¿Qué es eso que se llama índice glucémico? ¿Es un método de planificación de comidas? ¿Funciona? El índice glucémico es un tema candente en estos días, al parecer. Pero también es un tema controvertido. Esta semana, pensé en intentar arrojar algo de luz sobre el índice glucémico y, con suerte, aclarar cualquier concepto erróneo que pueda tener.
El índice glucémico (IG) en realidad ha existido durante unos 20 años. A investigadores de la Universidad de Toronto se les ocurrió esta herramienta en la década de 1980. GI es realmente un sistema de clasificación de alimentos con carbohidratos basado en cómo afectan los niveles de glucosa en sangre. A los alimentos con carbohidratos se les asigna un número entre 0 y 100 según ese efecto. Los alimentos que tienen un IG superior a 70 se consideran «altos», los alimentos con un IG entre 55 y 70 son «moderados» y los alimentos con un IG inferior a 55 son «bajos».
¿Por qué los alimentos tienen IG diferentes? Gran parte de la razón tiene que ver con la rapidez con la que los alimentos se descomponen durante la digestión y, por lo tanto, con la rapidez con que aumentan los niveles de glucosa en sangre después de comer. Echemos un vistazo a algunos alimentos y vea cómo se clasifican:
Alimentos con IG bajo
Naranjas
Espaguetis integrales
Salvado
Cacahuetes
M & Caramelos de cacahuete Ms
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Alimentos con IG moderado
Piña
Arroz blanco
Chex de salvado múltiple
Palomitas de maíz
Salvavidas
Alimentos con IG alto
Sandía
Puré de papas instantáneo
Copos de maíz
Pretzels
Jelly beans
Es posible que se sorprenda al ver que M & Ms tienen un IG bajo, mientras que la sandía tiene un IG alto. ¿Significa esto que deberías comer M & M y no sandía? Por supuesto que no. Este es uno de los defectos del IG. El punto no es evitar por completo los alimentos con IG alto y solo comer alimentos con IG bajo. No solo no es práctico, sino que significaría fo consumir muchos alimentos saludables que contienen nutrientes importantes. Además, muchos factores pueden afectar el IG de un alimento, incluidos los siguientes:
- La variedad, la madurez y el origen del alimento. ¡Una papa hervida de la India tiene un IG más alto que una papa hervida de Australia!
- Cómo se cocina la comida y por cuánto tiempo. Los espaguetis cocidos «al dente» tienen un IG más bajo que los espaguetis cocidos hasta que estén blandos.
- Qué tan procesada está la comida. La avena cortada en acero tiene un IG más bajo que la avena instantánea
- Ya sea que se coma un alimento solo o con otros alimentos. Un alimento de IG alto ingerido con un alimento de IG bajo convierte la comida en una comida de IG moderado. Además, agregar un ácido, como jugo de limón o vinagre, a un alimento tiende a reducir el IG de ese alimento.
Otros factores también pueden influir en cómo un alimento en particular afecta los niveles de glucosa en sangre, como la cantidad de grasa y fibra que contiene (tanto grasa como la fibra tiende a ralentizar el aumento de los niveles de glucosa en sangre después de una comida).
Otro «inconveniente» del IG es el hecho de que el sistema de clasificación no tiene en cuenta la cantidad de alimentos que se ingieren. Aquí tienes un ejemplo. La gente a menudo se sorprende al ver que las zanahorias, al igual que la sandía, tienen un IG alto. La inclinación es dejar de comer zanahorias. Pero recuerde su clase de nutrición en la escuela: ¡las zanahorias son buenas para usted! Además de ser baja en calorías, alta en fibra y rica en betacaroteno, media taza de zanahorias tiene solo 8 gramos de carbohidratos. Entonces, ¿por qué tiene un IG alto?
El IG fue desarrollado originalmente por investigadores con fines de investigación y se calculó a partir de porciones de alimentos que contenían 50 gramos de carbohidratos. En el caso de las zanahorias, ¡tendrías que comer alrededor de 1 1/2 libras para obtener esa cantidad de carbohidratos! ¿Comerías tantas zanahorias a la vez? Probablemente no. La IG no tiene en cuenta los tamaños de porción realistas. Sin embargo, la carga glucémica sí.
La carga glucémica (GL) es la cantidad de carbohidratos en un alimento multiplicada por el IG de ese alimento. El GL también es una clasificación de cómo los alimentos afectan los niveles de glucosa en sangre, pero a diferencia del IG, el GL tiene en cuenta el tamaño de la porción. Al igual que el GI, cuanto más bajo es el GL, menor es el pico en los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con bajo contenido de GL tienen un valor de 10 o menos; los alimentos con GL moderado tienen un valor de 11-19; y los alimentos con alto contenido de GL tienen un valor de 20 o más.
Volvamos a las zanahorias, entonces. Las zanahorias tienen un IG de 71. Si multiplicamos los 8 gramos de carbohidratos en media taza por .71, obtenemos un valor de GL de aproximadamente 6. Por lo tanto, las zanahorias son un alimento de bajo GL. Esto significa que, a menos que realmente vaya a comer una libra y media a la vez, las zanahorias no tienen un gran impacto en los niveles de glucosa en sangre.
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Los conceptos de índice glucémico y carga glucémica pueden resultar abrumadores para algunas personas y pueden no ser prácticos para todos. Tenga en cuenta que estas son herramientas de planificación de comidas adjuntas o complementarias para usar si ya está contando carbohidratos o siguiendo otro método de planificación de comidas. ¡Primero debes dominar los conceptos básicos!
¿Existe alguna manera de integrar fácilmente el GI / GL en la planificación de las comidas del día a día? Si.Aquí hay algunas sugerencias para comenzar:
- Elija frutas y verduras frescas en lugar de jugos o versiones enlatadas.
- Coma más frijoles y guisantes, como garbanzos, frijoles, y lentejas.
- Limite los granos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y los cereales procesados bajos en fibra.
- Elija panes, cereales, pasta y arroz integrales siempre que sea posible.
- Haga sus propios aderezos para ensaladas con vinagre o jugo de limón.
Para obtener más información sobre el índice glucémico y la carga glucémica, visite los siguientes sitios web:
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GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm