A veces llamadas «habas de mantequilla» debido a su textura almidonada pero mantecosa, las habas de Lima tienen un delicado sabor que complementa una amplia variedad de platos. Aunque los frijoles de lima frescos a menudo son difíciles de encontrar, vale la pena buscarlos en el verano y el otoño cuando están en temporada. Las habas de lima secas y enlatadas están disponibles durante todo el año.

La vaina de la haba de lima es plana, oblonga y ligeramente curva, con un promedio de aproximadamente tres pulgadas de largo. Dentro de la vaina se encuentran de dos a cuatro semillas planas en forma de riñón que llamamos habas. Las semillas son generalmente de color crema o verde, aunque algunas variedades presentan colores como blanco, rojo, morado, marrón o negro.

Este cuadro detalla gráficamente el% DV que proporciona una porción de frijoles de Lima para cada uno de los nutrientes de los cuales es una fuente buena, muy buena o excelente de acuerdo con nuestro Sistema de Clasificación de Alimentos. Se puede encontrar información adicional sobre la cantidad de estos nutrientes proporcionados por los frijoles de Lima en la Tabla del Sistema de Clasificación de Alimentos. Se puede encontrar un enlace que lo lleva al Perfil nutricional detallado de los frijoles Lima, con información sobre 80 nutrientes, en la Tabla del sistema de clasificación de alimentos.

• Beneficios para la salud
• Descripción
• Historial
• Cómo seleccionar y almacenar
• Consejos para preparar y cocinar
• Cómo disfrutar
• Perfil nutricional

Beneficios para la salud

Los frijoles Lima son una muy buena fuente de fibra para reducir el colesterol, al igual que la mayoría de las otras legumbres. Además de reducir el colesterol, el alto contenido de fibra de las habas de lima evita que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado rápido después de una comida, lo que las convierte en una opción especialmente buena para las personas con diabetes, resistencia a la insulina o hipoglucemia. Cuando se combinan con cereales integrales como el arroz, Las habas proporcionan proteínas de alta calidad prácticamente sin grasa. Es posible que ya esté familiarizado con la fibra y la proteína de las habas, pero esto está lejos de todo lo que las habas tienen para ofrecer.

¿Sensible a los sulfitos? Las habas de lima pueden ayudar

Las habas de lima son una excelente fuente del oligoelemento, el molibdeno, un componente integral de la enzima sulfito oxidasa, responsable de desintoxicar los sulfitos. Los sulfitos son un tipo de conservante que comúnmente se agrega a alimentos preparados como ensaladas delicatessen y barras de ensaladas. Las personas sensibles a los sulfitos en estos alimentos pueden experimentar palpitaciones, dolor de cabeza o desorientación si se consumen sulfitos sin saberlo. Si alguna vez ha reaccionado a los sulfitos, puede ser porque sus reservas de molibdeno son insuficientes para desintoxicarlas.

A Fiber All Star

Consulte una tabla del contenido de fibra en los alimentos y «Veré las legumbres a la cabeza. Los frijoles de Lima, al igual que otros frijoles, son ricos en fibra dietética. Por esta razón, los frijoles de Lima y otros frijoles son alimentos útiles para las personas con metabolismo irregular de la glucosa, como los diabéticos y aquellos con hipoglucemia, porque los frijoles tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que la glucosa en sangre (azúcar en sangre) no aumenta tanto después de comer frijoles como lo hace en comparación con muchos otros alimentos. Este efecto beneficioso se debe probablemente a dos factores: la presencia de cantidades más altas de Proteína que ralentiza la absorción en los frijoles y su alto contenido en fibra soluble La fibra soluble absorbe el agua en el estómago formando un gel que ralentiza el metabolismo de los carbohidratos del frijol. La presencia de fibra también es el factor principal en el poder de los frijoles para reducir el colesterol. La fibra se une a los ácidos biliares que se utilizan para producir colesterol. La fibra no se absorbe, por lo que cuando sale del cuerpo en las heces, se lleva los ácidos biliares consigo. Como resultado, el cuerpo puede terminar con menos colesterol. Los frijoles de Lima también contienen fibra insoluble, que los estudios de investigación han demostrado que no solo ayuda a aumentar el volumen de las heces y prevenir el estreñimiento, pero también ayuda a prevenir trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable y la diverticulosis.

