¿Qué fue primero: el huevo o la controversia sobre su salubridad? Pocos alimentos en la cultura occidental han sido objeto de tal escrutinio. Un día, los nutricionistas dicen que están saludables y al siguiente dicen que son terribles.
La controversia se reduce principalmente al colesterol en los huevos, sobre el cual la investigación es mixta. La American Heart Association recomienda que los adultos sanos no consuman más de 300 miligramos de colesterol por día. Un huevo grande tiene 186 mg de colesterol y uno pequeño tiene 141 mg, según el USDA. Pero en los últimos años, los científicos han comenzado a cuestionarse si el colesterol de los huevos es tan malo para usted como se pensaba anteriormente. Por ejemplo, un metaanálisis de 2013 publicado en la revista BMJ encontró que comer un huevo por día no se asoció con un mayor riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular entre las personas sanas.
Aparte de la cuestión del colesterol, los huevos son un alimento extremadamente saludable. «Los huevos son una excelente fuente de colina … y una buena fuente de proteína de alta calidad, vitamina B12, fósforo y riboflavina», dijo el Dr. Mitch Kanter, director ejecutivo del Egg Nutrition Center, el brazo de investigación de American Egg Board.
Cada vitamina B se encuentra en los huevos, al igual que una gama completa de aminoácidos, lo que hace que los huevos sean una proteína completa «. La proteína de alta calidad ayuda a desarrollar los músculos y permite que las personas se sientan llenas por más tiempo y permanezcan energizados, lo que puede ayudarlos a mantener un peso saludable ”, dijo Kanter.
Los huevos son una buena fuente de varios minerales que pueden ser difíciles de obtener en otros alimentos, como el yodo y el selenio. «Los huevos también son uno de los pocos alimentos que son naturalmente una buena fuente de vitamina D, que ayuda a desarrollar huesos fuertes con la ayuda del calcio», dijo Kanter. Pero, agregó, comer solo claras de huevo no te da todo lo bueno. «Los nutrientes que se encuentran exclusivamente en la yema incluyen colina, vitamina B12, vitamina D y hierro, entre otros», dijo. Muchos nutricionistas creen que, para las personas sanas, el excelente perfil nutricional de los huevos mitiga su contenido de colesterol.
Por tantos nutrientes como tienen, los huevos son un alimento relativamente bajo en calorías. Hay solo 71 calorías en un huevo grande. No hay carbohidratos ni azúcares, y solo 5 gramos de grasa (7 por ciento de su ingesta diaria recomendada).
Estos son los datos nutricionales de los huevos, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley de Educación y Etiquetado Nutricional:
| Información nutricional Huevo, entero, crudo, fresco Tamaño de la porción: 1 grande (50 g) Calorías 71 Calorías de grasa 45 * Los valores diarios porcentuales (% DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías. | Cantidad por porción | % DV * | Cantidad por porción | % DV * | ||
| Grasa total 5g | 8% | Carbohidratos totales 0g | 0% | |||
| Colesterol 211mg | 70 % | Fibra dietética 0g | 0% | |||
| Sodio 70mg | 3% | Azúcares 0g | ||||
| Proteína 6g | ||||||
| Vitamina A | 5% | Calcio | 3% | |||
| Vitam en C | 0% | Hierro | 5% |
«Según el informe del Comité Asesor de Guías Alimentarias de 2015, que incluye los huevos en el desayuno ayudan a que sea la ocasión de comer más rica en nutrientes de los estadounidenses ”, dijo Kanter. «Los huevos también pueden ser una opción saludable en otras comidas, así como también como bocadillos, que a menudo son pobres en contenido de vitaminas y minerales … Debido a que los huevos son bajos en calorías y grasas saturadas, pueden servir como una combinación perfecta para consumir otros nutrientes -Alimentos densos, especialmente los que carecen de la dieta de los estadounidenses, como frutas, verduras y cereales integrales ”.
