Se cree que los entrenamientos superiores / inferiores son el estilo de entrenamiento más óptimo para aquellos que buscan desarrollar músculo magro de forma natural.
Aprovecha al máximo los tres factores necesarios dentro de las rutinas de entrenamiento para aumentar la hipertrofia:
- Tensión mecánica
- Daño muscular
- Estrés metabólico
Al dividir sus entrenamientos entre la musculatura de la parte superior del cuerpo y la musculatura de la parte inferior del cuerpo, puede optimizar la frecuencia de entrenamiento y la distribución del volumen de una manera que también permitirá la máxima intensidad en cualquier sesión.
En otras palabras, la división le permite estimular cada grupo de músculos con más frecuencia y al mismo tiempo le permite distribuir el volumen para brindar una amplia cantidad de tiempo para recuperarse.
Y si se está recuperando mejor y entrenando con más frecuencia, crecerá.
¿Qué es una división superior / inferior?
Una división de entrenamiento superior / inferior es un entrenamiento Este estilo que divide sus sesiones de entrenamiento en dos categorías: días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
En los días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, entrenará los músculos de la parte superior del cuerpo. Esto incluirá el pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps, trapecios, antebrazos y posiblemente el tronco.
En los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, se concentrará en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Esto incluirá la parte baja de la espalda, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y posiblemente el centro.
En una división tradicional superior / inferior, no hay cruces entre los días. Sin embargo, algunos pueden utilizar días enfocados en la parte superior combinados con un solo grupo de músculos de la parte inferior del cuerpo que podría estar rezagado y viceversa. Con cualquier división, es importante individualizar para optimizar para sus objetivos específicos y necesidades de entrenamiento.
¿Pueden los principiantes hacer divisiones superiores / inferiores?
Los principiantes son absolutamente capaces de realizar divisiones de entrenamiento superiores e inferiores .
La mayoría de los estilos de entrenamiento son universales entre la experiencia de entrenamiento. Lo único que puede diferir es el peso utilizado, posiblemente algo de volumen, y la inclusión de técnicas de entrenamiento más avanzadas si es necesario.
Si eres un principiante, sin embargo, los entrenamientos superiores / inferiores definitivamente pueden ser buenos estilo de entrenamiento para empezar. También puede considerar experimentar con ejercicios de cuerpo completo y determinar cuál disfruta más y funciona mejor para sus objetivos, capacidades y estilo de vida individuales.
El ejercicio que se enumera a continuación puede ser un buen ejercicio para levantadores principiantes. Algunos pueden querer considerar evaluar el volumen total y eliminar conjuntos si es necesario para optimizar la recuperación. Es posible que también quieran eliminar los aspectos negativos enfatizados si es necesario.
Otra estrategia para hacer que los entrenamientos superiores / inferiores sean aptos para principiantes es cambiar la frecuencia de entrenamiento de 4 días de entrenamiento por semana a 3 días de entrenamiento.
Un ejemplo de semana después de esta estrategia puede verse así:
- Lunes: Entrenamiento superior
- Martes: Apagado
- Miércoles: Entrenamiento inferior
- Jueves: Descanso
- Viernes: Entrenamiento superior
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Para continuar así, simplemente continuará recorriendo los entrenamientos enumerados a continuación en sus días de entrenamiento.
Descripción general del entrenamiento de culturismo superior / inferior
Este es un entrenamiento de desarrollo muscular que he estado usando últimamente ahora que entreno más a menudo en gimnasios comerciales. Funciona bien tanto con un compañero de entrenamiento como sin él. Si entrena con un compañero, le recomiendo que los períodos de descanso sean breves. Una vez finalizada la serie de tu compañero, debes perder poco tiempo antes de realizar la siguiente.
Cada día de entrenamiento es equilibrado. Empiezas desafiando a los principales grupos de músculos con 3 series de ejercicios compuestos o de máquinas exigentes. A continuación, sigue terminando un grupo de músculos con un movimiento de estilo más aislado que normalmente se centra en el uso de negativos de 3 segundos. Por último, trabaja grupos de músculos más pequeños con 3 series cada uno, utilizando negativos de 3 segundos cuando tiene sentido.
Aquí está el programa de entrenamiento:
- Día 1 – Parte superior del cuerpo
- Día 2 – Parte inferior del cuerpo
- Día 3 – Descanso
- Día 4: parte superior del cuerpo
- Día 5: parte inferior del cuerpo
- Día 6: descanso
- Día 7: descanso
Días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Los días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo siguen este esquema:
- Pecho – 3 series, compuesto
- Espalda – 3 series, compuesto
- Hombros – 3 series, compuesto
- Pecho – 2 series, aislamiento o máquina / compuesto moderado. Use 3 segundos ne recolecta cuando tiene sentido.
- Espalda – 2 juegos, aislamiento o compuesto de máquina / moderado. Use negativos de 3 segundos cuando tenga sentido.
- Hombros: 2 juegos, aislamiento o máquina / compuesto moderado. Use negativos de 3 segundos cuando tenga sentido.
