Probablemente hayas escuchado que correr con la forma correcta es primordial si quieres rendir bien y evitar lesiones. El mismo concepto se aplica a cualquier ejercicio en todos los ámbitos. Pero aunque probablemente (con suerte) hayas encontrado instrucciones de forma junto con los entrenamientos en línea que intentas, o te han dado pistas de forma en una clase de fitness, la forma de correr adecuada es un poco más difícil de alcanzar. A menos que esté trabajando con un entrenador, probablemente nunca haya tenido a alguien que observe y critique su forma de correr.
Sin embargo, eso no es necesariamente algo malo. Si bien existen algunas mejores prácticas cuando se trata de correr, la verdad es que todos tienen un estilo de carrera único, dice Reed Ferber, Ph.D., biomecánico, investigador y director de Running Injury Clinic en la Universidad de Calgary. «No hay una forma correcta de correr, ni una forma incorrecta de correr», dice.
Dicho esto, hay algunos principios básicos de buena forma que vale la pena tener en cuenta. Algunos, como la posición de la cabeza y los brazos, se pueden cambiar con el tiempo y pueden hacer que correr se sienta un poco más fácil, mientras que otros, como la forma en que su pie golpea el suelo, probablemente no valga la pena pensar demasiado (más sobre eso en un momento).
Esto es lo que necesita saber sobre una buena forma de correr, incluyendo a qué vale la pena prestar atención si eres un corredor recreativo, qué es lo que realmente no vale la pena estresarse y qué puedes hacer para realizar cambios desde el punto de vista del rendimiento o la reducción del dolor.
Presta atención: en general Postura para correr
Cuando corres, todo tu cuerpo está involucrado de alguna manera. La buena forma comienza desde arriba y sigue a muchos de los mismos inquilinos de buena postura de pie y para caminar.
Tu cabeza debe mirar hacia adelante , con el cuello en una posición neutral (sin estirar ni doblar hacia abajo). «Mire hacia adelante de 10 a 20 pies», sugiere Alison Désir, entrenadora de carreras certificada y fundadora de Harlem Run, Run 4 All Women, y el podcast Finding Meaning (on the RUN). «Esto también le ayuda con su alineación como te mantiene a salvo para que no tropieces! » Tu cuello y hombros deben estar relajados. «No los quieres encorvados o redondeados hacia adelante», dice Ferber.
Tus brazos también deben estar relajados, dice Ferber, con los codos ligeramente doblados. «Tus brazos están destinados a mantenerte corriendo en línea recta». Lo hacen simplemente contrarrestando la rotación que ocurre en sus caderas y pelvis con cada paso (por eso su brazo derecho se balancea hacia atrás cuando su pierna derecha da un paso hacia adelante, y viceversa). Désir también señala que sus brazos no deben cruzarse hacia adentro. «Esto es menos eficiente y puede llevarlo a cambiar su postura, lo que puede afectar negativamente su respiración», dice.
Su torso debe estar erguido y comprometido. «Su poder proviene de su torso / núcleo, por lo que debe asegurarse de que esté erguido y no encorvado, lo que puede dificultar la respiración», dice Désir. También debe inclinarse ligeramente hacia adelante, unos 10 grados, dice Ferber. «Esto ayuda a reducir las fuerzas de frenado y ayuda a impulsarte hacia adelante», dice. Piense en inclinarse hacia adelante un poco desde las caderas, de modo que la parte inferior de la espalda esté completamente plana y no arqueada ni redondeada. Para la mayoría de las personas, un leve avance la inclinación es necesaria para mantener la columna en una bonita línea recta.
No te estreses por eso: pisada y cadencia
pisada es algo de lo que quizás hayas oído hablar cuando estabas comprando correr zapatos. ¿Golpea el suelo principalmente con el antepié, el mediopié o el talón? Ferber dice que, en última instancia, no importa.
» Si quieres cambiar la forma en que golpea tu pie, te llevará un año desarrollar un nuevo patrón neuromotor y volverse fuerte y flexible, y te vas a lesionar «. Ferber dice. «No hay razón para hacerlo. No tienes un riesgo reducido de lesiones, solo estás intercambiando un tipo de lesión por otro». Lo mejor que puedes hacer es encontrar un zapato que te resulte cómodo y que se adapte a tu forma específica de correr, dice. Es posible que se necesite un poco de prueba y error, así que si puedes, compra zapatillas en una tienda especializada en carreras con un buen rendimiento. política. Y luego deje de preocuparse por la forma exacta en que su pie golpea el suelo.