Disminuya el riesgo de ataque cardíaco

En un estudio que examinó los patrones de ingesta de alimentos y el riesgo de muerte por enfermedad coronaria, los investigadores siguieron a más de 16.000 hombres de mediana edad en los EE. UU., Finlandia, los Países Bajos, Italia, la ex Yugoslavia, Grecia y Japón durante 25 años. Los patrones alimentarios típicos fueron: mayor consumo de productos lácteos en Norte de Europa; mayor consumo de carne en los EE. UU.; Mayor consumo de verduras, legumbres, pescado y vino en el sur de Europa; y mayor consumo de cereales, productos de soya y pescado en Japón. Cuando los investigadores analizaron estos datos en relación con el k de muerte por enfermedad cardíaca, encontraron que un mayor consumo de legumbres se asoció con una enorme reducción del riesgo del 82%.

La contribución de los frijoles lima a la salud del corazón no radica solo en su fibra , pero en las cantidades significativas de folato y magnesio que aportan estos granos. El folato ayuda a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que es un producto intermedio en un proceso metabólico importante llamado ciclo de metilación. Los niveles elevados de homocisteína en sangre son un factor de riesgo independiente para ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o enfermedad vascular periférica, y se encuentran entre el 20-40% de los pacientes con enfermedad cardíaca. Se ha estimado que el consumo del 100% del valor diario (VD) de folato, por sí mismo, reduciría el número de ataques cardíacos que sufren los estadounidenses cada año en un 10%.

El buen suministro de magnesio de los frijoles de Lima pone otra ventaja en la columna de sus beneficiosos efectos cardiovasculares. El magnesio es el bloqueador de los canales de calcio de la naturaleza. Cuando hay suficiente magnesio, las venas y las arterias respiran con alivio y se relajan, lo que reduce la resistencia y mejora el flujo de sangre, oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo. Los estudios demuestran que una deficiencia de el magnesio no solo se asocia con un ataque cardíaco, sino que inmediatamente después de un ataque cardíaco, la falta de magnesio suficiente promueve el daño de los radicales libres al corazón. ¿Quieres literalmente mantener tu corazón feliz? Come habas.

Lima Beans Give Tiene energía para quemar mientras estabiliza el azúcar en sangre

Además de sus efectos beneficiosos sobre el sistema digestivo y el corazón, la fibra soluble de las habas ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Si tiene resistencia a la insulina, hipoglucemia o diabetes, los frijoles de Lima realmente pueden ayudarlo a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre mientras le brindan energía constante y de combustión lenta. Los estudios de dietas ricas en fibra y niveles de azúcar en sangre han demostrado los espectaculares beneficios que brindan estos alimentos ricos en fibra. Los investigadores compararon dos grupos de personas con diabetes tipo 2 que fueron alimentados con diferentes cantidades de alimentos ricos en fibra. Un grupo consumió la dieta estándar para diabéticos estadounidenses, que contenía 24 gramos de fibra / día, mientras que el otro grupo consumió una dieta que contenía 50 gramos de fibra / día. Aquellos que consumieron una dieta más rica en fibra tuvieron niveles más bajos de glucosa plasmática (azúcar en sangre) e insulina (la hormona que ayuda a que el azúcar en sangre ingrese a las células). El grupo con alto contenido de fibra también redujo su colesterol total en casi un 7%, sus niveles de triglicéridos en un 10,2% y sus niveles de VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad, la forma más peligrosa de colesterol) en un 12,5%.