La cuestión del colesterol
A principios del siglo XX, un científico llamado Nikolai Anichkov alimentó a los conejos con una dieta de colesterol puro. Sus arterias se obstruyeron y nació el concepto de que el colesterol causa enfermedades cardíacas. Más tarde, en la década de 1950, Ancel Keys publicó un conocido estudio que concluyó que las personas de culturas que comían más animales Las grasas eran más propensas a desarrollar enfermedades cardíacas (desde entonces, su análisis ha sido cuestionado). Estos dos estudios demostraron ser muy influyentes y la suposición de que el colesterol y la grasa animal son malos para el corazón se convirtió en la base de la recomendación de la American Heart Association ion que no debe consumir más de 300 mg de colesterol por día. Dado que un huevo entero pequeño contiene el 47 por ciento de la cantidad diaria de colesterol y un huevo grande contiene el 62 por ciento, no es de extrañar que a menudo se considere malo para el corazón.
Un artículo en Todays Dietitian mencionó que comer huevos con abandono es uno de los mitos más comunes relacionados con la salud del corazón que los nutricionistas deben eliminar. Algunos investigadores que se muestran escépticos con respecto a los huevos señalan un estudio de 1984 en The Lancet, en el que los investigadores de Harvard hicieron que 17 estudiantes lactovegetarianos añadieran un huevo gigante a su dieta durante tres semanas. Esto aumentó su ingesta diaria de colesterol de 97 a 418 mg, y después de tres semanas sus niveles de colesterol LDL (malo) habían aumentado un 12 por ciento. Sus niveles de colesterol en sangre también habían aumentado. Un estudio más reciente, publicado en 2006 en The Journal of Nutrition, encontró que comer huevos enteros aumentaba los niveles de colesterol LDL y en sangre. En el estudio, un grupo de jóvenes brasileños fue alimentado con tres claras de huevo por día, mientras que otro grupo recibió tres huevos enteros por día. El resto de sus dietas eran iguales y bastante saludables, compuestas principalmente de frutas, verduras, pollo, pescado y frijoles. Aquellos que comieron huevos enteros vieron aumentar su colesterol LDL en más del 30 por ciento, en comparación con aquellos que comieron claras de huevo.
En años más recientes, sin embargo, los huevos enteros han regresado. Un estudio de 2008 publicado en Upsala Journal of Medical Sciences observó a un grupo de 19 participantes sanos de mediana edad que comieron un huevo entero todos los días durante un mes. Los investigadores no encontraron ninguna diferencia en los «niveles de colesterol de los participantes en absoluto.
Si bien los hallazgos sobre la capacidad de los huevos para aumentar el colesterol son mixtos, un caso más sólido para los huevos se reduce al impacto del colesterol de los alimentos en el cuerpo individual.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, «una sólida investigación muestra que para la mayoría de las personas, el colesterol en los alimentos tiene un menor efecto sobre los niveles sanguíneos de colesterol total y colesterol LDL dañino que la mezcla de grasas en la dieta «. La importancia de la salud individual volvió a surgir en un artículo publicado en Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, que analizó el consumo de huevos en poblaciones sanas y concluyó que, si bien los huevos pueden aumentar el colesterol LDL, no existe un vínculo claramente establecido entre eso y mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio a gran escala de 37,851 hombres de mediana edad a ancianos y 80,082 mujeres de mediana edad publicado en JAMA no encontró «evidencia de una asociación significativa general entre el consumo de huevos y el riesgo de cardiopatía coronaria o accidente cerebrovascular en los hombres o mujeres «. El estudio, que siguió a los participantes durante 14 años, concluyó que comer un huevo al día probablemente estaba bien para los adultos sanos. Un estudio de circulación, ampliamente conocido como Physicians Health Study, analizó el consumo de huevos y la insuficiencia cardíaca durante un período de 20 años. Llevó a conclusiones similares y sugirió que comer seis huevos por semana no aumentaba el riesgo de insuficiencia cardíaca.
De hecho, un estudio de 2013 publicado en la revista Lipids mostró que comer huevos enteros en realidad aumentaba los niveles de HDL colesterol (bueno) y permitió que las moléculas de HDL funcionaran de manera más eficaz. El colesterol HDL fomenta la eliminación del colesterol LDL (malo), por lo que cuanto más tenga, mejor, según la Clínica Mayo. Un artículo de 2010 en el Journal of La bioquímica nutricional produjo hallazgos similares, además señaló que el aumento de los niveles de HDL en los participantes que comieron huevos ayudó a aumentar los niveles de luteína y zeaxantina de los participantes. La luteína y la zeaxantina son nutrientes valiosos que son especialmente bueno para tus ojos.
