Descripción generalEditar
El rango de distribución de macronutrientes promedio / aceptable (AMDR) son los rangos predeterminados de ingesta de nutrientes energéticos de macronutrientes específicos en nuestro dieta. Estos rangos fueron desarrollados por el DRI (índice de referencia dietética) para ayudar a la sociedad a monitorear sus dietas y mantenerse saludable. Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo consume en grandes cantidades todos los días. Estos nutrientes son importantes para nuestro cuerpo y regulan nuestra salud. Las tres categorías principales de macronutrientes son carbohidratos, grasas y proteínas. Nos proporcionan la mayor cantidad de energía y / o calorías. Estas sustancias son importantes en el crecimiento, el metabolismo, la energía, la reparación de tejidos y muchas otras funciones. Se sabe que los carbohidratos y las proteínas nos aportan 4 kcalorías el gramo, mientras que la grasa nos aporta 9 kcalorías el gramo. Cada uno de estos macronutrientes clave juega un papel importante en el funcionamiento de nuestro cuerpo y nos proporciona los nutrientes adecuados para mantenernos saludables. Las recomendaciones dietéticas respaldan rangos de porcentajes específicos de ingesta para estas diferentes fuentes de energía dentro de nuestra dieta, que proporcionarán a las personas los nutrientes suficientes para promover una mejor salud y bienestar. Estos valores se utilizan para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y, al mismo tiempo, garantizar que obtengamos las necesidades energéticas y de nutrientes adecuadas. Han propuesto valores adecuados de ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos deben constituir el 45-65% de las kcalorías que ingerimos, las proteínas deben constituir el 10-35% de las kcalorías que comemos, y la grasa debe constituir el 20-35% de las calorías que ingerimos. Al seguir estas pautas, las personas corren menos riesgos de contraer enfermedades y tienen más posibilidades de perder peso. Estas pautas fueron creadas para toda la sociedad con el fin de crear un rango promedio de ingesta energética aceptable para beneficiar a todos; la esperanza era seguir mejorando la forma de comer de nuestra sociedad. Es importante que la composición de nuestra dieta se mantenga en gran medida y que continuemos controlando nuestra ingesta para poder mantener la cantidad adecuada de energía. Cada uno de estos nutrientes es imprescindible para mantener una dieta adecuada y siguiendo estas pautas nacionales podemos vivir un estilo de vida más saludable por más tiempo.
Las dietas requieren diferentes composiciones porcentuales de macronutrientes para mantener las necesidades del cuerpo. En una dieta con poca o ninguna proteína animal, como vegana y vegetariana, existen límites en el porcentaje de proteína que una persona puede adquirir. Los perfiles de macronutrientes para un vegano saludable son aproximadamente del 10 al 20% para las grasas y proteínas con un 60 al 70% para los carbohidratos. Ten en cuenta que hay micronutrientes que son más escasos en este tipo de dietas por lo que hay que tenerlos en cuenta. Una dieta que acepta carnes animales, como pescado y proteínas animales, tiene más variabilidad en la concentración porcentual de macronutrientes. Esto se debe a que la proteína animal tiene una alta composición de proteínas y fibras. Un rango normal para mantener la función corporal puede variar significativamente entre un rango de 10 a 60% para grasas, un rango de 10 a 60% para proteínas y un rango de 10 a 70% para carbohidratos. Las dietas en los extremos extremos están siendo probadas por personas apasionadas por encontrar nuevas formas de alimentar sus cuerpos de manera más efectiva. El flujo en los rangos de distribución de macronutrientes es prominente cuando se analizan diferentes normas sociales y alimentarias culturales. Existen numerosas correlaciones entre el rango de distribución y las enfermedades importantes que afectan a una región específica del mundo según estas premisas. En general, existe un rango saludable normal de macronutrientes, pero hay casos en los que una persona puede funcionar mejor con una dieta «desequilibrada» según lo previsto por la regulación. Por ejemplo, la Dra. Peggy Borum, profesora aquí en la Universidad de Florida, dirige un laboratorio de evaluación metabólica para evaluar cómo reaccionan las personas con afecciones específicas ante un cambio anormal en la composición de macronutrientes. Esto casi se puede ver como un tratamiento porque la distribución de macronutrientes de una persona puede determinar si pasa o no efectivamente por los ciclos de ATP hasta prevenir convulsiones.