Hierro para obtener energía

Además de proporcionar carbohidratos complejos de combustión lenta, las habas pueden aumentar su energía al ayudar a reponer sus reservas de hierro. Una taza de frijoles de lima contiene el 24,9% del valor diario de este importante mineral. Especialmente para las mujeres que menstrúan, que tienen más riesgo de sufrir deficiencia de hierro, es una buena idea agregar frijoles de lima a sus reservas de hierro, especialmente porque, a diferencia de la carne roja, otra fuente de hierro, los frijoles de lima son bajos en calorías y prácticamente sin grasa . El hierro es un componente integral de la hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo, y también es parte de los sistemas enzimáticos clave para la producción de energía y el metabolismo. Y recuerde: si está embarazada o amamantando, sus necesidades de hierro aumentan. Los niños y adolescentes en crecimiento también tienen una mayor necesidad de hierro.

Manganeso para la producción de energía y defensa antioxidante

Lima Los frijoles son una muy buena fuente del oligoelemento manganeso, que es un cofactor esencial en una serie de enzimas importantes en la producción de energía y las defensas antioxidantes. Por ejemplo, la enzima oxidativa clave superóxido dismutasa, que desarma los radicales libres producidos dentro de las mitocondrias (el fábricas de producción de energía dentro de nuestras células), requiere manganeso.

Protein Power Plus

Si se pregunta cómo reemplazar la carne roja en sus menús, disfrute del sabor mantecoso de las habas. Las limas son una buena fuente de proteínas, y cuando se combinan con un grano integral como la pasta de trigo integral o el arroz integral, proporcionan proteínas comparables a las de la carne o los productos lácteos sin las altas calorías o grasas saturadas que se encuentran en estos alimentos. Y, cuando obtiene su proteína de las habas, también obtiene los beneficios estabilizadores del azúcar en la sangre y para la salud del corazón de la fibra soluble proporcionada por estas versátiles legumbres. Una taza de frijoles de lima te proporcionará 13 gramos de fibra y casi 15 gramos de proteína. Todo esto por un costo de solo 216 calorías y prácticamente sin grasa.

Descripción

Como los frijoles de lima se asocian con mayor frecuencia con el succotash, un plato tradicional de los nativos americanos que combina este delicioso frijol con maíz, mucha gente piensa que son originarios de los Estados Unidos.Sin embargo, uno de los lugares de origen propuestos por los frijoles de lima, el lugar donde se pensaba que los primeros exploradores europeos los habían descubierto por primera vez, en realidad se refleja en su nombre «Lima», la capital del país sudamericano de Perú.

Si bien hay muchas variedades de frijoles de lima, los más populares en los EE. UU. son el Fordhook, comúnmente conocido como frijol de mantequilla, y el frijol de lima baby. La vaina del frijol de lima es plana, oblonga y ligeramente curvo, con un promedio de aproximadamente tres pulgadas de largo. Dentro de la vaina residen de dos a cuatro semillas planas en forma de riñón que son lo que generalmente llamamos habas. Las semillas son generalmente de color crema o verde, aunque algunas variedades presentan colores como el blanco , rojo, morado, marrón o negro. Los frijoles de Lima tienen un sabor almidonado, parecido a la papa y una textura granulada, pero ligeramente mantecosa.

El nombre científico de los frijoles de Lima es Phaseolus lunatus.

Historia

Aunque las habas de Lima se cultivan en Perú desde hace más de 7,00 0 años, los historiadores no están seguros de si se originaron allí o en Guatemala. Poco después del descubrimiento de América por Colón, los exploradores españoles notaron diferentes variedades de habas de lima que crecían en Sudamérica, Centroamérica y el Caribe. Las introdujeron en Europa y Asia, mientras que los exploradores portugueses introdujeron habas de lima en África. soportan el clima tropical húmedo mejor que la mayoría de los frijoles, se han convertido en un cultivo importante en áreas de África y Asia. Los frijoles Lima se introdujeron en los Estados Unidos en el siglo XIX y la mayor parte de la producción comercial nacional se centró en California.

