, sus glúteos terminarán siendo descuidados.
Cómo hacerlo
- Establezca su postura sobre el ancho de los hombros
- Sujete un objeto resistente a la altura de la cadera
- Cuando esté listo, empuje las rodillas hacia adelante
- A medida que sus rodillas avanzan, permítase inclinarse hacia atrás
- En la parte inferior, sus talones deben levantarse del piso de modo que solo esté parado sobre la punta de los pies
- Para pararse, empuje a través de la punta de los pies y lleve el pecho hacia adelante
Consejo profesional
Una queja común durante la sentadilla mariquita es tener problemas para mantener el equilibrio en la parte inferior del ejercicio.
Si tiene problemas con la versión independiente, puede colocar una mancuerna o un bloque de yoga en el suelo para que pueda descansar los talones encima durante todo el movimiento.
Sentadilla dividida en búlgara
La sentadilla dividida búlgara es una alternativa eficaz para el press de piernas, ya que ejerce una gran demanda unilateral sobre los cuádriceps y los glúteos.
Como ejercicio de una sola pierna, la sentadilla dividida búlgara pone un mayor énfasis en tu pierna delantera. Dado que a menudo se realiza solo con el peso corporal, es un excelente reemplazo en el hogar para la prensa de piernas.
Dicho esto, el movimiento se puede dificultar fácilmente agregando peso en forma de chaleco de lastre , mancuerna o barra.
Cómo hacerlo
- Busque una superficie elevada (un banco funciona bien) que esté aproximadamente a la altura de la rodilla
- Mire hacia afuera del banco y dé 2-3 pasos hacia adelante
- Coloque la parte superior de los dedos de los pies en el borde del banco, con la planta del pie hacia arriba
- Esto debe colocar usted en una postura de estocada con el pie trasero elevado
- Manteniendo el equilibrio, bájese hacia el piso
- Después de alcanzar una profundidad razonable, empuje el piso para pararse
- Después de hacer la cantidad requerida de repeticiones, cambie de pie y haga la misma cantidad de repeticiones con la pierna dominante hacia adelante.
Consejo profesional
En búlgaro Split Squat, querrás encontrar un punto óptimo para la distancia entre tu pie delantero y el banco detrás de ti.
Una postura demasiado estrecha puede hacer que haga contacto con el banco y pierda su técnica. Una postura demasiado amplia requerirá una cantidad significativa de flexibilidad en los flexores de la cadera, por lo que será difícil alcanzar una profundidad adecuada.
Una vez que encuentre la distancia correcta desde el banco hasta su pie delantero, pegue un cinta adhesiva en el suelo o dibuja una pequeña línea de tiza delante de los dedos de los pies para marcar el lugar.
Belt Squat
La sentadilla con cinturón es un reemplazo sólido de prensa de piernas, ya que el levantador puede replicar estrechamente el torso erguido y la rodilla dominante posiciones vistas en la prensa de piernas.
Con la sentadilla con cinturón, existen múltiples variaciones que se pueden hacer en función del equipo al que tenga acceso. Algunas opciones incluyen: una máquina de sentadillas con cinturón real (la variación predeterminada), un accesorio de mina terrestre, una máquina de cable o un par de cajas y un cinturón de inmersión.
Siempre que puedas agacharte a una profundidad razonable sin que las placas golpeen el suelo, cualquiera de las variaciones enumeradas anteriormente funcionará como un sustituto de la prensa de piernas.
Cómo Para hacerlo
- Póngase un cinturón de inmersión y arrodíllese para sujetarlo a la máquina de sentadillas con cinturón
- Sin adquirir la tensión de la máquina, póngase en posición de sentadilla
- Coloque ligeramente las manos en los pasamanos y levántese
- Empuje el tapón para que pueda agacharse libremente
- Doble las rodillas mientras usa los pasamanos para mantener el equilibrio
- Una vez que haya alcanzado la profundidad correcta, levántese empujando la plataforma hacia afuera
Consejo profesional
Si está haciendo una variación de la sentadilla con cinturón en casa, un cinturón de inmersión hará que realizar este ejercicio sea mucho más fácil.
Aquí tienes uno asequible en Amazon de DMoose Fitness (haz clic aquí para ver el precio de hoy).
Sentadilla con barra de seguridad
En la sentadilla con barra de seguridad, una barra especial ayuda al levantador a apuntar a músculos similares en la prensa de piernas, lo que la convierte en un excelente sustituto de la prensa de piernas.
Con la prensa de piernas, la gran cantidad de flexión de rodilla y cadera (flexión) hace que sus cuádriceps y glúteos trabajen duro.
En una línea similar, el diseño de la barra de seguridad para sentadillas te ayuda a mantenerte más erguido y a colocar una cantidad significativa de trabajo en las piernas. Hace esto mientras minimiza el trabajo en su espalda al mismo tiempo.
¿No está seguro de si las sentadillas con barra de seguridad son adecuadas para usted? Aquí hay 4 razones para hacerlo.
Cómo hacerlo
- Usando una rejilla, coloque la barra a la altura del hombro
- Sumérjase debajo de la barra, con las almohadillas verticales de la barra apoyadas en los hombros
- Agarre las asas y mantenga los codos pegados a los costados
- Levántese y retroceda un par de pasos para despejar los ganchos
- Respire profundamente y refuerce su núcleo
- Póngase en cuclillas doblando simultáneamente las rodillas y las caderas
- Después de alcanzar una profundidad adecuada, empuje el piso para pararse arriba
Consejo profesional
Las sentadillas con barra de seguridad son a menudo la herramienta preferida que usan los levantadores en respuesta a una lesión en la espalda baja mientras hacen sentadilla.