CarbohydratesEdit
De acuerdo con los valores del rango de distribución aceptable de macronutrientes (AMDR), creado por el Instituto de Medicina (IOM) y las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina , un individuo debe obtener del 45 al 65 por ciento de las kilocalorías ingeridas de los carbohidratos. Son una de las fuentes de energía más importantes para el cuerpo y se convierten en gl glucosa, o azúcar en sangre, en el cuerpo después de la digestión. (MedlinePlus, 2015) Los carbohidratos son un macronutriente conocido que juega un papel importante en nuestra dieta y en la cantidad de energía que podemos obtener. Se necesitan en cantidades mucho mayores para permitir que una persona tenga acceso a energía constante que se utilizará para alimentar el cuerpo durante el día.Si una persona mantiene un nivel adecuado de carbohidratos, el cuerpo recibirá suficiente energía para funcionar de manera eficiente. (Whitney & Rolfes, 2015)
Si bien otros nutrientes generalmente varían con la edad y el sexo de un individuo, el AMDR para carbohidratos sigue siendo el mismo para todas las poblaciones de gente. Si una persona está intentando perder peso o lleva un estilo de vida inactivo, esa persona debería querer comer carbohidratos en el extremo inferior del rango de distribución, cerca del 45 por ciento. A los atletas y a las personas bastante activas les irá bien cerca del extremo superior del rango de distribución al 65 por ciento. (Whitney & Rolfes, 2015)
Si una persona consume una dieta de 2000 calorías, necesitaría entre 900 y 1300 calorías de carbohidratos o de 225 a 325 gramos cada día. Aunque el IOM ha proporcionado un AMDR para todas las poblaciones, no ha establecido uno para los bebés en su primer año de vida debido a la falta de datos clínicos para este grupo de edad. (Whitney & Rolfes, 2015)
Azúcares agregados
Los azúcares agregados son un tipo específico de carbohidrato que ingresa al torrente sanguíneo rápidamente y aumenta niveles de glucosa en sangre del individuo. Son azúcares que se agregan a los alimentos y bebidas procesados cuando se elaboran. Los alimentos con alto contenido de azúcares agregados incluyen las galletas de la fortuna, los frijoles horneados, la salsa de tomate, la limonada y muchos otros. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, los azúcares agregados tienen el potencial de inducir aumento de peso, diabetes y problemas cardiovasculares. El IOM no proporciona un AMDR específico para los azúcares agregados, pero recomiendan comer menos del veinticinco por ciento de sus calorías totales de este tipo de carbohidratos para reducir el riesgo de problemas de salud negativos. (American Heart Association, 2014)
Fibra
La fibra es otra forma de carbohidrato que tiene muchas funciones positivas para la salud. La fibra dietética puede mantener niveles normales de glucosa en sangre, promover la regularidad digestiva, reducir el colesterol en sangre y prevenir el bloqueo intestinal y también se dice que protege contra el cáncer de colon. Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen frambuesas, guayaba, caqui, mangos y muchos otros. Al igual que los azúcares añadidos, el IOM no ha establecido un AMDR específico para la fibra, pero incluye un valor de ingesta adecuado. Los hombres adultos deben consumir alrededor de 38 gramos de fibra al día y las mujeres adultas deben consumir de 25 a 26 gramos. (Escuela de Salud Pública de Harvard, 2013)
ProteinsEdit
Las proteínas son otro macronutriente importante que juega un papel importante en la cantidad de energía y nutrientes que recibimos. Nuestros cuerpos usan estos nutrientes como una fuente de respaldo de energía después de que se han agotado todos los carbohidratos. Si continuamos cumpliendo con estas pautas, nuestros cuerpos mantendrán una función y un crecimiento más eficientes.De acuerdo con el rango de distribución promedio de macronutrientes (AMDR), del 10 al 35 por ciento de la ingesta diaria de kilocalorías de un adulto promedio debe provenir de proteínas, que es aproximadamente 50 -175 gramos por día. La ingesta promedio en los Estados Unidos se encuentra entre ese rango en aproximadamente 80 gramos por día. La cantidad diaria recomendada para adultos se basa en el peso corporal de una persona, es decir, 0,8 gramos de proteína por kilogramo (0,36 gramos por libra) de peso corporal. Cuando una mujer queda embarazada y participa en la lactancia después del embarazo, su consumo diario de proteínas debe aumentar de 46 gramos por día a 71 gramos por día. Esto se debe al hecho de que el cuerpo femenino trabaja horas extra para desarrollar al feto. En cuanto al género, los varones en promedio necesitan consumir más proteínas que las mujeres, aproximadamente 6 gramos más por día. La proteína en el cuerpo no se almacena, sino que se usa y se descompone inmediatamente en aminoácidos, que son los componentes básicos de todas las células del cuerpo. Debido a los aminoácidos que forman las proteínas, las proteínas sirven como el componente estructural principal en las células y también funcionan en enzimas, membranas y, a veces, como hormonas.
Deficiencia y consumo excesivo En los países desarrollados, la deficiencia de proteínas es rara, ya que hay muchas opciones para el consumo de proteínas, sin embargo, sucede y puede suceder. Cuando uno no consume suficiente proteína puede ocurrir daño renal, crecimiento lento y absorción deficiente de nutrientes en el cuerpo. La falta de proteínas también significa una falta de aminoácidos, que son componentes importantes de la producción celular y la función corporal. Los ancianos tienden a tener un mayor riesgo de deficiencia de proteínas, por lo que se les recomienda que consuman de 25 a 35 gramos de proteína por comida para mantener su ingesta diaria y reducir la probabilidad de desarrollar sarcopenia. En países con grandes cantidades de proteínas, el consumo excesivo es un problema y puede tener efectos adversos, incluido un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y osteoporosis, ya que los niveles altos de proteína aumentan el esfuerzo de calcio de los huesos. La enfermedad renal también puede ocurrir por consumo excesivo.Esto ocurre debido al hecho de que en las dietas ricas en proteínas, los riñones trabajan más y más rápido, lo que tiene la posibilidad de conducir a una tasa más rápida de deterioro renal.