Cómo seleccionar y almacenar

Los frijoles de lima secos generalmente están disponibles en contenedores preempacados y en contenedores a granel. Al igual que con cualquier otro alimento que pueda comprar en la sección a granel, asegúrese de que los contenedores que contienen los frijoles de lima estén cubiertos y que la tienda tenga una buena rotación de producto para asegurar que los frijoles «tengan la máxima frescura. Ya sea que compre habas de lima a granel o en un recipiente empaquetado, asegúrese de que no haya evidencia de humedad o daño por insectos y que las habas estén enteras y no agrietadas.

Las habas de lima frescas generalmente no están ampliamente disponibles, aunque a veces se pueden encontrar en los mercados de agricultores o en las tiendas de comestibles especializadas. Si tiene la oportunidad de comprarlos, elija los que sean firmes, de color verde oscuro y brillantes, y que no tengan imperfecciones, arrugas ni amarillentos. Si se han descascarado, debe inspeccionarlos con cuidado ya que son extremadamente perecederos. Busque los que tengan la piel tierna, de color verde o blanco verdoso y que no presenten signos de moho o descomposición.

Si compra Lima congelada frijoles, agite el recipiente para asegurarse de que los frijoles se muevan libremente y no parezcan agruparse, ya que esto último sugiere que se han descongelado y luego se han vuelto a congelar.

Guarde los frijoles de lima secos en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco y oscuro donde estarán Lo conservo hasta por seis meses. Si compra los frijoles en diferentes momentos, guárdelos por separado, ya que pueden presentar diferentes etapas de secado y, por lo tanto, requerirán diferentes tiempos de cocción. Como las habas cocidas son muy perecederas, solo se mantendrán frescas durante un día incluso si se colocan en un recipiente tapado en el refrigerador.

Las habas frescas deben almacenarse enteras, en sus vainas, en el cajón del refrigerador donde se mantendrán frescos durante unos días. No es necesario descongelar las habas congeladas antes de cocinarlas.

Consejos para preparar y cocinar

Consejos para preparar habas

Antes de lavar las habas secas, extiéndalos en un plato de color claro o en una superficie de cocción para buscar y quitar piedras pequeñas, escombros o frijoles dañados. Después de este proceso, coloque los frijoles en un colador, enjuagándolos bien con agua corriente fría.

Para acortar su tiempo de cocción y hacerlos más fáciles de digerir, los frijoles de Lima deben remojarse previamente (se ha encontrado que el remojo previo reduce los oligosacáridos de tipo rafinosa, azúcares asociados con causar flatulencia). Hay dos métodos básicos para el remojo previo. Para cada uno debes comenzar colocando los frijoles en una cacerola y agregando de dos a tres tazas de agua por cada taza de frijoles.

El primer método es hervir los frijoles durante dos minutos, retirar la sartén del fuego. , tapar y dejar reposar durante dos horas. El método alternativo es simplemente remojar los frijoles en agua durante ocho horas o durante la noche, colocando la sartén en el refrigerador para que los frijoles no fermenten. Antes de cocinar los frijoles, independientemente del método, escurra el líquido de remojo y enjuague los frijoles con agua limpia.

La forma más saludable de cocinar los frijoles de Lima

Para cocinar los frijoles de Lima, colóquelos en una olla y agregue tres tazas de agua fresca o caldo por cada taza de frijoles secos. El líquido debe estar de una a dos pulgadas por encima de la parte superior de los frijoles. Lleve los frijoles a ebullición y luego reduzca a fuego lento, cubriendo parcialmente la olla.Los frijoles de Lima generalmente tardan unos 45 minutos en ablandarse cuando se cocinan de esta manera. Los frijoles de Lima pueden producir mucha espuma durante la cocción. Simplemente retire la espuma durante la primera media hora aproximadamente del proceso de cocción a fuego lento. Debido a la espuma que producen las limas a menudo, se recomienda evitar cocinarlas en una olla a presión.

No agregue ningún condimento que sea salado o ácido hasta después de que los frijoles se hayan cocido, ya que agregarlos antes hará los frijoles se endurecen y aumentan considerablemente el tiempo de cocción.

