La mayor deficiencia en las dietas de la mayoría de los estadounidenses no son las vitaminas ni los minerales. Es fibra. Los expertos dicen que las mujeres adultas deberían consumir 25 gramos al día, mientras que los hombres deberían consumir 38 gramos. Sin embargo, tenemos un promedio de unos miserables 15 gramos.
Nuestros niños no están mejorando. La American Heart Association (AHA) recomienda que los niños de 1 a 3 años consuman al menos 19 gramos de fibra al día y que los niños de 4 a 8 años consuman 25 gramos. La AHA dice que las niñas de 9 a 18 años requieren un mínimo de 26 gramos, y los niños del mismo grupo de edad deben consumir de 31 a 38 gramos. La mayoría de las dietas de los niños no les proporcionan casi lo que necesitan.
¿Por qué preocuparse? Porque la fibra tiene muchos beneficios para la salud. Los alimentos ricos en fibra llenan el estómago con menos calorías, por lo que comer muchos de ellos es clave para mantener un peso saludable. Se ha demostrado que la fibra reduce los niveles de colesterol en la sangre y reduce el peligro de ataque cardíaco. (Estas no son grandes amenazas para un niño de 6 años, claro, pero los excelentes hábitos alimenticios ahora pueden preparar a su hijo para una vida de buena salud). También parece proteger contra la diabetes tipo 2, que es un problema creciente entre los niños estadounidenses, así como ciertos cánceres. Y en la categoría de condiciones menos aterradoras pero bastante incómodas, la fibra alivia el estreñimiento.
La conclusión: una de las mejores cosas que puede hacer para ayudar a su hijo a prosperar es aumentar la cantidad de fibra que consume. (Incluso hay una ventaja: su salud se beneficiará de los muchos otros nutrientes importantes que tienen la mayoría de los alimentos ricos en fibra). Comience lentamente, dicen los nutricionistas, ya que toma tiempo para el sistema digestivo sistema para adaptarse al forraje extra. Demasiado demasiado rápido puede causar gases e hinchazón. También anime a su hijo a beber más líquidos, especialmente agua.
Así es como los expertos sugieren aumentar la cantidad de fibra en la dieta de su hijo:
Sirva más frutas y verduras.
Alimentos que provienen de las plantas, incluidas las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales, son las únicas fuentes de fibra dietética. Los expertos recomiendan consumir al menos de 2 a 5 tazas de frutas y verduras al día. Sin embargo, todos los productos no son igualmente ricos en fibra. Algunos de los más destacados son alcachofas, aguacates, frutas secas, quimbombó (no es exactamente el favorito de la mayoría de los niños), papas al horno con piel, peras y zanahorias. Concéntrese en los le gusta a su hijo.
Evite pelar los productos agrícolas.
La piel y las membranas de las manzanas, peras, papas y muchas otras frutas y verduras son donde se encuentra la mayor parte de la fibra, así que resista su súplicas del niño para pelar cosas, a menos que realmente no las coma de otra manera. Solo asegúrese de enjuagar bien los productos antes de servirlos. Si está preocupado por los residuos de pesticidas y puede pagar productos orgánicos, esa es una buena opción (pero aún debe enjuagarlo bien, ya que es posible que muchas personas lo hayan tocado desde que salió del árbol o arbusto, y es posible que no esté totalmente libre de pesticidas).
Sirva verduras crudas o ligeramente cocidas.
Muchos niños prefieren las verduras cuando están «crujientes». Sirva los favoritos de su hijo (zanahorias, apio, coliflor, brócoli) junto con salsa o aderezo para ensaladas bajo en grasa para mojar. Cuando cocine verduras, lo mejor es ponerlas en el microondas en una pequeña cantidad de agua o cocinarlas al vapor brevemente retienen la mayoría de sus nutrientes. No obstante, si su hijo come su brócoli solo si está blando, entonces usted sabe qué hacer: hacerlo blando. Puede que gradualmente acepte grados menores de papilla. Si desea aumentar su entusiasmo por las verduras en general, hágalo un proyecto familiar para cultivar un huerto. Se emocionará al ver los guisantes que cultivó colocados en su plato.
Elija cereales y panes integrales.
Los granos integrales contienen significativamente más fibra que los granos procesados. También son buenas fuentes de vitamina E, vitamina B, incluido el ácido fólico y otros nutrientes importantes. Uno de los desayunos más rápidos y saludables que puede preparar para su hijo es el cereal integral con leche baja en grasa; lea las etiquetas para encontrar un marca que ofrece al menos 5 gramos de fibra por porción y no está cargada de azúcar. Para obtener aún más fibra, vitaminas y minerales, cúbralo con pasas o fresas en rodajas. Cuando compre pan, no confíe en la apariencia: puede pensar que cuanto más marrón se ve el pan, más grano integral contiene. Pero algunas barras de pan integral simplemente tienen agregado colorante alimentario. Además, un sello que dice «pan de trigo» no «T significa trigo integral e incluso una barra etiquetada como» trigo integral «puede mezclar más harina refinada de la que desea. Por lo tanto, es aconsejable leer la letra pequeña para ver si los ingredientes que figuran en los primeros lugares de la lista incluyen harina de trigo integral, harina de centeno oscuro, copos de avena, salvado de avena o germen de trigo. Solo una rebanada de un pan integral saludable La tienda de alimentos puede contener hasta 4 gramos de fibra.
Haga un cambio de pasta.
Las pastas integrales, disponibles en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales y habituales, tienen mucha más fibra que las versiones estándar de los supermercados, por lo que vale la pena ver si su hijo las comerá. Cuando los espaguetis están nadando en su salsa de tomate favorita, es posible que ni siquiera se dé cuenta de que usted ha sustituido el blanco por trigo integral. Los fideos de lasaña de trigo integral o espelta son aún más difíciles de detectar en medio del queso, las verduras, la carne y la salsa. Si su hijo se opone a la textura masticable o al sabor más fuerte, busque nuevas líneas de pasta que sean mitad integrales y mitad refinadas, que se venden en muchas tiendas gourmet y de alimentos naturales. O puede quedarse con pasta estándar y simplemente usar verduras y legumbres para aumentar la fibra en la receta; intente agregar guisantes a los macarrones con queso o agregar zanahorias ralladas o calabacines en cubitos en salsa para espaguetis.
Agregue frijoles al menú.
Los frijoles y las lentejas son excelentes fuentes de fibra (sin mencionar las proteínas, las vitaminas B, el hierro y otros nutrientes cruciales). Incluso un cuarto de taza de frijoles, por ejemplo, proporciona una dosis considerable de fibra. Las lentejas secas se cocinan rápidamente, pero los frijoles secos generalmente requieren remojo seguido de una hora aproximadamente de cocción a fuego lento. Si está demasiado ocupado para eso, compre frijoles enlatados, opte por versiones bajas en sodio cuando estén disponibles o vacíe la lata en un colador y enjuague los frijoles. Pruebe el chile de frijoles negros o la ensalada de tres frijoles. Cazuela de martes por la noche y estofado de miércoles por la noche. Los garbanzos con sabor a nuez (también conocidos como garbanzos) son un buen sustituto de la carne en los platos de pasta. Si a su hijo le gusta el falafel, puede enrollar garbanzos machacados y condimentados en bolas y hornee: los resultados son mucho más saludables que el falafel frito que se sirve en los restaurantes. A los niños generalmente les encantan los frijoles horneados, que son un excelente acompañamiento; para mantener bajo el contenido de grasa, compre una marca sin carne agregada como salchichas o cerdo .
Elija refrigerios ricos en fibra.
Tenga a la mano palitos de zanahoria, apio, fruta fresca, frutos secos y palomitas de maíz para cuando su hijo tenga hambre entre comidas. coma una galleta, ofrezca una barra de higos, una galleta de pasas o una galleta de avena. Busque crack de trigo integral ers sin aceites hidrogenados y cúbralos con mantequilla de maní crujiente. Si le gustan los pretzels, hay versiones con salvado de avena añadido, no se preocupe, ¡no lo probará!
Experimente con granos.
Aventúrese más allá del trigo integral: avena, mijo, trigo sarraceno, cebada, arroz integral, bulgur, triticale y amaranto son algunas de las opciones ricas en fibra. Para un desayuno caliente, la avena es una opción obvia, pero también puede hacer cereal caliente hirviendo a fuego lento trigo sarraceno con un poco de amaranto (rico en calcio, hierro y proteína completa); agregue frutas picadas y una pizca de azúcar morena. Tabulé (trigo bulgur mezclado con perejil, menta, jugo de limón, aceite de oliva, cebolla y tomates) es una guarnición maravillosa, pero las papilas gustativas de los niños no siempre están listas, así que intente hacer un pilaf simple con bulgur. al niño no le gusta el arroz integral, fíjate si opta por una mezcla de café y blanco (para cocinarlos juntos, comienza primero el café y agrega el blanco durante los últimos 20 minutos). El mijo es versátil: puedes Úselo para hacer un cereal caliente, un pilaf, una cazuela o un pudín. Para un postre dulce y lleno de fibra, mezcle mijo con miel, una gota de extracto de vainilla, dátiles picados y yogur.
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