Ejercicios para un embarazo más en forma
Si está embarazada, intente incluir los ejercicios enumerados en esta sección en su rutina diaria. Estos tipos de ejercicio fortalecerán sus músculos para ayudarla a soportar el peso adicional del embarazo. También fortalecerán sus articulaciones, mejorarán la circulación, aliviarán el dolor de espalda y, en general, la ayudarán a sentirse bien.
Ejercicios para fortalecer el estómago
A medida que su bebé crece, puede encontrar que el hueco en la parte baja de la espalda aumenta y esto puede causarle dolor de espalda. Estos ejercicios fortalecen los músculos del estómago (abdominales) y pueden aliviar el dolor de espalda, que puede ser un problema durante el embarazo:
- comience en una posición de caja (en los 4) con las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros, con los dedos hacia adelante y los abdominales levantados para mantener la espalda recta
- contraiga los músculos del estómago y levante la espalda hacia el techo, doblando el tronco y permitir que su cabeza se relaje suavemente hacia adelante. No deje que sus codos se bloqueen
- manténgalo presionado durante unos segundos y luego vuelva lentamente a la posición de caja
- tenga cuidado de no hundir su espalda: siempre debe regresar a una posición recta / neutral
- Hágalo lenta y rítmicamente 10 veces, haciendo que sus músculos trabajen duro y se muevan su espalda con cuidado
- solo mueva la espalda lo más lejos que pueda cómodamente
ejercicios de inclinación pélvica
- párese con los hombros y el trasero contra una pared
- mantenga las rodillas suaves
- tire del botón de la barriga hacia la columna, de modo que su espalda se aplaste contra la pared: sostenga durante 4 segundos y luego suelte
- repita hasta 10 veces
Ejercicios del suelo pélvico
Los ejercicios del suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que sufren una gran tensión durante el embarazo y el parto. El piso pélvico consta de capas de músculos que se estiran como una hamaca de apoyo desde el hueso púbico (al frente) hasta el final de la columna vertebral (columna vertebral).
Si los músculos del piso pélvico están débiles, puede encontrar que pierde orina cuando tose, estornuda o se esfuerza. Esto es bastante común y no hay razón para sentirse avergonzado. Se conoce como incontinencia de esfuerzo y puede continuar después del embarazo.
Puede fortalecer estos músculos haciendo ejercicios del piso pélvico. Esto ayuda a reducir o evitar la incontinencia de esfuerzo después del embarazo. Todas las mujeres embarazadas deben practicar el piso pélvico ejercicios, incluso si es joven y no sufre de incontinencia de esfuerzo ahora.
Cómo hacer ejercicios para el suelo pélvico:
- cierre el trasero, como si estuviera tratando de no ir al baño
- al Al mismo tiempo, introduzca su vagina como si estuviera agarrando un tampón, y su uretra como para detener el flujo de orina
- Al principio, haga este ejercicio rápidamente, contrayendo y relajando los músculos inmediatamente
- luego hágalo lentamente, manteniendo las contracciones todo el tiempo que pueda antes de relajarse: intente contar hasta 10
- intente hacer 3 series de 8 apretones todos los días: para ayudarlo recuerde, puede hacer una serie en cada comida
Además de estos ejercicios, practique tensar los músculos del piso pélvico antes y durante la tos y los estornudos.
Obtenga más información sobre la incontinencia.
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