Si bien los frijoles de lima crudos contienen compuestos que pueden inhibir una enzima digestiva y hacer que los glóbulos rojos se agrupen, remojar y cocinar los frijoles hace que estos compuestos sean inofensivos. Por lo tanto, es importante comer siempre frijoles cocidos y remojados y no usarlos crudos, por ejemplo, moliendo frijoles secos para convertirlos en harina.

Cómo disfrutar

Algunas raciones rápidas Ideas

• Si puede encontrar habas de lima enteras en el mercado, puede servirlas como aperitivo espolvoreado con condimentos como edamame (vainas de soja enteras).
• Mezclar puré de habas con ajo picado y tus hierbas frescas favoritas. Use esta pasta para untar como relleno de sándwich o salsa para crudité.
• La abundancia de los frijoles de lima los convierte en un gran frijol para sopa, especialmente cuando se agrega a una sopa que contiene vegetales de raíz como zanahorias, nabos, remolachas y / o colinabos.
• Para darle un giro al tradicional plato nativo americano succotash, prepare burritos de frijoles de lima. Rellene las tortillas de maíz con frijoles de lima y granos de maíz, y luego cubra con tomates picados, aguacate y cebolletas.
• Mezcle los frijoles de lima cocidos y las batatas. Sirve este sabroso platillo en un plato acompañado de tu grano y vegetales frescos favoritos.

Prueba algunas de nuestras recetas favoritas.

Perfil nutricional

Los frijoles Lima son una excelente fuente de molibdeno y una muy buena fuente de fibra dietética, cobre y manganeso. Los frijoles de Lima son buenas fuentes de ácido fólico, fósforo, proteínas, potasio, vitamina B1, hierro, magnesio y vitamina B6.

Introducción al cuadro del sistema de clasificación de alimentos

Para ayudarlo a identificar mejor los alimentos que cuentan con una alta concentración de nutrientes por las calorías que contienen, creamos un Sistema de Clasificación de Alimentos. Este sistema nos permite destacar los alimentos que son especialmente ricos en determinados nutrientes. La siguiente tabla muestra los nutrientes para los cuales este alimento es una fuente excelente, muy buena o buena (debajo de la tabla encontrará una tabla que explica estas calificaciones). Si un nutriente no aparece en la tabla, no significa necesariamente que el alimento no lo contiene. Simplemente significa que el nutriente no se proporciona en una cantidad o concentración suficiente para cumplir con nuestros criterios de calificación. (Para ver este alimento «s perfil nutricional en profundidad que incluye valores para docenas de nutrientes, no solo los calificados como excelentes, muy buenos o buenos, por favor use el enlace debajo de la tabla.) Para leer esta tabla con precisión, necesitará echar un vistazo arriba en la esquina superior izquierda, donde encontrará el nombre del alimento y el tamaño de la porción que usamos para calcular la composición de nutrientes del alimento. Este tamaño de la porción le dirá la cantidad de alimentos que necesita comer para obtener la cantidad de nutrientes que se encuentran en la tabla. Ahora, volviendo a la tabla en sí, puede buscar junto al nombre del nutriente para encontrar la cantidad de nutrientes que ofrece, el porcentaje de valor diario (DV%) que representa esta cantidad, la densidad de nutrientes que calculamos para este alimento y nutriente. y la calificación que establecimos en nuestro sistema de calificación. Para la mayoría de nuestras clasificaciones de nutrientes, adoptamos los estándares gubernamentales para el etiquetado de alimentos que se encuentran en los «Valores de referencia para el etiquetado de nutrientes» de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Lea más información de antecedentes y detalles de nuestro sistema de clasificación.

En -Perfil nutricional profundo

Además de los nutrientes resaltados en nuestra tabla de calificaciones, aquí hay un perfil nutricional detallado de los frijoles de Lima. Este perfil incluye información sobre una amplia gama de nutrientes, incluidos carbohidratos, azúcar, solubles e insolubles fibra, sodio, vitaminas, minerales, ácidos grasos, aminoácidos y más.

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