Gracias a todos estos estudios y más, en febrero de 2015 el Comité Asesor de Guías Alimentarias del gobierno de EE. UU. facilitó las recomendaciones de larga data sobre el colesterol. ( El informe del comité asesor se envía al Departamento de Salud y Servicios Humanos y al Departamento de Agricultura, quienes en realidad emiten pautas para los estadounidenses cada cinco años). «Durante muchos años, la recomendación sobre el colesterol se ha llevado adelante, pero los datos simplemente no lo hacen». «Lo apoyo», dijo Alice H. Lichtenstein a The New York Times. Las personas como las del estudio brasileño y el estudio de Harvard de 1984 ahora se entienden como hiperrespondedores: personas que tienen un mayor aumento de colesterol en sangre cuando comen huevos. Sin embargo, los hiperrespondedores no son representativos de la población en general. Según un artículo sobre metabolismo & de Nutrition, alrededor de un tercio de la población son hipersensibles, pero incluso para ellos, es posible que los huevos no sean del todo malos. Resulta que el aumento de colesterol de los huevos tiende a ser colesterol LDL grande, que se considera benigno (a diferencia del colesterol LDL pequeño).
Teniendo en cuenta todas las investigaciones contradictorias sobre los huevos, la Clínica Mayo afirma que probablemente esté bien comer alrededor de seis o siete huevos enteros por semana si estás sano. En una columna de Live Science de 2013, la nutricionista Katherine Tallmadge sugirió que probablemente esté bien comer un huevo al día si no comes muchas otras grasas saturadas.
Preocupaciones por la diabetes
Es probable que el caso sea diferente para las personas con diabetes. La Clínica Mayo afirma que los diabéticos que comen siete huevos por semana aumentan «significativamente» su riesgo de enfermedad cardíaca. Un análisis de 2010 publicado en el Canadian Journal of Cardiology indicó que los participantes en el Physicians Health Study que se volvieron diabéticos durante el transcurso de los 20 de un año de estudio tenían el doble de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular si comían un huevo al día.
Beneficios para la salud
Proteína
Los huevos enteros son una proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos necesarios. Son tan buenos para usted, de hecho, que la Organización Mundial de la Salud utiliza la proteína del huevo como estándar para evaluar la proteína en otros alimentos.
«Los huevos son totalmente naturales y proporcionan una de las proteínas de mayor calidad de todos los alimentos disponibles», dijo Kanter. «Un huevo proporciona más de seis gramos de proteína, o el 13 por ciento del valor diario recomendado (DV), y casi la mitad se encuentra en la yema».
La proteína es buena para usted por innumerables razones, que van desde la pérdida de peso hasta la salud del corazón. «Aunque a menudo pensamos en la función de las proteínas para desarrollar y mantener los músculos, investigaciones más recientes sugieren otros beneficios de las proteínas», dijo Kanter. «Por ejemplo, numerosos estudios desde 2010 han encontrado que los desayunos ricos en proteínas, incluidos los que contienen huevos, dan como resultado respuestas de glucosa e insulina postprandiales embotadas, mayor saciedad y menor ingesta de energía en una comida posterior, lo que sugiere un papel positivo de los huevos para el hambre y control de peso.» Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition analizó los desayunos ricos en proteínas en adolescentes con sobrepeso u obesidad y descubrió que los desayunos ricos en proteínas se asociaban con menos bocadillos por la noche, así como con cambios positivos en las «señales apetitivas, hormonales y neuronales que controlar la regulación de la ingesta de alimentos ”.
» Además «, continuó Kanter,» las dietas ricas en proteínas se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar hipertensión «. Recientemente, el American Journal of Hypertension publicó un estudio que había seguido a adultos de mediana edad durante más de 11 años. Encontró que un mayor consumo de proteínas se asoció con menores riesgos a largo plazo de presión arterial alta.
Además, en un estudio en animales anunciado por la American Chemical Society, los científicos de la Universidad de Clemson descubrieron que un péptido llamado RVPSL (un componente de la proteína) que se encuentra en las claras de huevo «reduce la presión arterial tanto como una dosis baja de captopril, un medicamento para la presión arterial alta». Bloquea las enzimas convertidoras de angiotensina, que son producidas por el cuerpo y aumentan la presión arterial.
