Dado todo el estiramiento que atraviesan los músculos abdominales durante el embarazo para acomodar a su bebé en crecimiento, no lo haría Sea la primera mujer en preguntarse si debe haber algo que pueda hacer para mantenerla en forma y acelerar la recuperación después del nacimiento. Y aunque el embarazo no es el momento de luchar por el núcleo cincelado que siempre ha soñado, sin duda puede tomar algunos pasos seguros, con la guía de su médico, para mantener su condición física y mantener su núcleo fuerte durante el embarazo. De hecho, ejercitar sus abdominales durante el embarazo tiene muchos beneficios, incluido un menor riesgo de dolor de espalda y potencialmente incluso un parto más rápido.
No obstante, ciertos cambios físicos pueden hacer que sea más difícil seguir la rutina de abdominales que practicaba antes de quedar embarazada. Esto es lo que necesita saber sobre sus abdominales durante y después del embarazo, junto con seis ejercicios yo Puede intentarlo (con la luz verde de su médico, por supuesto) durante el embarazo.
¿Son seguros los ejercicios abdominales durante el embarazo temprano?
A menos que su médico haya restringido el ejercicio durante el embarazo, la mayoría de los ejercicios abdominales (con algunas modificaciones, ya que hay algunos ejercicios que debe evitar durante el embarazo) son seguros al principio del embarazo. Las investigaciones no han encontrado ningún vínculo entre incluso hasta el ejercicio vigoroso y la pérdida temprana del embarazo. Es más, la protuberancia de su bebé, que puede hacer que algunos ejercicios abdominales sean más difíciles, si no imposibles, a medida que avanza durante el embarazo, probablemente solo aparecerá en el segundo trimestre.
¿Qué le sucede a sus abdominales durante el embarazo?
Al final de su primer trimestre de embarazo, puede notar algo diferente en su abdomen además, por supuesto, una protuberancia del bebé: una cresta acentuada que va desde el parte inferior del esternón hasta la mitad del vientre. Conocida como diástasis de los rectos, esta brecha entre los lados izquierdo y derecho del músculo abdominal afecta aproximadamente a la mitad de las nuevas mamás. A veces se ensancha unos centímetros a medida que su bebé crece y pone tensión en el área. Las mujeres que están embarazadas o que ya han pasado por varios embarazos son particularmente propensas a la separación.
Más sobre el ejercicio durante y después del embarazo
Para la marca de las 12 semanas, asegúrese de verificar diástasis de rectos abdominales. Dado que la afección a menudo no se desarrolla hasta más adelante en el embarazo, continúe revisando periódicamente. Si, en algún momento, nota un espacio en su abdomen que es más ancho de tres dedos de distancia, deberá modificar su abdomen. entrenamientos durante y después del embarazo. La buena noticia es que la diástasis de recto no es gran cosa y se cura por sí sola (con un poco de ayuda de usted) después del nacimiento.
¿Es seguro hacer ejercicios abdominales durante el embarazo?
Con el consentimiento de su médico, es seguro ejercitar sus abdominales durante todo el embarazo con las modificaciones adecuadas. De hecho, fortalecer tus abdominales cuando esperas ayuda a tus órganos pélvicos a medida que la protuberancia de tu bebé se agranda. Los abdominales fuertes también pueden aliviar la presión en tu espalda y apoyar una postura adecuada para defenderte del dolor lumbar que es tan común durante el embarazo. Y un núcleo fuerte puede ayudar a aumentar su sentido de control durante el trabajo de parto y a recuperarse más rápidamente después del parto.
¿Son seguras las planchas durante el embarazo?
Sí, las planchas son seguras para la mayoría de las mujeres durante el embarazo. Los ejercicios estáticos basados en la resistencia como la plancha son ideales para mujeres embarazadas porque fortalecen tanto los abdominales como la espalda. También ejercen menos presión sobre la columna que los ejercicios dinámicos, como los abdominales. Nuevamente, escuche a su cuerpo; si siente demasiada tensión, sostenga la plancha durante varias series más cortas de 5 a 10 segundos. Si todavía es demasiado difícil, mantenga las rodillas ligeramente dobladas o apóyelas en el piso.
Ejercicios abdominales que debe evitar durante el embarazo
Debido a que los abdominales completos y los levantamientos de dos piernas ejercen más presión y tiran del abdomen, no son una gran idea en ningún momento durante el embarazo.También evite movimientos que involucren contorsiones o inclinarse hacia atrás. Asegúrese de respirar de manera constante mientras hace ejercicio para asegurarse de que usted y su bebé reciban un flujo constante de oxígeno.
Después de que haya llegado al final de su primer trimestre, querrá evitar hacer cualquier ejercicio (como abdominales) mientras está acostado boca arriba sobre su espalda. En este punto, su útero agrandado podría potencialmente comprimir la vena cava, la vena que lleva la sangre a su corazón, lo que puede ser peligroso para usted y su bebé. Para aliviar la presión sin saltarse todos los ejercicios abdominales que normalmente implican acostarse boca arriba, apóyese de modo que su corazón esté por encima del ombligo utilizando los antebrazos (ver más abajo), una cuña, un par de almohadas o una pelota suiza. O practique ejercicios realizados en posiciones alternativas, como acostarse de lado, de pie o en cuatro patas.