Independientemente de la región de su pie con la que golpee el suelo, su pie idealmente debería aterrizar debajo de su cuerpo y su rodilla debería estar ligeramente flexionado cuando haces contacto, dice Ferber. «Eso ayuda a absorber la onda de choque». Si das un paso demasiado grande, llamado sobrepaso, puede aumentar la cantidad de fuerza sobre tu rodilla, en lugar de distribuirla de manera eficiente por tu cuerpo hacia áreas más fuertes como tus glúteos y abdomen.
Ahora se siente como es un buen momento para hacer una nota rápida sobre la cadencia. Tu cadencia es la cantidad de pasos que das por minuto.Existe cierto debate en el mundo del running sobre lo que es una cadencia «ideal» para los corredores y lo beneficioso que es cambiar la tuya de forma activa. En última instancia, tu mejor cadencia será diferente a la de alguien más alto o más bajo que tú. lo que potencialmente puede ejercer más presión sobre las articulaciones, ocurre cuando tiene una cadencia más baja, por lo que, en general, una cadencia muy baja puede ser problemática. Pero a menos que tenga dolor o entrene para obtener una ventaja competitiva (más sobre esto más adelante), es no es necesario que te estreses por tu cadencia específica.
Presta atención: el dolor durante o después de correr
Si hay algo mal en tu forma, lo sentirás. Una mala forma al correr puede provocar lesiones, sí. Pero una mejor manera de verlo es que el dolor durante o después de correr es una señal de que Es probable que exista un problema de fuerza o movilidad en algún lugar de su cuerpo que le haga correr con mala forma y, en última instancia, le cause dolor. problema, debe determinar la raíz del problema y solucionarlo, no solo su forma.
La fuerza muscular, la movilidad, la estabilidad y la propiocepción (la capacidad del cuerpo para saber dónde se encuentra en el espacio) son todos factores importantes que afectan la forma en que corres, dice Carley Schleien, PT, DPT, de Spear Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. Si siente dolor al correr, podría deberse a una multitud de cosas. «Los problemas pueden provenir de glúteos débiles, flexores o cuádriceps de la cadera muy tensos, o es posible que simplemente no tenga un rango de movimiento suficiente en las caderas», dice Schleien. Cuando atiende pacientes por problemas relacionados con la carrera, realiza una serie de ejercicios para evaluar su movilidad, flexibilidad y fuerza, incluso antes de que los vea correr.
Algunos problemas comunes que encuentra Schleien: isquiotibiales y pantorrillas tensos, flexores de la cadera tensos (que afectan la capacidad de balancear la pierna hacia atrás con cada zancada e impactos donde aterriza tu pie y, por lo tanto, tu cadencia), y debilidad en el centro y los glúteos. Las debilidades en cualquiera de los músculos desde el núcleo hasta las caderas, los cuádriceps y las pantorrillas pueden afectar tu forma de correr, al igual que cualquier entre cada lado de su cuerpo.
Un fisioterapeuta, especialmente uno que se especializa en corredores y correr lesiones, puede ayudarlo a descubrir la fuente de su dolor y proporcionarle ejercicios para corregir la debilidad subyacente o rigidez y mejorar tu forma.
Cuando puede valer la pena analizar realmente tu forma
Aquí está la cuestión: la mayoría de los corredores recreativos no tendrán ninguna razón para alterar la forma en que corren de forma natural, a menos que algo empieza a doler. E incluso entonces, se trata más de desenterrar y arreglar músculos específicos débiles o tensos, o de nivelar los desequilibrios musculares, y no de simplemente despertarse y obligarse a correr de manera diferente algún día. Un cambio significativo lleva tiempo, y cualquier cambio grande y rápido en la forma en que corres te pone en mayor riesgo de lesionarte, dice Ferber.
Sin embargo, si estás buscando una ventaja competitiva, tal vez tú «Realmente estás tratando de hacer relaciones públicas en una carrera; hacer pequeños ajustes para optimizar tu forma de correr puede ser una forma de hacerlo», dice Mike Young, Ph.D., director de desempeño en Athletic Lab Sports Performance Training Center en Cary, Carolina del Norte «Si te importa el rendimiento, mejorar tu técnica puede mejorar tus tiempos de carrera sin necesidad de ponerte en forma», dice Young. «Eso es fácil de vender para mucha gente: no tienes que correr más o entrenar más duro, solo necesitas ser más eficiente en lo que estás haciendo y mejorarás».
