Lo primero es lo primero: una pelota de ejercicio = pelota de fisioterapia = pelota de estabilidad = pelota de fitness. ¿Lo tengo? Bueno.
«Una pelota de estabilidad es una excelente manera de mejorar los ejercicios para todo el cuerpo: superior, inferior y central».
No importa cómo la llames, esta esfera inflable es una pieza esencial (¡y versátil!) de equipo de entrenamiento. «No solo es aplicable a personas de todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados, sino que una pelota de estabilidad es una excelente manera de ampliar los ejercicios para todo el cuerpo: superior, inferior y central», dice Laura Miranda, DPT, CSCS, Nueva Entrenador personal y experto en fitness con sede en la ciudad de York. «Puede funcionar como una forma de resistencia, aunque liviana, como una mancuerna, pesa rusa o barra, o puede funcionar como una plataforma sobre la cual realiza ejercicios»,
Y , en caso de que aún no esté totalmente vendido (TBH, ¿por qué?), las pelotas de ejercicio también son relativamente económicas, oscilando entre $ 15 y $ 30 en promedio, lo que las convierte en una pieza de equipo de gimnasio en casa que definitivamente vale la pena la inversión.
Bien, ¿qué tamaño de pelota de ejercicio debo tener?
No existe una situación única para todas las pelotas de ejercicio. En cambio, encontrar la adecuada para usted depende de algunos factores (más sobre eso en un minuto), pero en general, usted Puede utilizar este cuadro a continuación como guía.
- Altura: menos de 48 «» Tamaño de la bola: 45 cm / 18 «
- Altura: 48 a 5 3 «» Tamaño de la bola: 55 cm / 22 «
- Altura: 54″ a 510 «» Tamaño de la bola: 65 cm / 26 «
- Altura: 511 «A 64» «Tamaño de la bola: 75 cm / 30»
- Altura: 64 «y más» Tamaño de la bola: 85 cm / 34 «
Aparte de eso, una buena regla es que cuanto más pequeña es la pelota, mayor es el desafío. Por lo tanto, considere aumentar o reducir su nivel de condición física y cómo planea usar el suyo. Por ejemplo, las pelotas de estabilidad más pequeñas son ideales para ejercicios de abdominales intensos, mientras que una más grande es beneficiosa si desea cambiarla por un banco de ejercicios.
Los beneficios de ejercitarse con una pelota de ejercicios
Esencialmente, cuando realiza movimientos en una superficie inestable, requiere que involucre aún más músculos y, por lo tanto, es más difícil, explica Miranda. ¿Caso en punto? Hacer abdominales en una pelota de estabilidad activa los músculos centrales más que hacerlo en una superficie plana, según un estudio de 2007.
Por ejemplo, puede hacer una tabla con los brazos sobre una pelota de ejercicios (como se muestra a continuación), que lo desafía a estabilizarse de una manera diferente.
Una pelota de ejercicios también tiene un lugar bien merecido en su rutina de entrenamiento de flexibilidad; es especialmente útil cuando se trata de aflojar los isquiotibiales y la espalda baja. En lugar de simplemente hacer un pliegue hacia adelante básico y tratar de tocar los dedos de los pies, Miranda recomienda usar la pelota para caminar lentamente con las manos hacia adentro y hacia afuera para un estiramiento más profundo.
El uso de una pelota fisio también puede mejorar la estabilidad de la columna, lo que puede ser particularmente beneficioso para quienes pasan mucho tiempo sentados (* levanta la mano *) y son propensos al dolor de espalda, según la investigación.
Y, finalmente, ¿algún error que deba evitar?
Gran pregunta 👏. Al igual que con cualquier equipo de ejercicio, la seguridad es lo primero, así que ….
Manténgase alejado de sentarse en la pelota para levantar pesas. «Esto no aumentará la estabilidad del core» ni hará que el core trabaje más, sino que aumentará la compresión de la columna, especialmente si «estás sentado sobre una columna ligeramente flexionada», explica Miranda.
En su lugar, arrodíllate sobre la pelota, recuéstate sobre ella con los pies apoyados en el piso o mantén el equilibrio boca abajo en la postura de la tabla para levantar pesas a fin de cosechar esos importantes beneficios para estimular el core.
Aparte de eso, la, er, la pelota está realmente en tu cancha por cómo la incorporas a tu rutina de ejercicios.