Probablemente haya escuchado lo que parece un millón de consejos sobre qué y cómo comer. Pero un tema constante entre los expertos es la recomendación comer «proteína magra». Entonces, ¿qué es la proteína magra y cuáles son algunas buenas fuentes de ella?
¿Qué es la proteína magra?
Afortunadamente, existe una definición oficial. «Según la FDA, cualquier marisco, carne o aves de corral se puede etiquetar como proteína magra cuando contiene menos de 10 gramos de grasa total, 4.5 gramos o menos de grasa saturada , y menos de 95 miligramos de colesterol por cada 100 gramos y por porción etiquetada «, dice Mascha Davis MPH, RDN, nutricionista dietista registrado de práctica privada, fundador de NomadistaNutrition.com y autor del próximo libro Eat Your Vitamins.
También hay un paso por encima de la «proteína magra». Davis señala que la carne se puede considerar «extra magra» cuando contiene menos de cinco gramos de grasa total, menos de dos gramos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por cada 100 gramos o tamaño de la porción.
¿Por qué debería comer proteínas magras?
Los médicos y nutricionistas a menudo recomiendan proteínas magras porque ayudan a limitar su consumo de grasas saturadas. Como explica la Asociación Estadounidense del Corazón, las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL «malo», un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
«La proteína es importante y la mayoría de nosotros obtenemos suficiente», dice Davis. «Sin embargo, las personas a menudo eligen proteínas con alto contenido de grasas saturadas y colesterol, por lo que muchos dietistas instan a los consumidores a tomar decisiones más magras y a intentar agregar opciones a base de plantas. Demasiada grasa en la dieta de origen animal tiene un impacto negativo en la salud . «
¿Cuáles son buenas fuentes de proteína magra?
Aquí hay algunos ejemplos de lo que encaja en esta categoría de proteína magra, según la FDA:
- Carne de res: No todos los cortes de carne de res se ajustarán a los parámetros de carne magra, pero busque bistec o asado de la parte superior o lomo.
- Carne molida: el USDA recomienda buscar carne molida carne de res que tiene un 92 por ciento de magra y un 8 por ciento de grasa, dice Davis. Sin embargo, si la quiere aún más magra, puede encontrar variedades que sean 95 o 96 por ciento magras.
- Carne de cerdo: opte por un lomo superior picar, asar o lomo.
- Carne de charcutería: apile su sándwich con lonchas de jamón o pavo. La carne asada es otra opción estelar.
- Aves: la carne blanca es más magra que oscura, y sin piel ahorra grasas saturadas. Elija pechuga de pollo o pavo sin piel.
Además, Davis recomienda algunas selecciones de proteínas magras más para completar sus opciones:
- Huevos: un huevo grande el blanco contiene 17 calorías, menos de una de grasa y 3.6 gramos de proteína. Los huevos enteros cumplen con la definición de proteína magra en grasas totales y saturadas, pero tienen más colesterol.
- Tofu: La discusión sobre proteínas magras no debería centrarse solo en la carne, dice Davis. Los productos de soya, como el tofu, son una gran fuente de proteína magra. También contienen compuestos que combaten el cáncer llamados isoflavonas. Una porción de 3.5 onzas de tofu tiene 10 gramos de grasa, pero menos de 1.5 gramos de grasa saturada.
- Mariscos: Es difícil encontrar una fuente de proteína más magra que el camarón, que tiene menos de la mitad de un gramo de grasa por porción de tres onzas. Combinado con el alto contenido de proteína del camarón, esto lo convierte en una excelente opción. En el frente del pescado, Davis recomienda comprar pescado sostenible, si es posible y está disponible para usted. Las opciones de proteínas magras incluyen pescados como tilapia, perca, bacalao, platija, eglefino, mahi-mahi y atún, de acuerdo con Seafood Health Facts.
- Legumbres: los frijoles y las lentejas entran en esta categoría. Si bien no tienen tanta proteína como la carne, se destacan como estrellas nutricionales porque son ricas en fibra, un nutriente que es bueno para la digestión, el corazón y el control de peso.
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¿Cuánta proteína magra debo comer?
El hecho de que sea magro no significa que deba llenar su plato con una chuleta de cerdo o una pechuga de pollo. «Una porción de proteína debe ser del tamaño de la palma de tu mano», dice Davis. Eso le dará alrededor de tres a cuatro onzas, aunque las necesidades de todos son diferentes, agrega.
Si está comiendo proteínas de origen vegetal como frijoles y lentejas, puede consumir una taza o una media taza, dependiendo de los otros alimentos en esa comida. De cualquier manera, es inteligente cambiar las proteínas animales por proteínas vegetales, incluso si normalmente comes carne magra.