El método
16 de julio de 2015
Actualizado el 31 de julio de 2020
El serrato anterior es un conjunto de músculos que es esencial para la posición adecuada del hombro. Es un músculo grande que envuelve el exterior de la caja torácica y se adhiere debajo de los omóplatos. Se parece a largas garras o garras, que es como se ganó su nombre, ¡por los afilados dientes de una sierra!
¿Qué hace su serrato anterior?
Cuando su serrato anterior está activado y enganchado, Ayude a que sus brazos se muevan de las siguientes maneras:
- Prolongan los omóplatos, lo que significa que separan los omóplatos entre sí hacia la parte delantera de la caja torácica. y encerrarlos allí. Por lo tanto, sus brazos se mueven hacia adelante como un canon y se bloquean en modo de acción. Si su serrato anterior no logra hacer esto, sus omóplatos rebotarán hacia su cuerpo después de golpear o empujar. Esto disminuye la potencia y la eficacia de su esfuerzo y puede dañar sus hombros. Esto es lo que puede suceder cuando haces flexiones.
- Trabajan con tus romboides para mantener tus omóplatos en su lugar. Uno de ellos se activa cuando los brazos se empujan hacia adelante y el otro se hace cargo cuando los brazos se empujan hacia atrás. Por ejemplo, cuando sostienes pesas frente a ti, tus romboides se activan para que tus omóplatos no se separen demasiado. Alternativamente, cuando estás presionando contra algo, tu serrato anterior toma el control para evitar que tus omóplatos colapsen hacia adentro. Y cuando desee mantener los omóplatos hacia abajo, los dos músculos unen fuerzas; este es el caso cuando estás haciendo flexiones inversas.
- El serrato anterior también juega un papel importante en tu capacidad básica para levantar los brazos por encima de los hombros. Cuando desee levantar los brazos, el serrato anterior de cada lado inclina los omóplatos hacia arriba en los bordes exteriores. Esta maniobra apunta eficazmente las articulaciones de los hombros hacia arriba para que los brazos se puedan mover fácilmente a una altura mayor.
- Por último, pero no menos importante, su serrato anterior es un requisito músculo para mantener una buena postura. «Cuando se dispara correctamente, el serrato anterior ancla y estabiliza el omóplato / escápula, lo que ayuda a mantener el pecho abierto y la postura elevada», dice Kerrisa Smith, fisioterapeuta licenciada y consultora fisioterapeuta nacional de Bar Method.
Más allá de estos beneficios, el serrato anterior también sirve como músculo protector. Por un lado, previene la escápula alada, una condición que puede ocurrir cuando el músculo serrato anterior es débil o disfuncional. Una escápula alada, también llamada ala escapular, es cuando uno de los omóplatos sobresale; dificulta la realización de movimientos cotidianos, como levantar a su hijo o cargar la compra. Un serrato anterior fuerte y funcional también protege contra el dolor de cuello porque permite que sus brazos se muevan en un amplio rango de movimiento sin comprimir su cuello.
Por estas razones y más, querrá concentrarse más en la construcción de un serrato anterior fuerte. Sin un conjunto de ellos que funcione bien, tendrá dificultades para mover Si coloca los brazos en determinadas direcciones, aumentará la probabilidad de que le duela el cuello y la espalda y podría lesionarse fácilmente.
Ejercicios de escápula para fortalecer su serrato anterior
¿Hay formas de apuntar y fortalecer eficazmente su serrato anterior? ¡Sí! ¡Incluso puede hacer algunos de estos ejercicios de escápula en casa!
Las protracciones de omóplato son un gran ejercicio para prepararse para el peso adicional que su serrato anterior encontrará durante las flexiones. Para extender los hombros, separe los omóplatos de la columna. Si te das un abrazo de oso, estás alargando los hombros.
Las flexiones escapulares son otro excelente ejercicio de escápula ya que aíslan este grupo de músculos. Para hacer este movimiento, colócate en una posición de flexión y estira los brazos como se indica en la foto de abajo. Deslice con cuidado los omóplatos hacia adentro, uno hacia el otro, luego hacia afuera, separándolos. Repite este movimiento diez veces.
También puedes hacer un ejercicio de pared para tu serrato anterior. Eche un vistazo a la foto de abajo para comprender el posicionamiento. Primero, se parará con la espalda contra la pared y levantará los brazos. Mueva los brazos hacia arriba manteniendo los hombros hacia abajo. Si recién está comenzando, mantenga los pulgares tocando la pared y luego presione gradualmente los codos contra la pared lo más atrás que pueda.