Paso 1
Posición inicial: Sosteniendo dos mancuernas, siéntese en un banco mirando hacia el respaldo en un ángulo de 45 a 60 grados. Sostenga su torso contra el respaldo y mantenga los pies firmemente apoyados en el piso. Deje que sus brazos cuelguen hacia el suelo con los codos ligeramente flexionados y las palmas enfrentadas. Estire los músculos centrales y abdominales («refuerzos») para estabilizar la columna.
Paso 2
Fase ascendente: Exhale y levante lentamente las mancuernas hacia arriba y hacia los lados, levantando la brazos, codos y mancuernas al unísono hasta que los brazos estén casi al nivel de los hombros. Apriete las escápulas (omóplatos) juntas al llegar a la posición final. En la posición elevada, las mancuernas deben estar alineadas o ligeramente por delante de Evite arquear la espalda durante la fase ascendente manteniendo el torso firmemente presionado contra el respaldo.
Paso 3
Fase descendente: Inhale suavemente y baje las mancuernas al unísono para volver a su posición inicial.