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¿Comer fibra puede ayudarlo a perder grasa abdominal? Depende del tipo de fibra.
¿Qué pasaría si pudieras seguir una dieta para adelgazar que se centrara en comer más, no menos? ¿Qué pasa si en lugar de evitar todos los alimentos que no puede comer, pudiera buscar un nutriente específico que debería aumentar? Eso puede ser posible si elige seguir una dieta alta en fibra. Cuando hace un cambio simple, como buscar opciones de alimentos con alto contenido de fibra, es posible que pueda perder peso y sentir menos hambre.
Si es como el típico estadounidense, tiene mucho margen de mejora. en su ingesta de fibra. El estadounidense promedio consume solo unos 15 gramos, que es apenas más de la mitad del mínimo recomendado para una dieta de 2,000 calorías. Ese no es un objetivo máximo. Eso es un mínimo. Para casi todo el mundo, más fibra es mejor para el peso y la salud.
La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, estabilizar el azúcar en sangre y mejorar la salud digestiva. También puede ser bueno para su cintura. Los siguientes puntos explican por qué la fibra dietética puede ayudar con la pérdida de peso y cómo puede elegir alimentos ricos en fibra y de gran sabor para ayudarse a sí mismo.
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Información básica sobre la fibra
La fibra es un nutriente en los alimentos que su cuerpo no puede digerir. Se encuentra solo en alimentos de origen vegetal y no en productos animales como la leche y otros productos lácteos, pescado, carne y huevos. El contenido de fibra es mayor cuando la comida está menos procesada, por lo que una manzana sin pelar tiene más fibra que una pelada, una naranja tiene más fibra que el jugo de naranja y un grano integral tiene más fibra que uno refinado. Estos alimentos tienen fibra.
- Vegetales sin almidón.
- Verduras con almidón, como papas, camotes, maíz y guisantes.
- Granos integrales.
- Nueces, maní y semillas.
- Legumbres o frijoles, guisantes partidos y de carita y lentejas.
Puede ver el contenido de fibra de ciertos alimentos aquí.
¿La fibra ayuda a perder peso?
Algunos estudios de investigación dicen que la fibra puede ayuda con la pérdida de peso. Las personas que consumen más fibra tienden a tener un peso corporal más bajo y menos aumento de peso en la edad adulta que las personas con dietas bajas en fibra. La fibra puede aumentar la sensación de saciedad, por lo que consume menos alimentos. Eso puede llevar a la pérdida de peso porque perder peso se trata de consumir (ingerir) menos calorías de las que usa (saca).
La fibra también puede ayudarlo a comer menos debido a sus efectos sobre el azúcar en sangre. Después de comer, su azúcar en sangre aumenta y luego vuelve a bajar a niveles normales de azúcar en sangre o por debajo. Cuando los picos posteriores a las comidas son más altos, las caídas posteriores a los picos son menores. Las caídas bajas pueden provocar hambre y antojos de azúcar. La fibra reduce los cambios de azúcar en sangre, lo que significa que las caídas posteriores al pico no son tan bajas. Eso significa que el hambre y los antojos son menores, por lo que es probable que coma menos y elija alimentos menos azucarados que cuando no tiene fibra.
Alimentos con fibra versus suplementos para bajar de peso
Si la fibra ayuda a perder peso, ¿puede simplemente tomar suplementos de fibra y esperar perder peso? Probablemente no. Algunos estudios sugieren que ciertos tipos de suplementos pueden tener un efecto pequeño sobre la pérdida de peso, pero no mucho. En cambio, es probable que los principales beneficios de la fibra para la pérdida de peso provengan de los alimentos.
Piénselo de esta manera. Si depende de los suplementos para su fibra, técnicamente podría obtener mucha fibra y aún tener una dieta que comprenda principalmente pizza, brownies y macarrones con queso, es decir, alimentos ricos en calorías. Si, por otro lado, su plan rico en fibra obtiene toda su fibra de los alimentos, su dieta deberá ser rica en alimentos como cereales integrales, verduras, frutas, legumbres y frutos secos, porque esas son las fuentes de fibra. Con esos alimentos saludables llenando su estómago, es posible que no tenga tanto espacio o deseo para comer esos alimentos chatarra procesados. De hecho, esos alimentos ricos en fibra, bajos en calorías y que sacian están desplazando a los alimentos bajos en fibra, altos en calorías y que provocan antojos.
| Cómo las comidas con alimentos ricos en fibra pueden naturalmente ser más grandes y Menos calorías que una comida con suplementos y alimentos bajos en fibra | ||
|---|---|---|
| La comida: | Fibra de suplementos | Fibra de alimentos (comidas más abundantes, menos calorías) |
| Desayuno |
Suplemento de fibra más 1 huevo y 2 claras de huevo revuelto con 2 oz. queso y 2 oz. jamón, más 1 bagel con 1 oz.queso crema
|
1 huevo y 2 claras de huevo revuelto con 1 oz. queso y 4 oz. verduras (pimientos rojos, tomates, champiñones), más ½ bagel integral con ½ oz. queso crema, más ½ manzana
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| Calorías aproximadas |
800
|
500
|
| Almuerzo |
Suplemento de fibra más 1 taza de sopa de brócoli y queso, 8 galletas saladas con atún y 2 chocolate galletas chip
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1,5 tazas de sopa de res con verduras y cebada, 2 rebanadas de pan integral con atún, 1 taza de melón
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| Calorías aproximadas |
700
|
500
|
| Cena |
Suplemento de fibra más 1.5 tazas de pasta blanca con ½ taza de salsa alfredo y 3 oz. pechuga de pollo, más 1 pieza de pan de ajo, más 1 taza de helado
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1 taza de espagueti integral con 3 oz. pechuga de pollo y ½ taza de salsa de tomate con 1 taza de zanahorias cocidas, brócoli y coliflor, más ensalada que incluye ½ oz. crutones de ajo, más ½ taza de helado con ½ taza de frambuesas
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| Calorías aproximadas |
900
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700
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| Calorías totales |
2400
|
1700
|
¿Una dieta alta en fibra tiene demasiados carbohidratos?
Las personas que están preocupadas por su ingesta de carbohidratos pueden estar preocupadas por una alta dieta de fibra por dos razones: primero, porque la fibra es un tipo de carbohidrato, y segundo, porque muchos alimentos ricos en fibra también son altos en carbohidratos totales. Ambos son ciertos, pero es poco probable que obstaculicen la pérdida de peso.
La fibra es un tipo de carbohidrato, pero es diferente a los otros tipos de carbohidratos en los alimentos. Los otros carbohidratos son azúcares y almidones. Tienen calorías, por lo que demasiadas provocan aumento de peso. También elevan el azúcar en sangre. La fibra no contribuye al aumento de peso ni a elevar los niveles de azúcar en sangre.
En cuanto al segundo punto, algunos alimentos ricos en fibra (como los aguacates, las verduras sin almidón y las nueces) son bajos en carbohidratos, pero otros, como las frutas y los cereales integrales, son casi nada más que carbohidratos. La fruta está naturalmente llena de azúcar y los cereales integrales están llenos de almidón. A pesar de esto, el alto consumo de frutas y granos se asocia con un menor riesgo de obesidad. Los frijoles y otras legumbres tienen un contenido moderadamente alto de almidón y también están relacionados con los beneficios de peso.
Pérdida de peso a largo plazo y fibra
Muchos tipos de dietas le ayudarán a perder peso, pero la mayoría de las personas eventualmente recuperan el peso perdido. Cuando aumenta la ingesta de fibra para perder peso, es posible que pueda mantener el peso por más tiempo. Esto puede deberse en parte a que una «dieta» rica en fibra es menos una «dieta» que un estilo de vida. No es un plan a corto plazo de 30 días o un programa que sea demasiado restrictivo para seguirlo durante mucho tiempo. Estas son algunas de las razones por las que puede ser fácil mantener una dieta rica en fibra durante años.
- Es simple de seguir, ya que te enfocas principalmente en un solo nutriente.
- Permite golosinas, como una bola ocasional de helado o una rebanada de pizza, sin preocuparse de que haya fallado y deba darse por vencido.
- No requiere batidos, barras u otros productos dietéticos especiales.
Ejemplo de menú de alto contenido de fibra
Así es como puede verse un menú de alto contenido de fibra.
| Comida o refrigerio | Día 1 | Día 2 |
|---|---|---|
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Desayuno
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Sándwich de desayuno con una hamburguesa vegetariana y huevo cocido más hojas de espinaca en un muffin inglés integral
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Avena hecha con leche más ½ oz. de nueces y ¾ taza de arándanos
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Almuerzo
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Ensalada con ½ taza de quinua o entera -cuscús de trigo, ½ taza de garbanzos, pepino y pimientos morrones picados, cebolla picada, corazones de alcachofa y queso feta con aderezo griego.
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Frijoles negros, tomates, pescado, queso o pollo, lechuga rallada, salsa y aguacate en una envoltura con alto contenido de fibra
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Cena
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Hamburguesa de pavo con rodajas de champiñones, lechuga, tomate y aguacate en un pan integral 1 taza de fruta fresca o ensalada de frutas con almendras en rodajas
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Salmón cocido en una sartén con cebolla picada, brócoli y pimiento morrones picados, guisantes, mezclado con arroz integral cocido
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|
Snacks
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2 mandarinas
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½ taza de remolacha asada con ½ oz.queso de cabra o azul
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La fibra puede ayudar a perder peso y mantenerlo sin eliminar sus comidas favoritas o dejarlo con hambre. Al mismo tiempo, esa dieta rica en fibra puede orientarlo hacia alimentos más nutritivos con otros beneficios para la salud, como reducir el azúcar en la sangre o el riesgo de hipertensión o ciertos cánceres.
Puede seguir una dieta rica en fibra cambiando sus opciones a alimentos de origen vegetal y menos procesados. Lark Wellness también puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables y a perder peso. Su asesor de salud personal lo ayuda a establecer cambios de comportamiento y hábitos a largo plazo para que pueda alcanzar sus objetivos.
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