Este programa de fortalecimiento y estiramiento ayudará a disminuir su dolor y le fortalecerá y le hará más flexible para que pueda hacer las actividades que disfrute con menos dolor y esfuerzo. Elija una hora del día que le quede mejor para su rutina diaria. Favor de hablar con su doctor de cabecera o fisioterapeuta si tiene preguntas o preocupaciones.
Impresión para usar durante su sesión de ejercicio
Fortalecimiento
El puente
- Acuéstese boca arriba en una cama o colchoneta en el piso.
- Doble las rodillas y manténgalas a una distancia igual a la anchura de las caderas.
- Descanse las manos a los costados.
- Apriete los músculos abdominales y nalgas.
- Plante los talones en el suelo y levante las nalgas del piso/cama para formar un puente.
Consejo
Mantenga la pelvis en una posición neutral durante el ejercicio. No arquee ni aplane la espalda.
| Repeticiones | Numero de Series |
Días por Semana |
| 10 | 3 | 3 a 5 |
Levantamientos de la pierna estirada acostado de lado
- Acuéstesedeladoenunacamao colchoneta en el piso
- Doble la pierna de abajo para apoyo.
- Levante la pierna de arriba lentamente hacia el techo.
- Mantenga la rodilla de arriba enderezada y alineada con el cuerpo.
Consejos
- Mantenga los hombros alineados con las caderas y el pie en línea recta.
- No permita que las caderas rueden hacia adelante o atrás.
| Repeticiones | Numero de Series |
Días por Semana |
| 10 | 3 | 3 a 5 |
Estiramiento de los cuádriceps
Páreseenunmostradorosillafuerteenunpiso antideslizante. Haga esto para apoyar los brazos.
Levante 1 pierna y párese en la otra pierna.
Consejo
Puede hacer esto mientras se lava los dientes o lava los platos para incluirlo en su rutina diaria regular.
| Repeticiones | Numero de Series |
Días por Semana |
| 10 | 3 | 3 a 5 |
Estriramiento
Estiramiento de los tendones isquiotibiales sentado
- Siéntese en una silla firme en un piso antideslizante.
- Doble una rodilla y ponga un pie plano en el piso.
- Enderece la otra pierna y mantenga el talón en el piso.
- Reclínese ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento atrás de la rodilla/muslo enderezado.
Posición alternativa para el estiramiento de los tendones isquiotibiales.
- Acuéstese boca arriba.
- Levante la pierna y agarre la parte trasera del muslo hasta que sienta un estiramiento atrás de la rodilla/muslo.
Consejo
Apriete los músculos estomacales para apoyar la espalda mientras hace el ejercicio.
| Mantenga | Repeticiones |
Días por Semana |
| 30 segundos | 3 | Diario |
Estiramiento de la parte frontal de la cadera
- Páreseen1piernayubiquelaotrapiernaen un escalón o silla fuerte en un piso antideslizante.
- Mueva ligeramente las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte frontal de la cadera.
Consejos
- Apoye los brazos si sea necesario.
- Prevenga estrés en la rodilla y fíjese que la rodilla no esté adelante de los pies.
| Mantenga | Repeticiones |
Días por Semana |
| 30 segundos | 3 | Diario |
Estiramiento de los cuádriceps
- Párese en un mostrador o silla fuerte en un piso antideslizante.
- Párese en un pierna y doble la otra rodilla y ubique ese pie en una superficie detrás de Ud.
- Sienta un estiramiento suave en la parte frontal del muslo.
Consejos
- Use algo para apoyar los brazos si sea necesario.
- Levante o baje la superficie atrás de Ud. para sentir el estiramiento.
| Mantenga | Repeticiones |
Días por Semana |
| 30 segundos | 3 | Diario |