- Tríceps: 3 series, ejercicios de aislamiento o de máquina / cable. Utilice negativos de 3 segundos cuando tenga sentido.
- Bíceps: 3 series, ejercicios de aislamiento o con máquina / cable. Utilice negativos de 3 segundos cuando tenga sentido.
Días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo siguen este esquema:
- Quads – 3 series, compuesto
- Isquiotibiales – 3 series, compuesto
- Pantorrillas – 3 series, máquina de carga o aislamiento
- Cuádriceps – 2 juegos, aislamiento o máquina / compuesto moderado. Use negativos de 3 segundos cuando tenga sentido.
- Isquiotibiales: 2 series, aislamiento o máquina / compuesto moderado. Use negativos de 3 segundos cuando tenga sentido.
- Terneros – 2 series, aislamiento o compuesto de máquina / moderado. Use negativos de 3 segundos cuando tenga sentido.
- Abdominales: 3 series, ejercicios de aislamiento o con máquina / cable.
- Abdominales, espalda baja u oblicuos: 3 series, ejercicios de aislamiento o de máquina / cable.
Día 1: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
| Día 1 | ||
|---|---|---|
| Parte superior del cuerpo | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca | 3 | 6-12 |
| Remo con barra | 3 | 6-12 |
| Press con mancuernas sentado en el aire | 3 | 8-12 |
| Pec Dec – 3 segundos negativo | 2 | 10-12 |
| V-Bar Lat Pull Down – 3 segundos negativo | 2 | 10-12 |
| Elevación lateral lateral | 2 | 10-15 |
| Extensiones de tríceps con cable – 3 s negativos | 3 | 8-12 |
| Curls de cable – 3 s neg ative | 3 | 8-12 |
Día 2: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
| Día 2 | ||
|---|---|---|
| Parte inferior del cuerpo | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 3 | 6-12 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 3 | 8-12 |
| Levantamiento de pantorrillas de pie | 3 | 10-15 |
| Extensiones de pierna – 3 segundos negativos | 2 | 10-12 |
| Flexión de piernas – 3 segundos negativos | 2 | 10-12 |
| Elevación de pantorrillas sentado – 3 segundos negativo | 2 | 10-12 |
| Crujido de cable – 3 segundos negativo | 3 | 10-12 |
| Pasacables con cuerda | 3 | 10-12 |
Día 4: Parte superior del cuerpo W orkout
| Día 4 | ||
|---|---|---|
| Parte superior del cuerpo | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Peso muerto en rack – 3 «a 5 «del suelo | 3 | 5-8 |
| Prensa militar | 3 | 8-12 |
| Prensa de pecho con máquina – 3 segundos negativos | 2 | 8-12 |
| Pull Ups o filas de máquina – 3 segundos negativos | 2 | 8-12 |
| Prensa de hombros en máquina: 3 segundos negativos | 2 | 8-12 |
| Curls con mancuernas: 3 segundos negativos | 3 | 8-12 |
| Inmersión de tríceps en máquina – 3 segundos negativos | 3 | 8 -12 |
Día 5: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
| Día 5 | ||
|---|---|---|
| Parte inferior del cuerpo | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Prensa de piernas | 3 | 10-20 |
| Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Levantamiento de pantorrillas con prensa de piernas | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| Curl de piernas sentado – 3 segundos negativos | 2 | 10-12 |
| Levantamiento de pantorrillas sentado – 3 segundos negativo | 2 | 10-12 |
| Tablones | 3 | 60 segundos |
| Hiperextensión | 3 | 10-12 |
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento superior / inferior
A continuación se muestra una lista compilada de algunas de las preguntas más frecuentes acerca de este entrenamiento superior / inferior en particular.
Las preguntas eran preguntas que notamos que recibíamos con frecuencia en el co sección de mensajes.
Léalos para ver si se responde a su pregunta. Si no es así, asegúrese de dejarnos un comentario e intentaremos responder su pregunta lo mejor que podamos.
1. ¿Qué es un negativo de 3 segundos?
La parte negativa de la elevación es la parte bajada o excéntrica.Por ejemplo, en un press de banca, lo negativo sería bajar la barra hacia el pecho.
Un negativo de 3 segundos hace que esta parte del levantamiento tarde 3 segundos en realizarse.
2. ¿Qué hace que esta rutina sea un entrenamiento para principiantes?
La cantidad total de volumen en esta rutina de ejercicios es apropiada para un aprendiz de nivel principiante.
Si desea hacerlo más avanzado, simplemente podría continuar aumentando las pesas utilizadas con el tiempo o aumentando el volumen agregando series adicionales.
Todas las rutinas de entrenamiento pueden ser utilizadas por todos los niveles de experiencia. Es más o menos una cuestión de saber cómo hacer que tu entrenamiento sea más efectivo en función de tus objetivos, capacidades y estilo de vida.
3. ¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?