Los atletas profesionales hacen esto con un elegante equipo 3D que analiza su biomecánica. Si no tienes acceso a esto (porque la mayoría de nosotros no lo hacemos), puede obtener comentarios decentes con una cámara de teléfono inteligente y un experto en biomecánica, o un entrenador de carreras bien versado en el tema, que lo evalúe. Young advierte que realmente se trata de la experiencia de la persona que está analizando su formulario —Con la mecánica de correr y configurar una cámara correctamente.
La persona que analiza tu forma observará tu postura, tu equilibrio y detalles más finos como cómo giran tus caderas y hombros y tu cadencia. En última instancia, están buscando ineficiencias en su formulario y luego pueden evaluar qué puede estar causando estas ineficiencias y cómo puede solucionarlas y ejecutarlas de manera más eficiente. y. Obtener este tipo de evaluación «puede decirle cómo mejorar el rendimiento y reducir la probabilidad de lesiones», dice Young.
Una vez más, la forma en que corre no es algo que pueda cambiar rápidamente. Alterar su forma de correr sin lastimarse requiere tiempo y es mejor hacerlo bajo la supervisión de un profesional que pueda ayudarlo a realizar cambios incrementales significativos mientras evita lesiones.
Cómo corregir debilidades comunes que conducen a una forma deficiente y lesiones
La mayoría de los problemas con la forma de correr se deben a la debilidad o rigidez en un área del cuerpo que es importante para correr. Por lo tanto, si desea aumentar sus posibilidades de correr sin dolor, lo mejor que puede hacer es fortalecer las áreas en las que más confía.
Los expertos a menudo se centran en el glúteo medio, un músculo abductor de la cadera (responsable de alejar la pierna de la línea media de su cuerpo) ubicado en la parte exterior de cada cadera (piense en los glúteos laterales) . Su función principal es estabilizar tanto la cadera como el muslo a medida que la pierna gira con cada paso hacia adelante. Este es un músculo crucial que los corredores deben fortalecer, pero los otros músculos de tu trasero, el glúteo mayor y el glúteo medio, también son importantes. Recuerde, los glúteos son un grupo de músculos enormemente poderoso, por lo que mantenerlos fuertes ayudará a evitar que otras áreas (como la espalda baja) asuman más trabajo del que pueden soportar.
Intente agregar estos ejercicios de cadera para corredores, este entrenamiento de circuito de minibanda o esta serie de activación de glúteos para su rutina.
Trabajar en la fuerza y la estabilidad del núcleo también puede ayudar. Su núcleo debe activarse antes de realizar cualquier movimiento, dice Scheier, ya que su trabajo es estabilizar todo su cuerpo y mantenerlo equilibrado. Un core débil puede provocar un uso excesivo y dolor en otras áreas.
Intente agregar este entrenamiento de plancha de cinco minutos para corredores, este entrenamiento de core sin equipo o algunos de estos ejercicios de core efectivos a su rutina. Además, aquí hay un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo que es ideal para los corredores.
Mientras que los glúteos y Los core son jugadores clave en los que todos los corredores deben enfocarse en fortalecer, recuerde que correr es un deporte de cuerpo completo. Todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los músculos de la pantorrilla, los cuádriceps y los glúteos, están trabajando para impulsarlo hacia adelante y absorber la fuerza del suelo. La posición de su torso y la forma en que sus brazos se balancean también lo ayudan a moverse de manera eficiente. Si sientes algún dolor provocado por la carrera, es mejor consultar con un profesional, como un fisioterapeuta, para que puedas averiguar exactamente qué lo está causando. Porque si bien la directiva de «correr con la forma adecuada» suena como una solución fácil para todos tus problemas, en realidad no es tan simple. Al final del día, tu mecánica corporal personal y tu comodidad siempre serán primordiales en comparación con la apariencia de tu paso. a la persona que corre a tu lado.
«Comprender los conceptos básicos de una buena forma es importante», dice Désir, «pero la atención individualizada realmente puede ayudar a identificar lo que funciona y lo que no funciona para tu cuerpo en particular . ”
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