Vista
«La luteína y la zeaxantina son dos antioxidantes que se encuentran en la yema de huevo y que pueden ayudar a prevenir la degeneración macular. , una de las principales causas de ceguera relacionada con la edad ”, dijo Kanter. «Los dos nutrientes son parte de la familia de los carotenoides (como el betacaroteno en las zanahorias)». La Asociación Estadounidense de Optometría observa la presencia de estos antioxidantes en los huevos.
En un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, 11 hombres y mujeres complementaron sus dietas con 1.3 yemas de huevo por día durante 4.5 semanas . Los niveles de luteína de los participantes aumentaron entre un 28 y un 50 por ciento y sus niveles de zeaxantina aumentaron entre un 114 y un 142 por ciento.
Colina
«Los huevos son una de las fuentes más ricas en colina en la dieta de los estadounidenses», dijo Kanter. Un huevo grande entero puede proporcionar el 35 por ciento de sus necesidades diarias de colina, lo cual es una buena noticia, porque según un estudio publicado en The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, el 90 por ciento de los estadounidenses no obtiene suficiente.
«La colina es un nutriente esencial que es particularmente importante para las mujeres embarazadas y en período de lactancia ya que contribuye al desarrollo del cerebro y la memoria», dijo Kanter. Un estudio en animales publicado en The American Journal of Clinical Nutrition enfatizó la importancia de la colina sobre la memoria en los bebés. Cuando las crías de rata recibieron suplementos de colina en el útero o en las dos primeras semanas de vida, «su función cerebral cambió, lo que resultó en una mejora de la memoria de por vida».
Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester, la investigación ha demostrado que consumir colina durante el embarazo y durante la lactancia puede aumentar la inmunidad de un niño a enfermedades relacionadas con el estrés y problemas crónicos, como la hipertensión, en el futuro. Esto se debe a que una mayor cantidad de colina cambió las expresiones de los genes para la liberación de cortisol, una hormona asociada con trastornos metabólicos y relacionados con el estrés, en el feto.
Kanter agregó que la colina «puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento del tubo neural.”Un estudio influyente publicado en el American Journal of Epidemiology examinó a más de 800 madres, aproximadamente la mitad de las cuales habían tenido bebés con defectos congénitos del tubo neural, y encontró que las mujeres en el percentil 25 o por debajo de la ingesta de colina tenían cuatro veces más riesgo de dar a luz a un niño con un defecto del tubo neural en comparación con las mujeres en el percentil 75. Los hallazgos se extendieron a todos los defectos del tubo neural, incluida la espina bífida y la anencefalia. Además, un estudio en animales publicado en Teratology descubrió que las ratas preñadas cuya colina estaba inhibida eran mucho más propensas a tener descendencia con defectos faciales y del tubo neural.
Los fetos quieren colina. Un estudio publicado en 2013 en The American Journal of Clinical Nutrition demostró la demanda de colina en mujeres embarazadas. Tanto las mujeres embarazadas del tercer trimestre como las mujeres no embarazadas fueron asignadas al azar para aumentar su contenido de colina en 100 o 550 mg por día, y las mujeres embarazadas mostraron una mayor demanda de colina, que se transfirió al feto. Debido a que los fetos consumen tanta colina (necesitan de seis a siete veces más que los adultos, según un artículo de Archives of Physiology and Biochemistry), las reservas de la misma para las mujeres embarazadas o lactantes se agotan rápidamente.
La colina no solo es buena para los bebés. Recientemente, los científicos han estado analizando la posibilidad de que los cerebros adultos se beneficien de la colina. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition analizó a 1.391 voluntarios entre las edades de 36 y 83 y encontró que el aumento de la colina en la dieta se asoció con una mejor función cognitiva, incluida la memoria visual y verbal. Además, un estudio del British Journal of Nutrition de más de 2.000 adultos de 70 años encontró asociaciones positivas entre el aumento de la colina y un mejor rendimiento en las pruebas cognitivas de velocidad de percepción, cognición, velocidad motora sensorial y función ejecutiva.