Si descubre que tiene diástasis de recto con un espacio de más de tres dedos de ancho, evite los abdominales, abdominales y otros ejercicios en los que los abdominales se abultan, ya que ejercen una presión adicional sobre el recto abdominal.
Lo más importante es que escuche siempre a su cuerpo: si un ejercicio no se siente bien (y especialmente si siente dolor), deténgase de inmediato. Consulte con su médico y un entrenador personal si está preocupado, ya que existen muchas alternativas de ejercicios abdominales que son perfectamente seguras para las mujeres embarazadas.
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Ejercicios abdominales seguros durante el embarazo
La entrenadora Katy Widrick (@kwidrick) sugiere los siguientes movimientos para las mujeres embarazadas:
Abdominales de pie
- Comience en una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Lleve el ombligo hacia la columna vertebral, meta la pelvis ligeramente y lleve las yemas de los dedos a las orejas.
- Realice una contracción y apriete músculos abdominales.
- Suelta con control para completar una repetición.
Inclinaciones pélvicas
- Párese con la espalda contra la pared y relaje la columna.
- Inhale mientras presiona la parte baja de la espalda contra la pared.
- Exhale y suelte para completar una repetición.
Estiramiento y pliegue en decúbito prono
- Empiece a cuatro patas.
- Extienda el brazo izquierdo hacia delante y la pierna derecha detrás de usted.
- Involucre sus abdominales mientras dibuja el codo y la rodilla extendidos hacia el centro.
- Suelta hasta la extensión completa y continúa.
- Completa la misma cantidad de repeticiones en el lado opuesto.
Sandalias de tacón
- Acuéstese boca arriba con la parte superior de la espalda y la cabeza apoyada sobre el corazón. Coloque las palmas de las manos en el suelo como apoyo.
- Doble ambas rodillas para llevar los pies hacia el trasero.
- Extienda una pierna a la vez, manteniendo el talón por encima pero cerca del suelo. y llevarlo de vuelta a la posición inicial.
- Lados alternos.
Gotas de talón individuales
- Acuéstese boca arriba con la parte superior de la espalda y la cabeza apoyada sobre su corazón. Coloque las palmas de las manos en el suelo para apoyarse.
- Doble ambas rodillas a la altura de las caderas a 90 grados y levante ambos talones del suelo para que los pies queden alineados con las rodillas.
- Con control, active sus abdominales para bajar un talón.
- Toque el suelo suavemente antes de volver a levantarlo hasta la posición inicial.
- Repita en el lado opuesto y continúe alternando piernas.
Elevación de rodillas de costado
- Acuéstese sobre su lado derecho con su brazo derecho extendido sobre su cabeza y su cabeza descansando sobre su brazo.
- Coloque su palma izquierda en el tierra delante de su pecho para apoyo.
- Doble las rodillas a 90 grados y apílelas, luego llévelas un poco hacia adelante.
- Enganche su núcleo para levantar una o ambas rodillas el suelo.
- Suelta con control.
- Repite en el lado opuesto.
¿Qué sucede con sus abdominales después del embarazo?
Puede comenzar a ejercitar sus abdominales tan pronto como 24 horas después del parto vaginal, asumiendo que tuvo un embarazo y un parto sin complicaciones, sin espacios y el aprobación de su médico (aunque puede ser la última Piense que poco después de dar a luz, pregunte cuando esté lista para comenzar a hacer ejercicio nuevamente). Si ha tenido una cesárea, tendrá que esperar unas semanas y hasta que la incisión sane antes de que su médico dé luz verde a los entrenamientos.
Si tiene una separación en los músculos abdominales , puede tomar uno o dos meses después de la entrega para que esta apertura se cierre. Tendrá que tener cuidado con el espacio antes de comenzar nuevamente con esos abdominales o abdominales, para que no se arriesgue a lesionarse. Deberá evitar los ejercicios de rodilla a pecho, abdominales completos y levantamientos de piernas dobles durante las primeras seis semanas posparto.
La buena noticia: después de dar a luz, puede ayudar a reparar la brecha y recuperar la barriga que tenía antes del parto con el sencillo ejercicio a continuación. (No sirve de nada tratar de repararlo antes de dar a luz).
- Desde la «posición básica» descrita al principio de este artículo, cruce las manos sobre el abdomen y utilice la dedos para juntar los lados de los músculos abdominales mientras exhala, llevando el ombligo hacia la columna y levantando lentamente la cabeza unos centímetros.
- Exhala mientras bajas la cabeza lentamente para completar una repetición .
- Repita el movimiento de tres a cuatro veces dos veces al día para ayudar a corregir el espacio. Levante la cabeza un poco más todos los días, trabajando gradualmente hasta levantar los hombros ligeramente del suelo.
Primero comience a hacer este ejercicio en su cama, luego muévase a un piso bien acolchado o colchoneta de ejercicios. Sabrá que su espacio se ha cerrado cuando ya no sienta ese bulto suave sobre su ombligo.