Las investigaciones han demostrado que las sentadillas con barra de seguridad son más fáciles para la espalda que las tradicionales. Esto se debe en gran parte al ángulo del torso más erguido durante todo el ejercicio.
Sentadilla frontal
La sentadilla frontal es una variación de sentadilla basada en barra que pone un gran énfasis en los cuádriceps, lo que la convierte en una alternativa sólida de prensa de piernas.
En la sentadilla frontal, colocarás una barra en la parte delantera de tus hombros. Esta ubicación de la barra requiere que permita un mayor recorrido de la rodilla hacia adelante para mantenerse equilibrado en la parte media del pie (su centro de equilibrio).
Como resultado, solo hay una pequeña cantidad de inclinación hacia adelante a lo largo de la ejercicio. Si bien la sentadilla frontal es un ejercicio de peso libre, esta posición impone una gran exigencia a los cuádriceps y glúteos, lo que la convierte en un excelente reemplazo de prensa de piernas.
¿Quieres hacer la sentadilla frontal, pero no puedes? Mira mi artículo sobre las mejores alternativas de sentadillas frontales.
Cómo hacerlo
- Coloque la barra a la altura de los hombros en un estante
- Ponga sus manos en la barra, un poco más allá del ancho de los hombros y apunte a colocar la base de sus dedos alrededor de la barra
- Conduzca sus codos hacia abajo, luego hacia arriba para que sus tríceps estén paralelos al piso
- Esto debería encajar la barra en el hueco de su hombro
- Levántese para levantar la barra del soporte
- Retroceda un par de pasos y establezca su postura en cuclillas
- Doble las rodillas, mientras intenta para sentarse entre los muslos
- Una vez que alcance su profundidad preferida, empuje el piso para pararse
Consejo profesional
Si encuentra que te duelen las muñecas durante la sentadilla frontal, puedes colocar las puntas de los dedos en la barra en lugar de hacerlo siéntete libre de colocar solo las puntas de los dedos en la barra en lugar de intentar pasar la mayor parte de tus dedos por toda la barra.
Alternativamente, también puede agarrar la barra con un agarre en pronación con los brazos cruzados en f no de ti. Esto eliminará todas las demandas de extensión en sus muñecas.
Para ayudar a que la articulación de su muñeca se mantenga neutral, también puede usar muñequeras. Para obtener más información, consulte mi artículo sobre las 8 mejores muñequeras para levantar objetos.
Sentadilla hacia atrás
La sentadilla trasera se dirige principalmente a los cuádriceps y glúteos mientras permite el uso de mayores cargas, lo que la convierte en una alternativa eficaz de prensa de piernas.
Similar a la sentadilla frontal, la sentadilla trasera también utiliza una barra estándar.
La principal diferencia entre las dos es que durante la sentadilla frontal, la barra se coloca en la frente a los hombros.
Dado que la barra se coloca sobre su espalda durante una sentadilla trasera, requiere que se incline más hacia adelante para mantener el equilibrio sobre la mitad de su pie (su centro de equilibrio). Además, el mayor ángulo horizontal de su torso activará grupos de músculos adicionales (erectores de la columna, abdominales, aductor mayor) en comparación con la prensa de piernas.
Debido a la cantidad de inclinación hacia adelante presente, la sentadilla trasera podría no ser la mejor opción si está buscando un sustituto de la prensa de piernas debido a una lesión en la espalda baja.
Cómo hacerlo
- Usando una rejilla, coloque el barra a la altura de los hombros
- Coloque sus manos sobre la barra y agáchese debajo de ella
- Coloque la barra en una posición cómoda sobre su espalda
- Cuando esté listo, levántese y retroceda un par de pasos para despejar los ganchos
- Respire profundamente y refuerce su núcleo
- Doble simultáneamente las rodillas y las caderas para descender
- Después alcanzando una profundidad adecuada, coloque los pies en el suelo para volver a la posición de pie
Consejo profesional
Al realizar la sentadilla trasera, algunos levantadores preferirán colocar la barra en sus trampas (posición de barra alta) y otros Los s preferirán poner la barra encima de sus deltoides posteriores (posición de barra baja).
Ambas ubicaciones de barra tienen sus pros y sus contras. Lo más importante es que encuentre la posición de barra más ideal para usted.
Para saber dónde debe colocar la barra según la estructura y fuerza de su cuerpo, consulte este artículo.
h2> Reflexiones finales
Un reemplazo de prensa de piernas eficaz se dirige a grupos musculares similares a los de la prensa de piernas, que son los cuádriceps y los glúteos. Un reemplazo ideal para la prensa de piernas también minimiza la cantidad de carga espinal que se coloca en el levantador.
En pocas palabras, la mejor alternativa de prensa de piernas para usted dependerá de: (1) el equipo que tenga disponible, (2) si prefiere una máquina o un sustituto de peso libre para la prensa de piernas y (3) la cantidad de carga espinal con la que se siente cómodo durante el reemplazo de la prensa de piernas.
Cuando se elige a propósito , cualquiera de los ejercicios enumerados en el artículo anterior se puede incorporar a su programa de entrenamiento como reemplazo de la prensa de piernas.