Suplementos para la ingesta dietética
Muchas personas, especialmente los atletas, han tomado o toman un suplemento de proteína en polvo para aumentar su consumo de proteínas y aumentar la ganancia muscular. Esto no es necesariamente cierto y no funciona tanto como la gente espera. Desafortunadamente, un polvo no puede proporcionar las cadenas de aminoácidos esenciales que proporciona la proteína dietética, por lo que no aumenta mucho el rendimiento. La proteína de suero, por otro lado, ayuda en la síntesis de proteínas mucho mejor que las proteínas en polvo normales y aumenta el rendimiento, pero nada parecido a lo que hace la proteína dietética. Además, los suplementos de aminoácidos pueden ser peligrosos para el cuerpo debido a la gran dosis de aminoácidos puros y pueden aumentar la fatiga si se usan al hacer ejercicio debido a la liberación de triptófano flotante.
LipidsEdit
El valor del rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) para los lípidos establece que el 20-35% de nuestra energía en kcalorías debe provenir de las grasas. Hay 9 kcalorías en un gramo de grasa, que es significativamente más alto que los otros macronutrientes simplemente porque la energía extra está hecha para ser almacenada y utilizada en otro momento. Mucha gente piensa que la grasa solo es mala para ti, pero no saben que la función principal de la grasa en el cuerpo es proporcionar energía y actuar como reserva energética. Al realizar un ejercicio vigoroso, como correr largas distancias, la mayor parte de la energía que utiliza proviene de la grasa. Los lípidos también están involucrados en varias otras funciones en el cuerpo, que incluyen proporcionar aislamiento y protección al cuerpo, formar las membranas celulares y ser parte de las vías de señalización celular. De hecho, incluso se necesita grasa para absorber las vitaminas liposolubles. (Whitney & Rolfes, 2015). La amplia variedad de funciones que tiene la grasa en el cuerpo significa que una persona necesita cumplir con el AMDR para mantener la energía y mantener un cuerpo sano hasta el nivel celular. Seguir las pautas establecidas no solo le proporciona la energía que necesita, sino que también previene y reduce las enfermedades crónicas. El AMDR de lípidos para adultos es un 20-35% estándar. Los únicos grupos de edad a los que se recomienda consumir más grasas incluyen a los niños de 4 a 18 años que requieren del 25 al 35%, y los niños muy pequeños de 1 a 3 años que necesitan del 30 al 40%. Hay muchas fuentes diferentes de alimentos que contienen lípidos, y algunas contienen grasas más saludables que otras (Ingestas dietéticas de referencia ”2015). Los alimentos como la mantequilla y las grasas animales son grasas saturadas comunes que deben reducirse cuando sea posible. Otras grasas que se encuentran en una variedad de alimentos, como los aguacates y las nueces, son saludables y apoyan las funciones positivas de las grasas en el cuerpo. Si bien está bien comer la mayoría de los diferentes tipos de grasas, es muy importante permanecer en el rango de AMDR para asegurarse de que no afecte negativamente su salud.
Lípidos y HealthEdit
Si bien es fundamental obtener suficiente grasa en la dieta, es muy fácil comer demasiado de ciertos tipos y adquirir graves consecuencias para la salud. Hay tres tipos principales de grasas: saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas. Si bien las grasas insaturadas se han relacionado con la reducción del colesterol en sangre, las grasas saturadas lo aumentan y tienen efectos abrumadoramente negativos en la salud. Es por eso que, aunque no existe un AMDR para los tipos específicos de grasa, se recomienda que no más del diez por ciento de sus calorías diarias provengan de grasas saturadas («UPHS Nutrition Care Guide: Fat in Your Diet» 2015). La persona consume más grasa y energía de la que gasta, el exceso se almacena en el tejido adiposo de todo el cuerpo y deposita placa que se acumula en las arterias coronarias. Esta combinación, junto con muchas otras, puede provocar hipertensión arterial, derrames cerebrales y enfermedades coronarias. y más («¿Cuáles son los riesgos para la salud del sobrepeso y la obesidad?» 2015). Limitar las grasas malas y aumentar las grasas buenas es importante para garantizar que se encuentre en el rango adecuado para mantener un peso corporal saludable y una buena salud cardiovascular. (Whitney & Rolfes, 2015). Al observar todos los problemas de salud graves que pueden resultar de consumir demasiada grasa, queda claro por qué el AMDR para lípidos es tan importante.
Works CitedEdit
Whitney, E. , & Rolfes, S. (2015). Comprensión de la nutrición (14a ed., P. 20). Stamford, CT: Cengage Learning.