Las investigaciones han demostrado que la colina es imprescindible para mantener una función orgánica saludable en los adultos mayores, especialmente en las mujeres posmenopáusicas. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, de 57 adultos que fueron privados de colina en la dieta, el 77 por ciento de los hombres y el 80 por ciento de las mujeres posmenopáusicas desarrollaron signos de hígado graso o daño muscular. Solo el 44 por ciento de las mujeres perimenopáusicas desarrollaron estos signos.
Una descripción general de la colina publicada en Nutrition Reviews señaló que la colina también podría ser útil para prevenir enfermedades cardíacas, inflamación y cáncer de mama.
Pérdida de peso
Un alimento relativamente bajo en calorías, los huevos pueden ser una excelente opción para quienes hacen dieta. «Debido a sus propiedades saciantes (la capacidad de hacer que uno se sienta satisfecho por más tiempo), comer huevos en el desayuno puede promover un peso corporal saludable y reducir el riesgo de obesidad», dijo Kanter.
Un estudio de 30 personas con sobrepeso u obesas, publicado en el Journal of the American College of Nutrition, descubrió que quienes comían desayunos a base de huevo en lugar de desayunos a base de bagel comían menos durante el almuerzo, durante el resto del día y durante las siguientes 36 horas. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity también demostró la eficacia de los desayunos a base de huevo en personas que hacen dieta. Un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso se dividió en cuatro grupos: los que tomaban desayunos de huevo y seguían dietas restringidas en calorías, los que tomaban desayunos de huevo pero sin dieta , los que tomaban desayunos tipo bagel y dietas restringidas en calorías y los que tomaban desayunos tipo bagel pero no estaban a dieta. El único grupo que mostró resultados significativos fue el grupo que comió huevos y estaba a dieta. En comparación con los otros grupos, t Este grupo mostró una reducción del IMC 61 por ciento mayor, pérdida de peso 65 por ciento mayor, reducción 34 por ciento mayor en la circunferencia de la cintura y reducción 16 por ciento mayor de grasa corporal. También vale la pena señalar que ningún grupo vio una diferencia en sus niveles de colesterol.
Riesgos de comer huevos
Como se mencionó anteriormente, las personas con diabetes y posiblemente colesterol alto o hipertensión deben vigilar su ingesta de huevos . Un análisis del Canadian Journal of Cardiology mostró que los diabéticos que comían un huevo al día tenían más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular. Comer claras de huevo en lugar de huevos enteros puede ser una buena opción para los diabéticos.
La Escuela de Salud Pública de Harvard también señala que todos deben prestar atención a los adornos que vienen con los huevos. El queso, el jamón, el tocino, las tostadas blancas y otros favoritos pueden agregar muchas calorías y grasas saturadas.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2002 causó revuelo cuando descubrió que las claras de huevo crudas interfieren con la absorción de biotina. La biotina es una vitamina B que es importante para el metabolismo de las grasas y el azúcar y la regulación del azúcar en sangre, según World’s Healthiest Foods. Las claras de huevo contienen una glicoproteína llamada avidina, que se une a la biotina y la hace absorbible por el tracto digestivo. Este problema se resuelve cocinando claras de huevo.De hecho, los huevos enteros son en realidad una buena fuente de biotina, con aproximadamente el 27 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Cuando están crudos, los huevos pueden presentar un riesgo de infectar a los comensales con salmonella. El CDC recomienda cocinar todo tipo de huevos hasta que tanto la clara como la yema estén firmes.
Es posible tener alergia al huevo. Según el Colegio Estadounidense de Alergias, Asma e Inmunología, hasta un 2 por ciento de los niños desarrollan alergias al huevo, aunque la mayoría las supera a los 16 o 17 años. Las personas con alergia al huevo pueden experimentar erupciones cutáneas o urticaria, dificultad para respirar o dolor de estómago después de comer. huevos. También puede ocurrir un shock anafiláctico, pero es bastante infrecuente.
Recursos adicionales
- Escuela de Medicina de Harvard: «Los huevos no son los demonios dietéticos que se cree que son»
- Un estudio de hombres de edad avanzada y mayores del este de Finlandia, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, concluye que una mayor ingesta de huevos se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
- Obtenga más información sobre los huevos en Egg Nutrition Center.