Los períodos de descanso cronometrados generalmente no importan en el gran esquema de las cosas, al menos en mi experiencia.
Por lo general, se usan para ayudar a mantener los entrenamientos más enfocados.
Lo harán también dependen del esfuerzo total exudado en cualquier conjunto dado. A medida que se fortalezca, es posible que necesite más tiempo para descansar entre series.
Una buena regla general es de 60 a 90 segundos, según el ejercicio. Para movimientos más compuestos en una rutina de ejercicios centrada en la hipertrofia, querrá tomarse unos 90 segundos completos para recuperarse antes de realizar la siguiente serie.
Para levantamientos de aislamiento o movimientos accesorios, es posible que desee mantener períodos de descanso más cortos, ya que probablemente necesitará menos tiempo para recuperarse.
Entonces, para resumir, descanse según sea necesario.
4. ¿Por qué tantas variaciones de peso muerto?
El peso muerto es un constructor de masas. Y cada variación pondrá énfasis en las diferentes partes del cuerpo que está entrenando.
El peso muerto con piernas rígidas te permitirá maximizar el peso total que usas para el ejercicio, ya que es un compuesto de barra. Si se hace correctamente, la mayor parte de la tensión debe colocarse en los isquiotibiales y los glúteos.
Para el peso muerto con tracción en rack, la barra se eleva y la atención se centra en la parte superior de la espalda y las trampas.
El peso muerto de piernas rígidas con mancuernas volverá a entrenar los isquiotibiales y los glúteos. Su agarre proporcionará un factor limitante en esta variación ya que es más difícil agarrar mancuernas en comparación con las barras.
Por último, las hiperextensiones, si se realizan correctamente, colocarán la mayor parte de su tensión en los glúteos.
Al final del día, si no se siente cómodo realizando tantas variaciones de bisagras de cadera, puede modificar la plantilla de una manera que se adapte mejor a sus necesidades.
5. ¿Puedo usar el entrenamiento si sigo una dieta cetogénica?
Sí, puede usar este programa con cualquier tipo de dieta.
Dicho esto, las dietas cetogénicas no son No es necesariamente un enfoque ideal para maximizar el crecimiento muscular y estimular el rendimiento durante sus entrenamientos.
Sin embargo, todos somos diferentes. Continúe con la dieta y el ejercicio de la manera que mejor funcione para usted.
6. ¿Puedo agregar cardio?
Sí, puede agregar cardio a este programa. El tipo y la duración del estilo de cardio dependerán en gran medida de tus objetivos y limitaciones de tiempo.
Si tienes poco tiempo, puedes agregar sesiones de cardio HIIT al final de tus entrenamientos en tus días de entrenamiento. .
Dependiendo de sus objetivos, también puede agregar cardio en estado estable en sus días de descanso como una forma de recuperación activa.
7. ¿Debo aumentar el peso en cada serie?
Puede aumentar el peso después de cada serie si le gusta realizar sus entrenamientos en forma piramidal. O puede mantenerlos como conjuntos rectos. Lo que prefieras funcionará.
La única advertencia es que para desarrollar músculo tienes que lograr una sobrecarga progresiva. Esto se puede lograr de diferentes formas. Sin embargo, lo más fácil de rastrear es aumentar el peso utilizado de una sesión a otra a lo largo del tiempo.
Todos progresamos de manera diferente. Siempre y cuando esté mejorando el peso que está usando siempre que sea capaz de hacerlo, verá resultados.
8. ¿Puedo agregar ejercicios básicos?
Puede agregar ejercicios básicos adicionales a este programa si lo desea. Sin embargo, dependiendo de sus objetivos, puede que no sea necesario.
Si su objetivo es desarrollar su abdomen, será mejor que se concentre en crear un déficit de calorías y mejorar sus niveles de fuerza durante la duración de el programa.
Si su objetivo es aumentar la fuerza de su núcleo, puede incluir algunos ejercicios de estabilidad adicionales como mejor le parezca en función de su capacidad de trabajo, nivel de experiencia y objetivo final.
9. ¿Pueden las mujeres realizar este entrenamiento?
¡Absolutamente!
Las mujeres pueden utilizar este entrenamiento para cualquier objetivo que tengan. Es posible que quieran considerar alterar la selección de ejercicios según sus objetivos individuales (muchas mujeres quieren centrarse en el crecimiento de los glúteos); sin embargo, ya se enfatizan bastante los glúteos y los isquiotibiales a través de las variaciones del peso muerto y es posible que no justifiquen alteraciones adicionales.
10. ¿Cómo debo calentar?
Los ejercicios de calentamiento de cada persona se verán diferentes según sus niveles de movilidad individuales.
Para obtener un artículo sobre cómo desarrollar una rutina de calentamiento adecuada, consulte este artículo.
Publique su post-entrenamiento Swolfies en M & S con equipo en IG y etiquételos a @muscleandstrength, #muscleandstrength, o envíenos un mensaje de correo electrónico para recibir un saludo en Muscle & ¡Historias de fuerza!