Los músculos de los isquiotibiales tensos son un factor común que contribuye al dolor lumbar. Los músculos isquiotibiales atraviesan la parte posterior de cada muslo desde la cadera hasta la parte posterior de la rodilla.
Consulte Músculos de la espalda y dolor lumbar
Vea cómo realizar los estiramientos de los isquiotibiales en esta página en la presentación de diapositivas de
: Estiramientos de los isquiotibiales para aliviar el dolor de espalda
Los siguientes estiramientos pueden alargar y reducir gradualmente la tensión en el músculo isquiotibial y, a su vez, reducir la tensión que se siente en la zona lumbar.
Las opciones para los ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales, enumeradas del más difícil al menos difícil, incluyen:
- Estiramiento de isquiotibiales de pie. De pie, inclínese hacia adelante por la cintura con los brazos colgando hacia el suelo y las piernas estiradas, sin bloquear las rodillas. Trate de tocar los dedos de los pies, pero no se esfuerce por hacerlo. Deje de inclinarse hacia adelante cuando sienta una ligera sensación de tirón en el tendón de la corva. Esta forma de ejercicio no siempre se recomienda ya que puede ser difícil de realizar e incluso exacerbar el dolor de una hernia de disco lumbar, espondilolistesis u otras afecciones específicas.
Ver: Vídeo sobre estiramiento de isquiotibiales de pie para aliviar el dolor lumbar
- Estiramiento de isquiotibiales en silla. Sentado en una silla, coloque una pierna estirada en otra silla frente al cuerpo. Estire los dedos de los pies y estire una pierna a la vez.
Vea: Vídeo sobre estiramiento de isquiotibiales en silla sentada para aliviar el dolor lumbar
- Estiramiento de isquiotibiales con toalla. Mientras está acostado boca arriba, sostenga cada extremo de una toalla enrollada y envuélvala detrás del pie. Luego, levante la pierna por delante del cuerpo para sentir un ligero estiramiento en el músculo isquiotibial.
Vea: Vídeo sobre estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino (estiramiento de isquiotibiales con toalla) para aliviar el dolor lumbar y la ciática
- Estiramiento de isquiotibiales en la pared. Acuéstese en el suelo, con las nalgas contra una pared y las piernas estiradas contra la pared. Intente empujar la rodilla lo más recta posible. Este estiramiento suele ser suave en la zona lumbar, ya que ejerce una tensión mínima en la zona lumbar y el cuerpo se apoya mientras se está acostado.
Vea: Estiramiento de los isquiotibiales en la pared para aliviar el dolor lumbar en vídeo
Se ha demostrado que los estiramientos de isquiotibiales son más efectivos cuando se realizan con una duración de 30 a 60 segundos.1 El estiramiento debe realizarse dos veces al día y de forma regular. Puede ser más fácil recordar hacer los estiramientos si se incorporan a una rutina diaria, como al levantarse cada mañana y acostarse cada noche.